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用"心"戰(zhàn)疫:十大調(diào)適"藥方"給心理"消毒"
編者按:在新冠肺炎疫情的影響下,許多人宅在家里心理不免恐懼、焦慮,而現(xiàn)在有一些人要陸續(xù)返崗復(fù)工,心理也不免忐忑。其實,在面對公共突發(fā)事件時,個人表現(xiàn)出的焦慮和不安,無助與孤獨是正常的生理和情緒反應(yīng)。但是,人處在緊張、焦慮狀態(tài)時,總是會格外關(guān)注危險信息。這種選擇性的關(guān)注會增加人對危險的易感性,讓人持續(xù)處在高度緊張警覺的狀態(tài)中。一旦人的負(fù)面信息接收過多,“心理電量”必定會急速減量,此時如果不及時補充,人很容易陷入一種消極情緒中無法自拔。那出現(xiàn)煩躁、焦慮等情緒該如何緩解?
戰(zhàn)疫:減少過度的“恐”,減輕不必要的“慌”
因為新冠肺炎疫情,人們搶口罩、搶酒精消毒液、搶各種對抗病毒的藥品。西華大學(xué)心理健康服務(wù)與研究中心教授、碩士生導(dǎo)師吳薇莉認(rèn)為,這是典型的社會從眾效應(yīng),也是人類社會較為普遍的社會現(xiàn)象。要減少或避免這樣的恐慌從眾、哄搶從眾,就需要讓大眾獲得更多的自我安全感與掌控感,減少過度的“恐”,就會減輕不必要的“慌”。
吳薇莉指出,針對“恐”,我們要先安穩(wěn)自己的身心,要做到“四調(diào)”:1.調(diào)呼吸,通過呼吸節(jié)律的調(diào)整來調(diào)神、調(diào)息、調(diào)節(jié)內(nèi)臟運動;2.調(diào)飲食,保障消化系統(tǒng)的健康,促進(jìn)肺部功能的良好運行;3.調(diào)睡眠,不熬夜,以增強免疫力。4.調(diào)壓力,可以在家里適當(dāng)運動,做一些冥想、瑜伽、太極等調(diào)節(jié)緊張壓力。
針對“慌”,首先,我們要學(xué)習(xí)各種自我防護的技巧,科學(xué)有效地做好疫情期間的自我防護;其次,應(yīng)理解和接納自己的情緒,允許自己生氣、傷心、哭泣和訴說,學(xué)會通過運動、冥想、音樂、興趣愛好等多種方式疏解情緒壓力;最后,發(fā)展和拓寬自己的連接,每個人都是彼此的資源,也是彼此的安慰。
戰(zhàn)疫:良好情緒可增強自我免疫力
面對宅在家里的焦慮情緒,吳薇莉給出五點建議:1.做好自我觀察的同時,一定要調(diào)節(jié)好情緒,良好的情緒本身可以增強自我免疫力;2.做一些能恢復(fù)和增強自我效能感的事情,給自己確立一個要完成的任務(wù),或做一件有意義的事情;3.增加娛樂嬉戲的活動,比如唱歌、聽音樂、看喜劇,但一定要保持作息規(guī)律、睡眠充足;4.每天可以與家人、朋友聯(lián)系,居家隔離并非居家孤立,與他人經(jīng)常溝通是疏緩緊張情緒的有效手段;5.積極的自我信念具有強大心理暗示的力量,可以每天給自己輸入積極正向的心理暗示。
回龍觀醫(yī)院院長楊甫德也給出三步法:首先,要認(rèn)識了解危機。其次,面對壓力可以采取一些積極的應(yīng)對措施。如增加對自身狀態(tài)的理解度,接納焦慮、擔(dān)心等正常反應(yīng),并適度宣泄情緒。通過深呼吸放松、音樂放松、冥想等訓(xùn)練保持穩(wěn)定的心態(tài)。同時,還可采取積極的應(yīng)對方式,包括獲取良好的社會支持,與信任的人如家人、朋友通過電話、網(wǎng)絡(luò)交流和溝通,做一些自己感興趣或者能有愉悅感的事情。如果自我調(diào)節(jié)效果不佳,必要時可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助。
中科院心理研究所陳雪峰表示, “良好的心理狀態(tài)有助于提高免疫力、抵抗病毒的攻擊。”就如何調(diào)整狀態(tài)陳雪峰提出5點建議。第一,制定一個計劃。安排好每天要做的事情,特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。第二,鉆研一件事情??磿?、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項新技能等,并且享受這個過程。第三,找到一種支持。來自家人和朋友的陪伴是很重要的社會支持。第四,進(jìn)行一項鍛煉。心情煩躁時,可以做一些自己喜歡的室內(nèi)運動。第五,思考一些體驗。思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價值的人生體驗。
