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主食是肥胖的元兇?不吃主食能不能減肥

2016年06月22日 15:21 | 來源:健康時(shí)報(bào)
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夏天來了,愛美人士的減肥又掀起一輪高潮,很多人把不吃主食當(dāng)作減肥捷徑,在她們看來,碳水化合物簡(jiǎn)直是減肥的噩夢(mèng)。有時(shí)尚雜志的調(diào)查顯示,因?yàn)閾?dān)心長(zhǎng)胖,60%多的女性白領(lǐng)每天攝入的主食不足250克。

主食是肥胖的元兇嗎?不吃主食就一定能減肥成功?長(zhǎng)期不吃主食會(huì)對(duì)身體有傷害嗎?哪些主食,或者怎么吃主食才能既保證營養(yǎng)供給,又保持完美體型?——把這篇以前的稿子再拿出來給朋友們分享。

你是主食“絕緣體”嗎?

現(xiàn)在很多人一說減肥,就拒絕吃主食,總覺得主食熱量很高,只吃肉,或者蔬菜、水果等,吃主食就一定會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎?如果只吃肉,或者只吃蔬菜和水果就能減肥成功嗎?

回答這個(gè)問題,無需多高的專業(yè)知識(shí)水平,只要從歷史和地理角度來想想就明白了。30年前,中國人是用大碗吃飯、大海碗裝面條的,可是那時(shí)候人們都很瘦?,F(xiàn)在飯碗越來越小,人們肚子上的肥肉卻越來越多。再看看世界范圍中,歐美各國都是很少吃主食的,甚至有很多人早就失去了主食的概念,但是他們卻很胖,比每天認(rèn)真吃主食的日本、韓國、東南亞國家等都要胖。所以,不需要什么專業(yè)知識(shí)就可以理解,吃主食和發(fā)胖之間,沒有什么必然聯(lián)系;少吃主食,也未必會(huì)讓人變瘦。

那么,只吃肉會(huì)不會(huì)變瘦呢?的確會(huì)的。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的東西,除了傳統(tǒng)主食和面包之外,還包括各種甜食蛋糕點(diǎn)心,包括膨化食品和水果干,包括土豆和紅薯,包括各種水果......甚至牛奶都不能多喝,因?yàn)槠渲泻腥樘恰_@樣會(huì)很快地減重,但問題是,一旦恢復(fù)正常飲食,馬上就會(huì)飛快反彈。除非你像明星那樣下定決心一輩子過這種悲慘的生活,否則還是不要反復(fù)折騰自己。專家早就警告,體重上上下下地反復(fù),會(huì)嚴(yán)重促進(jìn)衰老,損害體質(zhì),比一直胖著還要糟糕。

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背景:不吃主食減肥的歷史

在20世紀(jì)50—60年代當(dāng)中,出現(xiàn)了幾種宣揚(yáng)低碳水化合物飲食的流行減肥膳食,要求限制高碳水化合物食品,而可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。它們的理論基礎(chǔ)是:吃高蛋白高脂肪的食物時(shí),人們比較容易滿足,進(jìn)食量會(huì)有所下降。同時(shí),因?yàn)樘妓衔锊蛔?,脂肪不能充分“燃燒”,蛋白質(zhì)也會(huì)快速分解,因此吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)和脂肪也很難為人體充分利用,營養(yǎng)素的“浪費(fèi)”會(huì)促進(jìn)體重的下降。這些膳食受到熱烈歡迎的主要原因是,體重下降速度的確很快,稱體重的時(shí)候心里非常開心。

不過,研究很快就證明,所謂的更多體重下降,不過是體內(nèi)水分平衡失調(diào)的結(jié)果。盡管體重下降很快,但是人體卻同時(shí)面臨蛋白質(zhì)分解、慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)上升和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),肝臟和腎臟也承受著沉重負(fù)擔(dān)。同時(shí),這種膳食不能維持很久,因?yàn)椴怀砸稽c(diǎn)淀粉食物的生活令人實(shí)在難以忍受。在七十年代當(dāng)中,低碳水化合物膳食流行一時(shí),但很快又趨于低潮。

