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每逢佳節(jié)胖三斤,這個“魔咒”怎么破?

2017年01月24日 11:24 | 來源:廣州日報
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●保持健康體重,關鍵要吃動平衡,過節(jié)也要堅持適度運動,每周至少進行5天中等強度的運動

●春節(jié)期間也應盡量做到少鹽少油,清淡飲食,少吃高鹽和油炸食品,還應注意控糖限酒

春節(jié)即將來臨,家家戶戶忙著儲備年貨,準備和親友宴聚歡慶。殊不知,每年春節(jié)期間都是食源性疾病的高風險時段,而在大飽口福之余,體重也容易失控。如何才能健康過節(jié)、保持身材不走樣呢?

如何避免食源性疾病,打破“每逢佳節(jié)胖三斤”的“魔咒”?中山大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)學系主任朱惠蓮教授一一支招。

每餐多吃三幾口

每逢佳節(jié)胖三斤

俗話說,“一口吃不成胖子?!迸肿泳烤故窃趺匆豢谝豢诔猿鰜淼??朱惠蓮指出,其實,每天只要增加很少的食物,而消耗的能量不增,長胖是遲早的事。她給出一組數(shù)據(jù),如果一個人每天多吃20克米飯,或者是5克半肥半瘦的豬肉,甚至是只增加攝入3克的油,一年的體重就可增長1公斤。20克米飯或者5克五花肉,聽起來不多吧?過年過節(jié)敵不過美味的誘惑和親友的殷勤相勸,不少人很可能會每餐不知不覺多吃三幾口。

吃多了的食物要做多少運動才能消耗掉你知道嗎?朱惠蓮給出另一組數(shù)據(jù):吃一包大號炸薯條,要跑5.97公里才能消耗完;喝多一罐可樂,要跑1.87公里才能消耗完;大吃一頓火鍋可以攝入高達1500千卡的卡路里,要跑21.5公里才能消耗掉,相當于跑了半個馬拉松。

不想長胖吃動要平衡

管不住嘴就多運動吧

過年了,別說多吃一包薯條、多喝一罐可樂,走親訪友吃多幾餐的機會也比比皆是,但別說跑“半馬”,恐怕連“迷你馬”也沒多少人跑。多吃少動、光吃不動,所以不少人都會“每逢佳節(jié)胖三斤”。

那么,這個“魔咒”該怎么破?

“保持健康體重,關鍵要吃動平衡?!敝旎萆徴f,除了兒童、青少年和孕婦,普通人能量消耗不外乎就是基礎代謝以及消化食物的特殊動力。如果長期能量攝入不足或是消耗過多,會造成低體重和營養(yǎng)不良;如果能量攝入過高或是消耗過少,則會導致體重超重甚至肥胖,增加高血壓、糖尿病及高脂血癥等疾病的風險。

“所以要管住嘴,如果管不住嘴就要多運動?!敝旎萆徧嵝颜f,親友歡聚,有時一餐飯多吃幾口或多喝一杯也在所難免。但要記得食不過量,控制一天的總能量攝入,盡量保持攝入和消耗的能量處于平衡狀態(tài)。特別是有糖尿病等基礎疾病的患者,一日三餐吃了多少,自己更要心中有數(shù)。

過節(jié)也要堅持適度運動,減少久坐時間。而適度運動也有講究。朱惠蓮建議,每周至少進行5天中等強度的運動,運動累計時間在150分鐘以上。怎樣才算是中等強度的運動?她給出一個簡單的公式:運動時脈率=(170-年齡)。如果想增大運動量,也要注意安全。一般安全運動強度的脈率<(220-年齡)。

點餐竅門

主食蔬果先行

與菜肴同時上

“有傳言叫大家不要吃主食,這是不科學的?!敝旎萆徑Y合《中國居民膳食指南》建議,每天在選擇食物時,應包括谷薯類、蔬果類、禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上,以達到膳食平衡。其中,包括米、面、雜豆等在內(nèi)的谷薯類,每個成年人每天的推薦攝入在250~400克,建議這類主食餐餐都有,天天有豆類、全谷等雜糧攝入。