“在疫情防控的特殊時期,無論是社會層面還是每一個人,保持理性客觀的心態(tài)都是非常重要的。”國家衛(wèi)生健康委疾控局副局長王斌表示,“對于大多數(shù)人來說,建立起自己的健康免疫力十分重要,一方面要相信我們已經(jīng)采取的強有力的防控措施定會有成效,另外一方面還要相信自己,我們本來就具備免疫力,保持鎮(zhèn)定,保持樂觀,樂觀自信的內(nèi)心是最好和最強大的免疫力?!?/p>
戰(zhàn)疫:非常時期要注重社會情緒管理
抗擊疫情的非常時期,需要社會保持健康心態(tài)。管理好社會情緒是贏得疫情防控阻擊戰(zhàn)的重要保障。
就個體心理而言,面對疫情保持積極健康心態(tài),需要對自己所處環(huán)境、身體狀況、防護措施有充分了解,對疫情信息不造謠不信謠不傳謠,相信權(quán)威發(fā)布,以此降低不確定性。對于那些“非常規(guī)”的防控措施帶來的不便,也要理性看待,以心理上的認(rèn)同促進(jìn)行動上的遵循。健康心態(tài)也需親情浸潤。越是危急時刻,親朋之間相互關(guān)心、鼓勵、幫助,就越能營造溫暖、友愛和信任的心理氛圍,這是戰(zhàn)勝疫情的重要力量。我們有手機,彼此溫暖很方便。
廣泛而專業(yè)的“心靈呵護”同樣不可或缺。不久前,國家衛(wèi)健委印發(fā)通知,要求將心理危機干預(yù)納入疫情防控整體部署。包括婦聯(lián)組織在內(nèi)的各方力量,正積極開通24小時心理援助熱線,幫助人們度過心理危機。讓受影響人群得到心理健康服務(wù)、讓有需要的人群得到心理危機干預(yù),這對減輕疫情所致的心理傷害、促進(jìn)社會穩(wěn)定,很有針對性。
不懼、不慌、不添亂是最好的“疫情心態(tài)”。我們在直面中調(diào)節(jié)心理狀態(tài),把負(fù)面情緒降下來,讓積極心態(tài)升上去,就能凝聚同心抗疫的心理氣勢和堅定信心。
你會發(fā)現(xiàn),即便在最危急的時刻,我們身邊也并不缺乏美好和勇氣,比如那些逆行而上、救死扶傷的“白衣天使”,那些一直奮戰(zhàn)在抗疫一線各行各業(yè)的勇士們,那些自愿捐款捐物、為抗疫志愿服務(wù)的普通人……積極、美好、善良、無畏的正能量,永遠(yuǎn)是我們這個社會的主旋律。大疫當(dāng)前,每個人內(nèi)心始終保持堅定的信念與勇氣,留住那一抹光,才更顯可貴。
戰(zhàn)疫:十大調(diào)適“藥方”給心理“消毒”
中國心理學(xué)會心理危機干預(yù)工作委員會專家李慧杰表示,“隨著疫情逐步被控制,一些心理應(yīng)激反應(yīng)會有好轉(zhuǎn)?!苯ㄗh大家可以嘗試一些對自己有幫助的心理調(diào)節(jié)“藥方”。
1. 你的健康你做主。一定要把自己當(dāng)成自己身心健康的第一責(zé)任人。目前舉國上下要求的不流動、戴口罩、勤洗手、多開窗等事項,都是需要認(rèn)真去做的。
2. 積極主動地配合當(dāng)?shù)卣蜕鐓^(qū)的疫情防控工作。因為面對巨大災(zāi)難,個人的抵御能力是有限的。只有把自己放在整個社會組織框架下,才會有更好的保障。
3. 試著把你的情緒表達(dá)出來。用傾訴、繪畫、唱歌、運動等方式都可以,感覺能夠讓自己好好表達(dá)感受就可以,這會讓你感到好一些。
4. 多和別人交流溝通。不要因為不好意思或忌諱,而避開和別人談?wù)撨@次經(jīng)歷,他們可能也希望說一說,互相了解、治愈。
5. 不要勉強自己去忘掉。面對這樣的非常事件,誰都不容易忘記,甚至?xí)懹浺簧@是正常的,不影響正常工作生活就可以。
6. 和身邊人聊一聊。你身邊的人和你有一樣的經(jīng)歷和類似的感受,試著和他們談?wù)劇?/p>
7. 按時作息。要花時間好好睡覺、休息,并且和你的家人在一起,回歸規(guī)律生活。
8. 尋求家人或社區(qū)的幫助。如果你有任何需要,請向家人或社區(qū)說出你的需要,其他人也許能夠幫助或者提供更多的方法緩解你的不適感。
9. 向心理熱線求助。如果感覺面對心理困惑自己確實難以調(diào)適,要主動尋求心理熱線專家和其他心理專業(yè)人員的幫助,目前每個城市都有官方的公益心理求助熱線。
10. 試試一些身心平衡、簡單易學(xué)的小方法。比如深呼吸,可以幫助緩解緊張、焦慮的情緒,放松身心,促進(jìn)睡眠。(人民健康網(wǎng)綜合自科技日報、中國婦女報)
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:心理 情緒 疫情