慢跑是保持健康的最好手段，關(guān)鍵是運(yùn)動中它能有效提高供氧，慢跑時的供氧能力比靜坐時多8至12倍。近幾年的科學(xué)研究已證明，跑步能夠增加血液流動，提高血液對氧氣的輸送能力；跑步可使肺功能增強(qiáng)，從而提高肺活量和吸入氧氣的能力；跑步可以改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生，使心肌變得強(qiáng)壯有力，改善心肌血液供應(yīng)；跑步可以增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。

四個測試判斷你是否適合跑步

測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

測試二：核心肌肉穩(wěn)定性

嘗試連續(xù)做20個仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到，可進(jìn)行以下動作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20個。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐兩組，每組10個。

測試三：上半身力量

做10個標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個。

如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1~8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘為一組，每次做兩組。若要達(dá)到更好效果，將每組時間增長到20秒。

測試四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個抬起再放下。

如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個不著地的抬腿，可在腳踝綁上1~2斤重量，再嘗試做20個。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

那么，怎樣跑步是最科學(xué)的？一個安全有效的運(yùn)動處方應(yīng)包括四個部分，即準(zhǔn)備活動、跑步活動、肌力練習(xí)和整理活動。

1、 準(zhǔn)備活動

通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。

2、 跑步活動

這一部分是核心內(nèi)容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達(dá)到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至85%），簡單的計算方法是用參數(shù)180（或170）減去自己年齡的余數(shù)就是運(yùn)動中應(yīng)該達(dá)到的心率數(shù)。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動（或走跑交替），每周運(yùn)動最好3至5次。

3、 肌力練習(xí)

這主要是針對一些跑步運(yùn)動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

4、 整理活動

經(jīng)過20至30分鐘的耐力運(yùn)動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運(yùn)動會妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。