●跑步機(jī)上跑步?jīng)]有風(fēng)阻，可設(shè)置1%的坡度進(jìn)行補(bǔ)償

●長(zhǎng)期在跑步機(jī)上跑步應(yīng)加強(qiáng)下肢多塊肌肉的鍛煉

現(xiàn)在，越來(lái)越多人家里購(gòu)置了跑步機(jī)，這種室內(nèi)鍛煉的方式和戶外跑在耗氧量等指標(biāo)上接近，其生物和機(jī)械運(yùn)動(dòng)模式相同，但也存在一些細(xì)微的差別。兩種方式該如何選擇？在跑步機(jī)上鍛煉如何揚(yáng)長(zhǎng)避短，避免受傷？跑步達(dá)人和運(yùn)動(dòng)專家分享了其專業(yè)經(jīng)驗(yàn)，建議跑步機(jī)可設(shè)置1%的坡度補(bǔ)償戶外跑的空氣阻力因素，還指出長(zhǎng)期習(xí)慣在跑步機(jī)上鍛煉的人轉(zhuǎn)到戶外跑時(shí)要注意逐漸過(guò)渡，最好補(bǔ)充進(jìn)行一些針對(duì)下肢肌肉的專門(mén)鍛煉。

文/廣州日?qǐng)?bào)記者伍君儀

戶外跑：新鮮好玩但容易失足受傷

戶外跑是人類最原始的鍛煉方式，只要穿上跑鞋就行了。

優(yōu)點(diǎn)方面，戶外跑可以跑到不同的地方，容易讓你獲得新鮮感和滿足感，而且還能感覺(jué)到自己跑了多長(zhǎng)距離，特別是離終點(diǎn)越來(lái)越近的感覺(jué)能持續(xù)產(chǎn)生激勵(lì)的作用。戶外跑也適合于準(zhǔn)備參加跑步比賽的訓(xùn)練。美國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員、資深跑步教練杰夫表示，比賽要求掌握節(jié)奏，而分段策略很重要，例如緩慢段和沖刺段是不同的，這在跑步機(jī)上難以模擬。

缺點(diǎn)方面，當(dāng)氣溫過(guò)于炎熱或者寒冷、遭遇雨雪等惡劣天氣、夜間戶外光線不足、外面治安不好，戶外跑會(huì)受到限制。戶外跑步容易摔倒、扭傷，甚至出現(xiàn)更嚴(yán)重的傷害。曾獲多個(gè)冠軍的美國(guó)馬拉松運(yùn)動(dòng)員邁克爾·沃德表示自己主要在跑步機(jī)上訓(xùn)練，因?yàn)樵趹敉馀懿浇?jīng)常遇到變化，時(shí)刻要留神，一失足就可能摔破皮或者磕掉牙。

跑步機(jī)：?jiǎn)握{(diào)沉悶但可以鍛煉意志

跑步機(jī)的設(shè)計(jì)時(shí)速一般在0~20公里，很多產(chǎn)品可以追蹤鍛煉者的跑步距離、消耗卡路里、心率等。

優(yōu)點(diǎn)方面，跑步機(jī)的跑帶有墊子等減震裝置，對(duì)比普通的硬地面，可以減少身體受到的沖擊，對(duì)于身體超重、膝關(guān)節(jié)有傷患的人來(lái)說(shuō)尤為適合。在跑步機(jī)上鍛煉也不容易作弊，對(duì)鍛煉者的要求始終如一，有利于磨煉意志。杰夫稱，跑步機(jī)可以設(shè)定準(zhǔn)確的訓(xùn)練量，還可以讓鍛煉者在不停下腳步、不減速的狀態(tài)下吃喝。

