新華社杭州８月１１日電（記者夏亮、盧羨婷、林浩）體育健身已經(jīng)逐漸成為人們的一種生活方式，但是對于大多數(shù)人來說，“邁開腿就跑，跑完就回家”仍是常態(tài)。古語云：“謀定而后動，知止而有得”，科學(xué)健身如何謀劃？國家體育總局日前發(fā)布的《全民健身指南》（以下簡稱《指南》），對這一難題進(jìn)行了系統(tǒng)性解答。

“很多人在跑步之前，基本上都不會去做拉伸，這樣會導(dǎo)致肌肉很僵硬，在跑步的時候，步子就會變小，而且還容易受傷。”“中國極限馬拉松第一人”陳盆濱結(jié)合自身多年跑步的經(jīng)歷，認(rèn)為鍛煉前的熱身與鍛煉后的放松，可以讓鍛煉起到事半功倍的效果?！吨改稀愤@次也明確指出，一次完整體育健身活動內(nèi)容應(yīng)包括準(zhǔn)備活動、基本活動和放松活動三部分。

準(zhǔn)備活動包括慢跑和牽拉練習(xí)，主要作用是預(yù)先動員心肺、肌肉等器官系統(tǒng)的機(jī)能潛力，以適應(yīng)即將開始的各種健身活動，獲得最佳運(yùn)動健身效果，并有效地預(yù)防急性和慢性運(yùn)動傷害。

《指南》建議準(zhǔn)備活動的時間一般為５到１０分鐘，主要包括兩方面內(nèi)容。一是進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑等，使身體各器官系統(tǒng)“預(yù)熱”，提前進(jìn)入工作狀態(tài)；二是進(jìn)行各種牽拉練習(xí)，增加關(guān)節(jié)活動度，提高肌肉、韌帶等軟組織彈性，預(yù)防肌肉損傷。

基本活動是體育鍛煉的主要運(yùn)動形式，包括有氧運(yùn)動、力量練習(xí)、球類運(yùn)動、中國傳統(tǒng)運(yùn)動健身方式等，建議持續(xù)時間一般３０到６０分鐘。在一次體育健身活動中，需要選擇合適的運(yùn)動方式、控制適宜的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間。如快走、慢跑、游泳等中等強(qiáng)度的運(yùn)動項目，運(yùn)動時間在３０分鐘以上，可以每天保持，而跑步、籃球、足球等運(yùn)動強(qiáng)度較大的，運(yùn)動頻率則應(yīng)相應(yīng)減半。

很多人鍛煉完以后，習(xí)慣坐著不動，這其實也是不可取的?！吨改稀访鞔_指出，基本活動結(jié)束后，還應(yīng)當(dāng)進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?，讓疲憊的身體得到放松。放松活動主要包括行走（或慢跑）等小強(qiáng)度活動和各種牽拉練習(xí)。體育健身活動后，做一些適度放松活動，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能，逐漸從運(yùn)動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。 做一些牽拉性練習(xí)，則有利于提高身體柔韌性。

《指南》還指出，健身活動方案同樣應(yīng)該分為三步走，每一個階段的感受應(yīng)該是運(yùn)動后有舒適感，精神愉悅，不宜過量。

體育健身活動初期，增加運(yùn)動負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動時間，再增加每周運(yùn)動的天數(shù)，最后增加運(yùn)動強(qiáng)度。體育健身活動中期，繼續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動時間逐漸增加到每周１５０分鐘或以上，使機(jī)體能夠適應(yīng)中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。長期體育健身活動階段，至少應(yīng)包括每周進(jìn)行２００到３００分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，每周進(jìn)行２到３次力量練習(xí)，不少于５次的牽拉練習(xí)。（完）