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老年人睡眠“化零為整”也能補(bǔ)足精力

2016年03月22日 09:05 | 來源:北京晨報(bào)
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晚上覺少 白天打盹

人的一生大約1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的,睡眠是人類最基本的生理需求之一,因此睡眠健康是人整體健康狀態(tài)的重要標(biāo)志。老年人是睡眠障礙的易損群體。很多人進(jìn)入老年后,出現(xiàn)有效睡眠時(shí)間縮短、睡眠表淺、早睡早醒、入睡困難、醒覺次數(shù)增多,而白天疲乏、好打盹兒的現(xiàn)象,并且將這種變化和身體的自然老化聯(lián)系起來,并不當(dāng)回事。實(shí)際上,老年人睡眠效率低下的背后可能還隱藏著器質(zhì)性疾病或心理問題等深層次原因,應(yīng)該引起重視。

“偷”走老年人睡眠的“兇手” 之生理老化

睡眠障礙是困擾老年人常見的病癥之一?;蛟S你身邊的老人就有過苦于失眠而求醫(yī)的經(jīng)歷。有的老人一夜要醒七八次,或凌晨三四點(diǎn)鐘后就再也睡不著,或躺下似睡非睡直到天明。

研究發(fā)現(xiàn),人的衰老過程與睡眠質(zhì)量和數(shù)量變化有密切的聯(lián)系。與其他年齡比較,老年人的入睡和睡眠維持困難、白天好打盹等癥狀更多見。65歲以上人群中,有35-50%的人經(jīng)常受睡眠障礙的困擾。

老年人由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)和功能的變化,如神經(jīng)元的脫失和突觸減少等,睡眠周期節(jié)律功能受到影響,導(dǎo)致睡眠調(diào)節(jié)功能下降,這與大腦隨著增齡的變化有關(guān)系。24小時(shí)的睡眠節(jié)律改變,使老年人花更多的時(shí)間躺在床上,而實(shí)際睡眠卻減少。

老年人的睡眠方式多是間歇睡,睡睡醒醒、醒醒睡睡,夜晚很難睡足8個(gè)小時(shí),一般說來,這并不是病態(tài)。成年人一般每天睡眠5-7小時(shí),最多也就是7個(gè)半小時(shí)。很多老人晚上雖然睡眠質(zhì)量不高,但白天通常會(huì)打個(gè)盹,累計(jì)下來,一天的睡眠量也接近8小時(shí),總合與年輕人的總睡眠時(shí)間相等。對(duì)于大部分老年人來說,要接受“人老了,覺變少了”這一自然規(guī)律,不要太過急躁。有些老人剛躺下不久就擔(dān)心是否能入睡,反而越擔(dān)心就越睡不著,時(shí)間久了還有可能引發(fā)病態(tài)性恐懼失眠癥。

“偷”走老年人睡眠的“兇手” 之器質(zhì)性疾病

除了正常的生理變化,某些其他原因也會(huì)影響老年人的睡眠質(zhì)量,而這些原因才是應(yīng)該注意的。比如有腦動(dòng)脈硬化、腦梗塞、腦出血、高血壓等病史的老人,因疾病原因,腦部血流減少,腦功能及代謝失調(diào)會(huì)引起失眠。心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、腎功能不全、風(fēng)濕病、頸椎病等疾病本身就可影響睡眠,從而使失眠加重。

對(duì)于這類有某種急、慢性器質(zhì)性疾病的老年人,偶發(fā)性失眠可能對(duì)身體無大傷害,但長期慢性或嚴(yán)重的睡眠障礙是會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生嚴(yán)重后果的。首先,睡眠障礙會(huì)加重已有的器質(zhì)性疾病,使其治療效果大打折扣。例如,由于睡眠障礙產(chǎn)生煩躁不安、心身疲憊、焦躁、焦慮、抑郁,會(huì)進(jìn)一步影響心腦血管及其他臟器功能的穩(wěn)定,易導(dǎo)致心律紊亂、冠心病、腦血管病等發(fā)病。如果是軀體疾病干擾睡眠引起的失眠,應(yīng)積極治療軀體疾病。但在治療軀體疾病時(shí),應(yīng)盡量避免使用某些對(duì)睡眠有影響的藥物。

