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《用“心”戰(zhàn)“疫”》系列26：疫情防控期間，睡不著覺怎么辦?
疫情發(fā)生以后，每天都做噩夢，睡眠質量差，該怎么辦？
一、 接納改變，釋放壓力
新冠肺炎疫情還在持續(xù)，不斷變化的各類信息和在家隔離無法外出等情況，對大家的心理造成了一定的影響，入睡困難、早醒、睡眠淺、做噩夢等睡眠問題也接踵而至。特別是對于沒有經(jīng)歷過重大突發(fā)事件的青年人來說，這是很正常的。
面對這樣的變化，我們首先要做的就是悅納自我，接受自己在疫情期間情緒、行為上的變化。作為普通人的我們，在壓力和應激狀態(tài)下，難以保持良好睡眠，是一種很正常的現(xiàn)象，這是因為進化的本能讓我們隨時處于“戰(zhàn)斗”或者“逃跑”的求生狀態(tài)。因此，不必過分苛責自己，甚至懷疑自己患了某些心理疾病，試著為自己的本能留一些空間。
當接納了自己的情緒后，身心放松下來就會有所改善。
二、 保證作息，持續(xù)賦能
疫情持續(xù)期間，雖然居家隔離，但一定要保證作息時間的合理穩(wěn)定，盡量建立起自己的生物鐘。疫情當前，切忌“睡了醒，醒了睡”，使大腦造成“糊涂”狀態(tài)。
如果有大段的“閑置”時間，不妨挑選一些自己喜歡的事情來填充空白，當身心充滿了能量，壞情緒生存的空間就會逐漸減少。因此每天選擇一樣讓自己愉悅、開心和有盼頭的事情，如讀完一個章節(jié)的小說，看完一部心儀已久的電影，每天都有新的能量持續(xù)被賦予。睡前也可以回想今天完成的小目標，沉淀感受，放空心情，帶著成就與滿足睡去。
而居家辦公的工作人員和上網(wǎng)課的學生要和公司或者老師的時間保持一致，就要指定好作息時間表。有規(guī)律的作息會使大腦形成動力定型，到時間就會有困意。
三、 營造環(huán)境，適當正念練習，愉悅睡眠
疫情當前，面對每天糟糕的睡眠，可以適當為無聊的生活添些儀式感。睡前泡個熱水澡，喝杯熱牛奶，為自己營造適合睡眠的環(huán)境，不要帶手機進入臥室，聽聽舒緩的古典音樂，使大腦皮層由興奮漸入抑制狀態(tài)，進而達到助眠的效果。
切記不要在睡前討論疫情信息，或者其他讓你感覺到有壓力的話題，盡量讓自己心態(tài)保持平和、放松?？梢赃M行正念練習，或者冥想。如果在床上躺了超過30分鐘還沒有入睡，也不要強迫自己，不妨起床看看書、做做手工，去客廳做些輕松、不擾民的事情，等到困意來襲再睡。
四、 關注積極信息，加強身體鍛煉，適當求助
努力降低焦慮程度也是改善睡眠質量的重中之重。保證每日輸入的疫情消息不會占據(jù)大部分時間，減少負面信息的接觸，多關注積極信息。
夢是白天信息在大腦中適當?shù)姆磻?，我們多關注疫情的好消息，增強信心，就會減少噩夢，提升睡眠質量。疫情期間大家也要保證日間活動量，只有身體動起來，大腦才會分泌幫助我們幸福和愉悅的化學物質，進一步降低焦慮水平，睡眠才會更好。
現(xiàn)在各種體育鍛煉的視頻很多，大家可以選擇類似八段錦、瑜伽、太極等適合居家進行的體育鍛煉堅持下來。也可以連續(xù)兩天進行有氧運動，休息一天，再繼續(xù)這樣的節(jié)奏，進行有一定強度的體育運動。當運動量達到一定程度時，睡眠質量就會提升。
當被壞情緒裹挾時，也不要憋在心里，與家人朋友訴說內心的感受是釋放壓力的良方。如果內心苦悶無法釋懷，或是長期被睡眠問題困擾，一定要積極尋找專業(yè)的心理援助。（作者：劉文 教授、博士研究生導師，遼寧師范大學心理學院副院長 編輯：付敬）
編輯：董雨吉
關鍵詞：疫情 睡眠 期間
