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流感季來啦,提高免疫力,這些干貨請收下!

2020年10月12日 10:01  |  來源:人民網(wǎng)
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編者按:一場秋雨一場涼,入秋后氣溫開始降低,一不注意就容易感冒。秋季也是呼吸道疾病高發(fā)季節(jié),今天我們來聊聊關(guān)于免疫力的話題。生病就是免疫力低嗎?為啥有的人免疫力扛不住流感病毒?如何做才能提高免疫力?

免疫力到底是啥?

1、 防御力

免疫系統(tǒng)最基本的功能就是對各種微生物的抵抗和清除能力,使人體不會被病原體入侵和感染。換句話說,抵抗力是免疫力中的最基本功能。

2、 自穩(wěn)力

不受到外界病原體的入侵和感染,是機(jī)體維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定的重要條件。比如,擁有很多有強(qiáng)大吞噬功能的免疫細(xì)胞的脾臟可以對血液中的紅細(xì)胞進(jìn)行“檢測”,通過吞噬作用,清除衰老和功能異常的紅細(xì)胞,從而保持血液的活力。隨著年齡的增加和機(jī)體的衰老,人體的免疫自穩(wěn)力會不斷下降,這也是中老年人血管疾病多發(fā)的重要原因。

3、 監(jiān)視力

每個人都在不斷產(chǎn)生腫瘤細(xì)胞和被各種病毒感染,但并不是每一個人都會患腫瘤疾病或者病毒感染類疾病,原因就是免疫系統(tǒng)可以通過NK細(xì)胞等免疫監(jiān)視機(jī)制清除這些“壞分子”,從而保護(hù)人體不受腫瘤和病毒感染的威脅。

4、 識別力

精良的武器裝備不能見人就打,識別敵友很重要。機(jī)體免疫系統(tǒng)具有識別自身和外來抗原的能力,對自身抗原產(chǎn)生耐受,對外來抗原進(jìn)行排斥。

正確的免疫識別,是免疫系統(tǒng)正確行使功能的開始。但是,在某些情況下,如果免疫識別發(fā)生了錯誤,就可能導(dǎo)致免疫功能紊亂,引起免疫病理損傷。比如,類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎就是由于這種機(jī)制導(dǎo)致的。

5、 活化力

免疫系統(tǒng)識別敵友后,T淋巴細(xì)胞、B淋巴細(xì)胞就會活化、增殖和分化,繼而產(chǎn)生抗體或者致敏的淋巴細(xì)胞等免疫應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物。老年人的免疫細(xì)胞功能衰老,會導(dǎo)致免疫活化力下降,在感染病原體后,特異性免疫活化速度較慢,更容易發(fā)生嚴(yán)重的病原體感染。

6、 效應(yīng)力

免疫應(yīng)答產(chǎn)生的抗體等應(yīng)答效應(yīng)產(chǎn)物,是機(jī)體清除病原體的主要武器。例如,當(dāng)乙肝病毒感染人體后,人體會產(chǎn)生多種抗體,但只有針對乙肝病毒表面抗原的抗體,才可以阻止乙肝病毒感染肝細(xì)胞。

7、 調(diào)節(jié)力

殺敵一千、自損八百,這個買賣不劃算。這就需要機(jī)體免疫系統(tǒng)具有良好的調(diào)節(jié)能力。清除病原體的同時,避免機(jī)體發(fā)生免疫病理損傷和出現(xiàn)發(fā)熱等免疫應(yīng)答的不良反應(yīng)。如果人體免疫調(diào)節(jié)能力出現(xiàn)了異常,可是很可怕的,嚴(yán)重的會死亡,而且還是自己把自己給整死了。

免疫力認(rèn)知5個“坑”,跳開,別陷進(jìn)去!