現(xiàn)在生活水平提高了,過節(jié)在外吃的機會越來越多。不想過完節(jié)胖三斤甚至三公斤,點餐搭配也有竅門。朱惠蓮建議先點主食和蔬菜,不要一上來就點肉菜和水酒飲料。有可能的話,讓服務員盡量把主食和菜肴同時上桌,不要在用餐快結束、已經(jīng)快吃飽了才把主食端上來,這時可能就吃不下主食或吃得很少了。

過節(jié)吃得多、吃得雜,加上熬夜、生活不規(guī)律等各種原因,容易出現(xiàn)便秘。不少人都懂要多補充點膳食纖維。朱惠蓮介紹,每個成年人每天推薦攝入25~30克膳食纖維,豆類和全谷類食物膳食纖維含量較高,比如:

全麥:每100克含12.2克;

玉米:每100克含14.4克;

菜豆:每100克含14.3克;

豌豆:每100克含12.2克;

蕎麥:每100克含10.0克;

全燕麥:每100克含10.3克;

黃豆:每100克含9.0克。

葷素搭配

優(yōu)選魚和禽

蔬果不能缺

除了主食,蔬果類和禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物應該怎么吃才比較合理呢?

“深色的蔬菜要比淺色的蔬菜營養(yǎng)物質(zhì)豐富?!敝旎萆徑ㄗh,日常攝入蔬菜一斤的量比較合適,并且最好一半是葉菜。另外,蔬菜不能代替水果,水果也不能代替蔬菜,這兩者都要有。

“把水果當成飯吃的也不行?!敝旎萆徶赋?,實際上水果并不能替代主食,比如荔枝、龍眼、榴梿等,這些水果含糖量較高,尤其是對糖尿病患者沒有好處。此外,果汁也不能代替新鮮水果。

在葷食的選擇方面,朱惠蓮建議,春節(jié)期間魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量,優(yōu)先選擇魚和禽。

奶類富含鈣,大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)?,F(xiàn)在網(wǎng)上很多關于喝牛奶的反對聲音,朱惠蓮指出,像歐洲人、北美人一樣把牛奶當成水來喝一定會有風險。但有數(shù)據(jù)統(tǒng)計,廣州人奶制品的攝入量不足100克??紤]到中國人的低牛奶攝入量以及主要疾病譜,她建議街坊們?nèi)粘_€是應該適當喝些牛奶。另外,也應增加點豆制品的攝入。其實大豆含有的蛋白質(zhì)也不少,而且脂肪更少。

控糖限酒

親友宴聚盡量喝低度酒

朱惠蓮還特別提醒,春節(jié)期間也應盡量做到少鹽少油,清淡飲食,少吃高鹽和油炸食品,還應注意控糖限酒。

過節(jié)了,“非酒無以成禮,非酒無以成歡”?!熬瓶梢院?,但應限量?!敝旎萆徶д?,親友宴聚盡量喝低度酒。兒童、青少年、孕婦和哺乳期的媽媽不要飲酒,成人飲酒則應限量。如何限量,她給出以下建議:

如果喝高度酒,男性每次最好控制在50克(一兩左右),女性30克左右;喝38度白酒,男性可增加到75克左右,女性50克左右;喝葡萄酒,男性控制在250毫升,女性150毫升左右;啤酒就可相對多喝點,男性控制在750毫升,女性450毫升左右。

“另外,要盡量少喝含糖飲料?!敝旎萆徧貏e提醒,嗜糖之害勝過吸煙。飯桌上,大人喝酒,孩子和其他不喝酒的人喝飲料,這很常見。但很多飲料都含糖,如果餐餐如此,攝入的總糖量肯定超標,不長胖才怪。

編輯:趙彥

關鍵詞:每逢佳節(jié)胖三斤 破除方法 食源性疾病

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