缺點(diǎn)方面，由電動(dòng)機(jī)帶動(dòng)跑帶，跑步的步幅跟戶外跑的自然狀態(tài)不一樣。長(zhǎng)期在跑步機(jī)上跑步，鍛煉者在缺少風(fēng)阻的狀態(tài)下容易形成身體直立、步伐彈跳的姿勢(shì)，而且為了避免前面的電動(dòng)機(jī)蓋，步子有點(diǎn)邁不開(kāi)，總的來(lái)說(shuō)跑步不太自然，容易令身體失去平衡。曾打破美國(guó)高中生5000米長(zhǎng)跑紀(jì)錄的凱特琳·喬克表示，如果長(zhǎng)期習(xí)慣在跑步機(jī)上跑步，到戶外跑步之后肌肉、肌腱和韌帶都不適應(yīng)各種地形，例如急彎、坑洼、臺(tái)階等，就容易受傷。在跑步機(jī)上，你看不到沿途變化的風(fēng)景，只有呆板的顯示面板，固定的數(shù)字跳動(dòng)，鍛煉起來(lái)十分單調(diào)、沉悶，很多人在鍛煉一段時(shí)間之后就失去了興趣。為此，有的跑步機(jī)產(chǎn)品提供了看電視的功能。杰夫稱，對(duì)一些人而言，在跑步機(jī)上跑1公里的感覺(jué)相當(dāng)于在戶外跑10公里。跑步機(jī)的成本投入比戶外跑高，要花錢(qián)買(mǎi)，占地方（請(qǐng)自行計(jì)算家里兩平方米左右的房?jī)r(jià)），耗電，還有保養(yǎng)維修的問(wèn)題。

建議：跑步機(jī)之外要鍛煉下肢肌肉

戶外跑有一定的風(fēng)阻，而在跑步機(jī)上沒(méi)有空氣阻力，跑起來(lái)相對(duì)輕松。美國(guó)跑步專家克莉絲汀·勒夫表示，由于在跑步機(jī)上跑步?jīng)]有風(fēng)阻，下肢保持身體穩(wěn)定的肌肉得到的鍛煉強(qiáng)度較低，相比之下戶外跑對(duì)腓腸肌的鍛煉強(qiáng)度較大，長(zhǎng)期在跑步機(jī)上鍛煉的人一下子改成戶外跑，容易出現(xiàn)腓腸肌疼痛、脛骨骨膜炎、跟腱炎等?，F(xiàn)在的跑步機(jī)可以在0~20%之間調(diào)整坡度，能模擬上坡跑，研究發(fā)現(xiàn)提升1%的坡度便可補(bǔ)償風(fēng)阻。為了避免受傷，喬克建議跑步鍛煉從室內(nèi)到戶外要逐漸過(guò)渡，建議每周跑一兩次短程的戶外跑，或者兩者混合進(jìn)行。

喬克表示，在戶外跑步時(shí)，腘繩肌發(fā)力提起小腿完成跑步的動(dòng)作循環(huán)，鍛煉強(qiáng)度較高；在跑步機(jī)上，股四頭肌發(fā)力蹬地得到的鍛煉較多。因此，跑步機(jī)鍛煉者需要補(bǔ)充腘繩肌鍛煉，要注意保護(hù)腳踝，增強(qiáng)腳踝的力量，鍛煉平衡能力，例如單腿在枕頭上站立，站穩(wěn)之后可甩動(dòng)手臂，或者用對(duì)側(cè)手摸站立的腳。

對(duì)于長(zhǎng)期在跑步機(jī)上鍛煉的人，廣州資深健美教練孫之麟建議按照以下方法對(duì)下肢肌肉進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉：

1. 腓腸?。耗_尖站在踏板或樓梯上，上身挺胸收腹保持直立，以小腿肌肉發(fā)力提踵，充分收縮小腿肌肉。做4組，每組25次，組間休息1分鐘。

2. 腘繩?。悍鲋鴫Ρ谡玖?，一條腿站直保持平衡，另一條腿保持大腿不動(dòng)，以膝關(guān)節(jié)為軸緩慢提起小腿，再緩慢放下。做3組，每組20個(gè)，組間休息1分鐘。給小腿綁沙包可增強(qiáng)鍛煉效果。

3. 股內(nèi)收肌、縫匠肌：給小腿綁一個(gè)沙包做踢毽子動(dòng)作，可以防止膝關(guān)節(jié)受傷。做4組，每組25個(gè)，組間休息1分鐘。