缺維生素A對(duì)策：適量吃些肝

建國以來，我國一共開展過5次全國營養(yǎng)調(diào)查，分別在1959年、1982年、1992年、2002年和2012年。由于1959年，我國處于三年經(jīng)濟(jì)困難時(shí)期，糧食短缺，因此當(dāng)年的數(shù)據(jù)對(duì)于生活水平已經(jīng)明顯提高的我們來說，參考意義不大。從1982年開始至今，每10年一次的全國營養(yǎng)調(diào)查發(fā)揮了及時(shí)了解國民營養(yǎng)問題，以便進(jìn)行干預(yù)的重要作用，促進(jìn)了國人營養(yǎng)狀況的改善。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長(zhǎng)、中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員翟鳳英告訴記者，2012年?duì)I養(yǎng)調(diào)查是目前最新數(shù)據(jù)，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，30多年來，我國居民在4種營養(yǎng)素的攝入上一直處于缺乏狀態(tài)，且有逐年嚴(yán)峻的趨勢(shì)，必須引起重視！

維生素A又叫視黃醇，4次營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民每日攝入視黃醇當(dāng)量（具有維生素A活性物質(zhì)所相當(dāng)?shù)囊朁S醇量）1982年為119.5微克、1992年為476微克、2002年為469.2微克、2012年為443.5微克，與《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013）》（下文簡(jiǎn)稱為“DRIs”）中推薦的750微克相比，差距不小。視黃醇的主要功能是維持正常視力和生長(zhǎng)發(fā)育，如果缺乏主要表現(xiàn)為易患感染性疾病、夜盲癥、干眼病等。膳食中缺乏視黃醇主要有兩個(gè)原因：一是動(dòng)物肝臟吃得太少；二是富含胡蘿卜素的黃綠色蔬果吃得不夠。因此，飲食中適量吃些富含視黃醇的豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、鮮紫蘇等黃綠色蔬果，是補(bǔ)充視黃醇的有效方法。

缺維生素B對(duì)策：多吃綠葉菜

維生素B也叫核黃素，營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，1982年我國居民每日核黃素?cái)z入量為0.9毫克，1992年、2002年和2012年都穩(wěn)定在0.8毫克，而DRIs的推薦攝入量為1.3毫克。核黃素非常重要，缺乏時(shí)主要表現(xiàn)為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發(fā)炎。食物過于單調(diào)，缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類，同時(shí)壓力、疲勞可能增加身體需求量，都是導(dǎo)致核黃素缺乏的重要原因。食物中富含核黃素的不多，動(dòng)物肝、腎和蛋黃等相對(duì)較高，谷類、胚芽和豆類也是很好的來源。值得提醒的是，綠葉蔬菜中核黃素的絕對(duì)含量不及肉類，但按營養(yǎng)素密度來算，菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是核黃素最密集的食物來源。

缺鈣對(duì)策：增加奶制品

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國人每日鈣攝入量呈連續(xù)下降趨勢(shì)：1982年為694.5毫克，1992年為405.4毫克，2002年為388.8毫克，2012年為366.1毫克，而DRIs的推薦攝入量為800毫克。鈣對(duì)人體格外重要，不僅關(guān)乎骨骼、牙齒健康，還在維持凝血、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面發(fā)揮功能，一旦缺乏直接導(dǎo)致身高降低、容易骨折、腰背疼痛等問題。牛奶、酸奶等奶制品是膳食中鈣的主要來源，但我國居民奶制品攝入量一直處于較低水平，從而導(dǎo)致國人鈣缺乏?；谶@點(diǎn)，《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每日應(yīng)攝入300克奶制品（1.5杯牛奶），同時(shí)吃些豆制品及小魚小蝦，它們也有助補(bǔ)鈣。

缺膳食纖維對(duì)策：常吃全谷物

營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民每日攝入膳食纖維1982年為8.1克，1992年為13.3克，2002年為12克，2012年為10.8克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及DRIs中推薦的25克。膳食纖維對(duì)于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防治便秘，以及預(yù)防心血管疾病、糖尿病等慢性病具有重要作用，造成其缺乏的原因主要是精細(xì)飲食為主，粗糧、果蔬攝入不足。因此，想要補(bǔ)充膳食纖維應(yīng)適度多吃全谷物、果蔬、豆類、薯類。

和以上4種我們一直缺了30多年的營養(yǎng)素不同，維生素B（也叫“硫胺素”）是近些年才慢慢開始缺乏的，同樣需要引起重視。在1982年的營養(yǎng)調(diào)查中，我國居民每日硫胺素的攝入量為2.5毫克，1992年降為1.2毫克，2002年降為1毫克，直到2012年降為0.9毫克，而DRIs的推薦量為1.3毫克。硫胺素密切關(guān)系著體內(nèi)能量代謝，缺乏時(shí)，會(huì)令人情緒沮喪，思維遲鈍；嚴(yán)重缺乏時(shí)發(fā)生末梢神經(jīng)炎，比如腳氣病，還會(huì)增加突發(fā)心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。膳食中硫胺素的缺乏主要有兩點(diǎn)原因：一是谷物經(jīng)過過度加工、淘洗、加堿和煎炸烹調(diào)，使硫胺素大大損失；二是過量飲酒、愛吃甜食、常吃方便食品等可能增加硫胺素的代謝，從而提高了缺乏幾率。硫胺素含量豐富的食物有谷類、豆類和干果，烹調(diào)時(shí)最好不要過度淘洗、加堿和煎炸。