在世紀(jì)交接之時(shí),經(jīng)過改良的低碳水化合物膳食悄然回潮,并在幾年內(nèi)逐漸趨熱。有大批研究證明,與低脂肪高碳水化合物膳食相比,提供充足維生素和礦物質(zhì)的低碳水化合物食物能夠較為快速地降低體重,而且并不會(huì)影響身體成分,也沒有顯著地升高血脂,甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的結(jié)果。在這種背景之下,很多人又開始用不吃主食的方法來減肥。

于是,希望減肥的人常常會(huì)聽到勸告:少吃淀粉和糖,只要不吃飯不吃甜食,隨便吃蔬菜和肉類,你就能夠減肥。很多人也因此真的體驗(yàn)了短期的“成功”,體重在三個(gè)月中持續(xù)下降。然而不幸的是,他們的快樂沒有持續(xù)多久,因?yàn)橹灰匦麻_始吃主食,體重就會(huì)一路反彈,回到從前。

2005年4月,美國相關(guān)臨床營養(yǎng)專家、醫(yī)學(xué)家、食品學(xué)家和法規(guī)管理專家專門召開大會(huì),討論與低碳水化合物減肥法有關(guān)的科學(xué)問題。實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明,低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導(dǎo)致快速的體重下降,下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而,這種優(yōu)勢(shì)只能在短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)。從一年時(shí)間來看,它沒有任何優(yōu)勢(shì)。也就是說,它只能讓人們一時(shí)開心,卻不是讓人長(zhǎng)期保持苗條的理想方法。

然而,什么叫做減肥成功呢?國際上公認(rèn)的成功指標(biāo),是在體重降低之后能做到6個(gè)月不反彈。不幸的是,低碳水化合物減肥法一旦停止,就會(huì)迅速反彈。用這種指標(biāo)來衡量,單用這種方法,幾乎不能讓人得到最終的減肥成功。

不吃主食的麻煩你怕不怕

主食作為碳水化合物的主要來源,如果長(zhǎng)期攝入不足,會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生哪些影響?是不是會(huì)影響到女性的美麗呢?還有人擔(dān)心不吃主食會(huì)變笨,有這種說法嗎?

不吃主食的生活,從生活質(zhì)量來說是很低的。國外研究發(fā)現(xiàn),讓人們吃油少鹽少的飲食,大部分人能夠堅(jiān)持下去;但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果,人們都覺得難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。從營養(yǎng)上來說,這種飲食也是營養(yǎng)不平衡的,而且長(zhǎng)期持續(xù)下去,可能帶來多種方面的健康損害。

只要想想就知道,人的胃腸總是要用某些成分來填充的。如果膳食中碳水化合物過低,那么人們所吃進(jìn)去的都是什么呢?如果以魚肉蛋類替代主食來充饑,勢(shì)必是高蛋白高脂肪膳食,而這樣的膳食容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問題。同時(shí),長(zhǎng)期高脂肪低碳水化合物膳食將會(huì)抑制胰島素分泌,降低胰島素敏感性,最終促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

多數(shù)女性不吃主食之后,并沒有增加動(dòng)物性食品和豆制品,或者僅僅是增加了一點(diǎn)蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品。這樣就會(huì)造成饑餓,帶來蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重下降的問題,同時(shí)還導(dǎo)致多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。

很多女性發(fā)現(xiàn),在不吃主食一段時(shí)間之后,她們的皮膚都變差了,原來細(xì)膩光潔的膚質(zhì)不復(fù)存在,變得質(zhì)粗、松弛而黯淡。梳頭的時(shí)候發(fā)現(xiàn),頭發(fā)脫落越來越多,原來柔順美麗的頭發(fā)變得干枯或油膩。因?yàn)樘妓衔镞^低會(huì)發(fā)生“酮癥”,呼氣都有股爛蘋果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中,有部分人因?yàn)榈鞍踪|(zhì)營養(yǎng)不良、鐵供應(yīng)不足而導(dǎo)致貧血、閉經(jīng)、卵巢萎縮,甚至患上浮腫病。

還有很多女性發(fā)現(xiàn),在不吃主食之后,她們的記憶力明顯下降,大腦思維能力也打了折扣,還有一些人發(fā)現(xiàn)她們開始失眠。家人的朋友發(fā)現(xiàn)她們脾氣古怪,情緒煩躁,難以溝通,其實(shí)這也是不吃主食減肥法的一大副作用。

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聰明吃主食,一邊吃,一邊瘦

要健康地減肥,比較合理的膳食結(jié)構(gòu)是什么樣的?對(duì)于減肥的女性來說,一天應(yīng)該攝入多少主食,在品種選擇和搭配,以及烹飪方式的選擇方面有哪些講究呢?