誤區(qū)1. 生病都是因為免疫力低引起的

人的疾病狀態(tài)是由很多原因造成的,感染性疾病往往有明確的生物致病因素,非感染性疾病就更復(fù)雜了,往往是多因一果,而且是長期暴露、累積造成的。人是不是得病,免疫系統(tǒng)的能力高低只是其中一部分原因,而且往往不是決定因素。

舉個最簡單的例子,比如當(dāng)細(xì)菌、病毒來襲,日常接觸的病菌數(shù)量并不多,正常工作的免疫系統(tǒng)完全可以起到抵御作用;而當(dāng)無意中與傳染病患者接觸,缺乏防護(hù),會造成病菌大量進(jìn)入人體,即使正常工作的免疫系統(tǒng)也無力抵抗,就會造成發(fā)病。

誤區(qū)2.免疫功能越強(qiáng)越好

免疫系統(tǒng)本身是把雙刃劍,它能保護(hù)你的身體,也可能會傷害你的身體。如果單純地增加某種免疫細(xì)胞,或者提高某種免疫反應(yīng)能力,就可能打破這樣的平衡,誘發(fā)其它疾病。

比如,如果免疫防御過強(qiáng),在過敏原的刺激下,發(fā)生組織損傷或功能紊亂反應(yīng),可引發(fā)過敏反應(yīng);如果免疫自穩(wěn)功能過強(qiáng),會引發(fā)自身免疫性疾病,表現(xiàn)為免疫系統(tǒng)攻擊自身正常的細(xì)胞,比較常見的有紅斑狼瘡、類風(fēng)濕、哮喘、甲亢、多發(fā)性硬化癥等。

誤區(qū)3.保健品可以提高免疫力

假設(shè)服用一種保健品真的能使某種免疫細(xì)胞增多,或者某個免疫器官功能增強(qiáng),其實是很危險的。免疫系統(tǒng)必須保持自身以及與身體各器官功能的平衡,其功能太弱,無法實現(xiàn)監(jiān)視、防御作用,如果功能太強(qiáng),則會引發(fā)過敏和自身免疫。

科學(xué)家到現(xiàn)在還沒有找到任何一種保健品被證實可以增加免疫力,降低感染風(fēng)險。因此,宣稱能增加免疫力的保健食品,實際上沒有什么作用。

誤區(qū)4.藥物可以提高免疫力

目前的確有少量藥物,可以幫助那些免疫系統(tǒng)功能受到抑制的患者,提高免疫能力,比如胸腺肽。胸腺肽可以增強(qiáng)患者對病毒性疫苗(流感疫苗或乙肝疫苗)的免疫應(yīng)答,使得他們接種后抗體水平顯著增高;一些抗病毒、抗腫瘤藥物也具有調(diào)節(jié)免疫作用,比如干擾素等。然而這些藥物都有嚴(yán)格的適應(yīng)證,針對特定的患者,并不適合普通人。是否需要使用免疫調(diào)節(jié)類的藥物,需要臨床醫(yī)生的診斷,并在醫(yī)生監(jiān)護(hù)下使用。

誤區(qū)5.提升免疫力最好的方法就是吃好

通過改善膳食、營養(yǎng),的確可以在一定程度上提升人體的免疫能力。我們經(jīng)常可以看到,貧困地區(qū)的人營養(yǎng)不良,更容易感染疾病。

膳食營養(yǎng)的關(guān)鍵不在于吃得好,而在于吃得科學(xué)、平衡。保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入是健康膳食的一部分,但不能一味強(qiáng)調(diào)。如果攝入過多,會引發(fā)超重肥胖和一系列慢性疾病,如心腦血管疾病、糖尿病等,癌癥風(fēng)險也增高,結(jié)果得不償失。

提高免疫力,這樣運動更有效

在平衡膳食的基礎(chǔ)上,運動對于提高免疫力是有效的。長時間的中等強(qiáng)度運動,可使免疫細(xì)胞分布更加廣泛,功能也能持續(xù)提高;而長時間的劇烈運動,可能會導(dǎo)致免疫力在運動后明顯下降,恢復(fù)緩慢。