“偷”走老年人睡眠的“兇手” 之不良情緒

情緒也是老年人最常見的失眠原因之一。隨著年齡的增長,老年人容易產(chǎn)生悲觀情緒,遇到不滿意的事容易傷感;過于操心子孫的事,又力不從心,也會(huì)波及情緒;有的人身體出現(xiàn)某些異樣的感覺,便猜疑是不是患了什么疾病,或聽到別人患了什么病,自己也懷疑有了什么病等。這些思想波動(dòng)都帶有憂慮的色彩,致使晚上心情不得平靜,難以入睡。

同樣,遇到高興的事,情緒過于興奮,也會(huì)影響睡眠。對(duì)患情緒性失眠的老年人,家人要注意做好他們的心理安慰工作,盡量讓老人生活得愉快、舒心,減少不良的心理因素干擾。老年人自身也要學(xué)會(huì)自我調(diào)理情緒,發(fā)揮內(nèi)因的作用。對(duì)事要保持平淡的心態(tài),防止過憂過喜,避免情緒異常波動(dòng);平時(shí)多做些力所能及的活動(dòng)和體育鍛煉;睡前不要談?wù)摗⒒叵霑?huì)引起心情不快的事,也要避免過于喜悅;不要為自己的失眠擔(dān)心,順其自然;為了使心情平靜,睡前還可以在室內(nèi)外漫步或靜坐。這些心理上的調(diào)節(jié)都是有益于睡眠的。

忠告 失眠先別急于用藥

老年人一旦出現(xiàn)失眠,先不要急于用藥,和其他失眠者一樣,不妨先找找失眠的原因。倘若是由于無所事事,入睡過早引起的早醒,不妨稍微晚點(diǎn)睡覺;若是因白天小睡過多影響夜間睡眠,則可在白天干些力所能及的家務(wù)或參加一些文體活動(dòng),如旅行、下棋、畫畫、看電視、打門球等,使自己的神經(jīng)保持一定的緊張度,以減少白天小睡的次數(shù),控制白天的睡眠,將會(huì)明顯改善夜間睡眠的質(zhì)量。

平時(shí)注意心理平衡的調(diào)適。良好的情緒可以帶來安穩(wěn)的睡眠,安穩(wěn)的睡眠又可使人情緒良好?,F(xiàn)實(shí)生活紛紜復(fù)雜,當(dāng)發(fā)生諸如友人失和、親朋永逝、家庭糾紛、經(jīng)濟(jì)拮據(jù)等令人心煩意亂的惡性刺激,應(yīng)當(dāng)通過提高自身的意識(shí)修養(yǎng),泰然處之,將不良的影響降低到最小限度,通過自我調(diào)適,心靜則睡眠自安。

重視打盹“充電”的重要性。打盹是一種很好的補(bǔ)充睡眠的方式。這種“化零為整”儲(chǔ)備精力的睡眠方式,完全可以恢復(fù)精力。如果不抓住“打盹”前的睡意,放棄這種“充電”,時(shí)間一長,就會(huì)疲憊不堪;當(dāng)然,這種打盹隨時(shí)都可以出現(xiàn),在客觀條件許可時(shí),應(yīng)盡量滿足自己的這種睡眠要求。不過,在這種幾分鐘、半小時(shí)或更多一點(diǎn)時(shí)間的打盹時(shí),應(yīng)注意防寒,避免感冒。同時(shí),還應(yīng)靠在某一穩(wěn)固的地方,采取舒適的姿勢(shì),以免在打盹中跌倒,造成意外傷害。當(dāng)然,老年人的睡眠絕不是只靠打盹就能代替和滿足的,放棄打盹或只靠打盹,對(duì)身體或情緒都是無益的。


編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:老年人睡眠方式 睡眠障礙

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