健康的減肥,要減少的只是油脂、甜食和精白米飯,而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營養(yǎng)素,一種也不能少,甚至還要增加,才能促進(jìn)脂肪的分解,維護(hù)美麗的肌膚,加強(qiáng)女性的魅力和活力。合理選擇主食,可以既減少一餐中的能量(卡路里),又增加營養(yǎng)素供應(yīng),同時(shí)還不會(huì)帶來饑餓感。采取這樣的主食策略,才能做到有益無害,苗條與美麗兼得。

西方國家有很多營養(yǎng)學(xué)家提倡“無谷物飲食”,其實(shí)并不是讓人們不吃任何碳水化合物食品,而是鼓勵(lì)人們不要執(zhí)著于精白米和精白面做成的主食,要多多開拓淀粉的來源,讓自己選擇營養(yǎng)價(jià)值更高、血糖上升更慢的食物來補(bǔ)充淀粉。因?yàn)橹挥羞@樣的淀粉類食物,才能有更好的飽腹感,能更好地預(yù)防慢性疾病,還能提供更多的營養(yǎng)素和抗衰老成分。

研究發(fā)現(xiàn),那些柔軟精白的白面包、白饅頭,那些白米飯和白米粥,還有各種餅干、甜點(diǎn)、甜飲料,都屬于讓人吃了不容易飽,吃過之后又容易餓的食物。它們不僅營養(yǎng)價(jià)值低,還讓人很難控制食欲。這樣的食物,自然對(duì)于控制體重非常不利。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),和經(jīng)常吃粗糧豆類的人相比,吃精白谷物多的人,隨著年齡體重日益增加的機(jī)會(huì)更大。

吃同樣多的淀粉,同樣多的能量,如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類,效果就會(huì)大不一樣。一系列研究表明,用淀粉豆類替代一部分精白米面,可以大大提高飽腹感,讓人吃了之后好幾個(gè)小時(shí)都不覺得餓。比如說,喝一大碗白米粥,2小時(shí)都不到就會(huì)餓;而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥,干物質(zhì)一樣多,卻能堅(jiān)持到4個(gè)小時(shí)都不餓。吃一個(gè)100克白面粉做的白饅頭,根本不覺得飽;而吃一個(gè)80克全麥粉做的全麥饅頭,飽感會(huì)比100克面粉做的白饅頭更強(qiáng)。從營養(yǎng)素角度來說呢?吃這些豆類、粗糧做的主食,按同樣多淀粉量來計(jì)算,所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營養(yǎng)素,都是白米飯的好幾倍!

Tips:優(yōu)質(zhì)主食排行榜

A級(jí)減肥主食:

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng),消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。最美好的事情是,豆子只能煮粥煮湯吃,如果不加糖的話,想吃過量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高,減肥期間用它們部分替代糧食很理想,能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來的種種麻煩。

B級(jí)減肥主食:

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇,它們的飽腹感大大超越白米白面,維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是,市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨,其中精白面粉多,全麥粉很少,甚至只有幾篇麩皮點(diǎn)綴,起不了減肥作用。

C級(jí)減肥主食:

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng),在同樣淀粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。需要注意的是,烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽,必須是蒸煮方法,替代糧食來吃,才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食,只能增肥。

在日常生活中,用ABC類食材,加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等,就能組合成豐富多彩、營養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。

該少吃的主食

需要避免的主食選擇:

各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等,以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲,不僅含有較高的能量,而且維生素和礦物質(zhì)含量低,不利于減肥的成功。

需要減少的主食選擇:

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。它們飽腹感較低,維生素含量比較少,餐后血糖上升速度也太快,不利于控制食欲。

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:主食是肥胖的元兇 不吃主食能不能減肥

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