所以,規(guī)律地堅持運動鍛煉會使基礎(chǔ)的免疫力水平逐步升高,這才是我們需要的持久的免疫力。但運動對免疫力的提升具有不可儲存性,即長時間不運動,這種健康收益會逐步消失。

最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次30分鐘~45分鐘的中等強(qiáng)度運動,每周5次左右,長期堅持四周以上。

啥是中等強(qiáng)度的運動?運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快,可以說話但是不能唱歌,微微出汗。這時的運動強(qiáng)度基本上達(dá)到中等強(qiáng)度了。也可以通過心率判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度,簡單算法:心率在(170-年齡)±(10~20)次內(nèi),就算達(dá)到中等強(qiáng)度有氧運動了。

只有達(dá)到中等強(qiáng)度運動,呼吸和血液循環(huán)加快,代謝增加,才能夠調(diào)動身體各方面的機(jī)能,促進(jìn)細(xì)胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能,提高免疫力。如果運動強(qiáng)度達(dá)不到或者運動時間達(dá)不到,再或者三天打魚兩天曬網(wǎng),都無法獲得好的健康收益。

推薦幾種中等強(qiáng)度有氧運動:

戶外非群體性運動

1、 慢跑

有很多人無法堅持連續(xù)慢跑30分鐘,怎么辦?推薦先進(jìn)行走跑結(jié)合的鍛煉,跑一會兒走一會兒,然后繼續(xù)跑,不要跑太快,慢慢跑。體能逐步提高了,再進(jìn)行持續(xù)慢跑30分鐘~45分鐘。

跑步太累了,可以用健步走代替慢跑嗎?對于大部分健康成年人來說,健步走很難達(dá)到中等強(qiáng)度,心率和呼吸增加不會太明顯,運動鍛煉的效果會大打折扣。因此,能跑還是比健步走的效果更好。

2、 騎車

騎行速度稍快,達(dá)到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強(qiáng)度有氧運動。

騎行鍛煉特別適合肥胖人群,對于膝關(guān)節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染。可以采用間歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果,即快速一會兒,慢騎喘口氣,然后再快速一會兒,快慢交替進(jìn)行。騎行時一定要佩戴頭盔。

家庭室內(nèi)鍛煉

1、 使用健身器械

常見的有動感單車、劃船機(jī)和橢圓機(jī)等,都是非常不錯的家庭有氧運動器械。

2、 徒手或小器械鍛煉

利用自身體重鍛煉大肌肉群,提高呼吸、心率。比如搏擊操或使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行的運動都是不錯的選擇。 

小貼士:這樣吃能提高免疫功能

1.保持健康的一日3餐

想保住抵抗力,必須吃三餐,不能去減餐,不能夠一天就吃一頓飯,早、中、晚餐都要吃。

2. 每天要保證4大類食物

每天要保證四大類食物。這四大類食物要包含谷薯類,也就是糧食類;蔬菜水果類;優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類;第四個是油脂類。每天要吃到至少四大類食物。

3. 每天要保證12種以上食物

每天吃的食物,這四大類中至少要有12種食物以上,這樣的營養(yǎng)是能夠幫你提高抵抗力的水平。

4. 一周至少要吃25種以上食物

一周至少吃到25種以上的食物,就認(rèn)為是營養(yǎng)比較均衡,能夠增強(qiáng)抵抗力的一個飲食。

簡而言之,我們每天糧食類也就是谷薯類至少吃三兩以上,不超過一斤,一天中就是3-10兩的主食。這包括大米、白面、紅薯、山藥、芋頭以及土豆等食材。

第二就是蔬菜水果類,每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤,能夠達(dá)到滿足營養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三就是要把好東西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到2兩到3兩,蛋吃1到2個,奶喝1到2袋,再吃一點豆腐,就構(gòu)成了增強(qiáng)體質(zhì),增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點點油脂做保護(hù),每天2~3勺油。(人民健康網(wǎng)綜合自健康中國、光明網(wǎng))

編輯:楊嵐

關(guān)鍵詞:免疫力 免疫 提高 運動


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