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健康過大年專家來支招 飲食有度注重混搭
歡樂過大年,要做到飲食有節(jié),起居有常,七情有度,過一個健康、平安的春節(jié)。
飲食有度注重混搭
春節(jié)期間,似乎只有大魚大肉才能表現(xiàn)出節(jié)日氣氛。
專家指出,很多家庭春節(jié)飲食最常見的“三宗罪”是:葷食過多,素食較少;口味濃重,鹽分過多;零食高脂,飲料過甜。健康的春節(jié)飲食其實(shí)只要做到平衡搭配、營養(yǎng)均衡、科學(xué)飲食,就可以實(shí)現(xiàn)健康吃喝。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示,節(jié)日餐桌尤其要注意葷素搭配。葷菜和素菜的最佳混搭比例應(yīng)該維持在1∶3左右,如果覺得不夠豐盛的話,也可以增加一些半葷半素的菜。一餐中的菜肴最好有主食、綠葉蔬菜、淺色蔬菜、菌類蔬菜、豆制品、堅(jiān)果、薯類、蛋、禽、魚、肉等,這樣品種較為多樣。
此外,葷菜應(yīng)多選用脂肪含量少的魚、蝦、禽肉,如不飽和脂肪酸含量高的深海魚、兔肉、羊肉、鵝肉、鴨肉等;素菜應(yīng)多選用抗氧化能力強(qiáng)、葉綠素含量高、高維生素C、高纖維素的蔬菜,如芹菜、芥菜、菠菜、菇類、藻類等。這類蔬菜有利于增加腸胃蠕動。同時要注意選擇合適的烹調(diào)方法,少油、少鹽,以清燉、炒制為主,盡量不油炸。
美味在前,怎么才能管住自己的嘴呢?專家建議,吃肉盡量選帶骨頭的肉,吃魚專門吃背鰭附近和尾巴,這些東西吃起來慢,而且實(shí)際上進(jìn)嘴的肉并不多,還顯得很有飲食樂趣,讓人吃得很投入。另外,把一部分精力用在吃蔬菜上,特別是那些沒什么油的綠葉菜和涼拌菜,可以慢慢嚼。這樣既飽了口舌之欲,也不會讓腸胃負(fù)擔(dān)太重。
聚餐后,下一餐最好喝碗清粥,最好是粗雜糧粥,配上適量蔬果。
飲酒限量不要貪杯
春節(jié)期間,親朋好友邊聊邊飲,更有拼酒勸酒諸多花樣,似乎喝醉了才能盡興。殊不知,這種喝法卻損害了健康。
專家指出,春節(jié)期間如何健康飲酒,也有不少講究。
首先,飲酒要適量。一般的人每天酒精的最大代謝能力是每公斤體重1克,換算成52度白酒約為1.1ml。70公斤體重最多喝77毫升,也就是一兩半的酒。
其次,喝酒前要先吃點(diǎn)東西,千萬不要空腹喝酒。飲酒前應(yīng)先吃點(diǎn)谷物養(yǎng)胃,喝些米粥、小米粥、面湯最佳,也可吃些面點(diǎn)、山藥、土豆等淀粉含量高的食物。如果沒有條件也應(yīng)當(dāng)先吃些蔬菜水果。飲酒前要避免先吃涼葷菜,或蔥蒜韭菜等辛辣食物,忌喝酒時抽煙。
最后,喝酒之后別忘了保護(hù)肝臟。一次過量飲酒就相當(dāng)于得一次輕型肝炎。飲酒后首先要多喝水,要用6倍于酒量的飲水,比如喝了半斤酒,就要喝3000ml左右的水。酒后不主張喝濃茶,可以喝點(diǎn)菊花茶、枸杞水、大麥茶等,可保肝護(hù)胃。
和飲酒前相反,酒后首先推薦進(jìn)食蔬菜水果。對于有嘔吐的,建議先喝淡鹽水、咸粥、牛奶保護(hù)胃黏膜。有呼吸微弱、誤吸嗆咳、脈搏急促、瞳孔異常擴(kuò)大或兩側(cè)不等大時,要及時送醫(yī)院救治。
健康出行活動腿腳
每年的春節(jié)就像是一次全員大遷徙,或回家團(tuán)圓,或走親訪友,或看外面的風(fēng)景……不管你是哪種,出行都不能任性。
旅途中的飲食安全是第一位的。吃東西前、上廁所后要洗干凈手。最好在包里放點(diǎn)消毒濕紙巾,在不能洗手或過于擁擠不便通行等情況下,用濕紙巾把手擦干凈再吃東西。
