說起運動減肥，很多人首先想到的就是跑步。畢竟跑步不僅沒什么成本，還可以隨心隨地隨時就去跑步，要是碰巧趕上天公不作美，健身房也能解決這個問題?！芭懿揭掷m(xù)30分鐘以上才開始消耗脂肪”這種說法一直流傳在各親友群和朋友圈，但事實真的是這樣？

人體運動耗能主要來自三大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。短時間大強(qiáng)度的運動，如100米短跑，主要是磷酸原系統(tǒng)和糖酵解（糖原乳酸）系統(tǒng)供能；長時間低強(qiáng)度的運動，主要靠有氧呼吸提供能量；介于二者之間的較短時間的中強(qiáng)度運動，如400米跑，則主要由無氧呼吸通過乳酸能系統(tǒng)提供能量。

其實，我們開始跑步的那一刻就已經(jīng)消耗脂肪了，隨著跑步時間的增加，燃脂效率也隨著動態(tài)變化。在有氧運動開始的前20分鐘時間里，糖分的消耗大于脂肪，即糖供能比例大于脂肪，而在過了20分鐘后糖與脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降。因此，并不是30分鐘后才開始消耗脂肪，而是在30分鐘后跑步燃燒脂肪的效率趨于最佳。簡單來說，運動開始即燃脂，運動越久，脂肪供能比越高。

運動類型有很多，除了慢跑，建議大家選擇適合自己的有氧運動類型。有氧運動是指機(jī)體從事運動時其攝入氧氣的量能夠滿足運動所需，機(jī)體處于氧氣供應(yīng)充足狀態(tài)的運動方式，也可以指人體由大肌肉群參加的中等強(qiáng)度的體育活動，包括但不限于步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、健身操、太極拳等。

有氧運動的特點是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長，主要的供能系統(tǒng)為有氧供能系統(tǒng)。在有氧運動的最初始階段，由于運動時間較短、運動強(qiáng)度較低，人體內(nèi)的主要供能物質(zhì)是血液中的糖類物質(zhì)。隨著運動時間的增加，血糖被大量氧化消耗，肝糖原開始大量分解以補(bǔ)充血糖。當(dāng)運動時間超過30分鐘以上，脂肪的有氧氧化供能比率大大增加，機(jī)體內(nèi)的脂肪分解效率提高，且脂肪儲量豐富，能夠長時間供能。因此在長時間的低強(qiáng)度有氧運動中，脂肪是人體主要的供能物質(zhì)，有氧運動也是減肥的重要途徑之一。

（中南大學(xué)湘雅醫(yī)院 吳靜 王敏）