旅途中,隨身攜帶的食物最好選包裝食品,不要帶散賣、不易保存或需要冷藏保存的食物,以防引起食物中毒。包裝食物打開后要盡快吃完。建議買小包裝的食物,安全又不浪費(fèi)。旅行途中,最好隨身帶個水杯,及時喝水。
長時間坐車、坐飛機(jī),很多人會覺得雙腿麻得沒有知覺,而這正是春運(yùn)途中最需要防的“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”,也叫“深靜脈血栓”。專家介紹,并非坐飛機(jī)、乘火車或長途汽車時有可能發(fā)生,有些人甚至因?yàn)殚L時間打麻將、玩電腦,也會出現(xiàn)類似情況。
要預(yù)防“經(jīng)濟(jì)艙綜合征”,最好的辦法就是活動雙腿。坐一兩個小時后要起身活動,如果沒有活動空間,坐著時要經(jīng)常活動腳踝、小腿,還可用手按摩下肢以助血液回流。還可以做腿部肌肉的收縮和舒張運(yùn)動,只需要將手或腳使勁伸直或蹬直,再放松即可。
此外,最好不要穿緊身的衣褲,以免血流不暢。同時適當(dāng)喝水,旅途時要保持正確的坐姿,疲憊時可以多伸伸懶腰。
長途旅行,有腰椎病的人坐車時應(yīng)在腰部墊一小枕頭,預(yù)防腰部勞損。此外,有頸椎病的朋友乘坐飛機(jī)和在高速公路上行駛的汽車上時要戴頸枕以保護(hù)頸椎。
休閑健身張弛有度
好不容易到了過年,有的人熬夜聚會,有的人追劇,有的人則天天睡懶覺連早飯也省了。望京醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師李智指出,假期最好能早起早睡,入睡時間在晚上11點(diǎn)到12點(diǎn)之間最能保證睡眠質(zhì)量,睡眠長度一般在8小時就足夠了。
聚會、熬夜、大吃大喝……如果沒管住嘴,自然就得讓腿動起來。對于長期處于“亞健康”狀態(tài)、平時又無暇運(yùn)動的上班族而言,春節(jié)就是鍛煉身體的最佳機(jī)會。春節(jié)期間堅(jiān)持適宜的體育鍛煉,不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣,還可提高肺臟器官的功能,有利于增強(qiáng)各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷刺激的抵御能力。
節(jié)日期間適宜選擇輕松平緩、活動量不大的項(xiàng)目??梢赃x擇滑雪、慢跑、徒步、自行車等運(yùn)動。也可以選擇K歌、瑜珈、游泳、普拉提等室內(nèi)項(xiàng)目。
此外,爬樓梯、走路、站著等公車、去洗手間的間隙,都可以把長期僵硬的關(guān)節(jié)活動活動。踮腳尖、彎彎腰、聳聳肩、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子,很簡單地就能擺脫縮手縮腳的可憐樣子。
要防止自己長胖,還有一個簡單的方法就是系上腰帶。腰帶既能幫助腰部用力,鍛煉腹肌,并且可以控制胃下垂等。而且系上腰帶后,吃飯時很快能感受到胃部對腰帶的壓力,提醒自己停止進(jìn)食。
此外,過節(jié)更要關(guān)心自己的心理健康,特別是老年人。因?yàn)榉N種原因子女不在身邊的老年人,自己要努力找“樂”,出去走走。子女們都回到身邊的老人,情緒上也不要過于興奮,保持心態(tài)的平和才有利健康。
京華時報記者夏文
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:健康過年 專家支招 飲食有度 注重混搭