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你聽說過“步跑”嗎?

2016年10月10日 14:59 | 來源:人民網-健康時報
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你還在隨心所欲不著邊際地運動,想以此改善健康嗎?其實,有節(jié)律地運動才更有助于健康!科學研究證明,鍛煉身體不僅要遵循機體自身的代謝規(guī)律,還應遵循運動本身蘊含的規(guī)律。而節(jié)律運動就是遵循運動規(guī)律所進行的運動。

節(jié)律運動,是一種有節(jié)奏、有規(guī)律的運動,即動作按照一定的節(jié)奏、有力度地重復、協(xié)調持續(xù)地進行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高鍛煉者體溫、脈搏、呼吸頻率等的鍛煉方式,就屬于基礎性節(jié)律運動。

北京人體健康預警測評與營養(yǎng)干預研究中心的研究者曾研究過節(jié)律運動對骨密度異常人群的影響。研究結果發(fā)現(xiàn),與干預前比較,干預后受試者骨密度有了顯著改善(P<0.01)、骨折的風險顯著降低(P<0.01),骨代謝相關臟器活性有了顯著提高(P<0.05或P<0.01)。這證明節(jié)律運動可顯著改善骨密度異常人群的骨質狀況,顯著降低骨折風險。除此之外,研究人員還研究了節(jié)律運動對于糖尿病、心血管系統(tǒng)以及人體各系統(tǒng)的影響,都證明節(jié)律運動更有利于健康。

于是,北京人體健康預警測評與營養(yǎng)干預研究中心的營養(yǎng)與運動方面的專業(yè)人士依據(jù)“健康節(jié)律運動學”理論,開發(fā)出的一種有氧運動——“步跑”?!安脚堋鳖愃朴凇奥堋?,但其運動過程中,對運動節(jié)律和呼吸等都有要求?!安脚堋毕鄬τ谝话懵?,運動時對地面帶來的沖擊較小,相對而言更安全。

進行“步跑”運動時,呼吸要從容,提倡吐凈吸滿。跑步前十幾分鐘呼吸不穩(wěn)定,時快時慢,時深時淺,隨后會逐步穩(wěn)定。適當張口協(xié)助鼻子進行呼吸。

每步間距不大于1.5腳長,不宜過大。即每步腳跟落在另一腳尖前,腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長。大步跑易造成運動損傷。

跑時速度主要依靠腳邁動的頻率調節(jié)為主,步幅調節(jié)為輔。速度控制的核心思想是:慢點,再慢點!用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能夠隨意說話交談不費力為宜。

運動量要循序漸進,分為步跑中控制和階段性控制兩個環(huán)節(jié)。

步跑中控制:從容度過5~15min疲勞過渡期,剛開始跑的前15min不快跑。

階段性控制:分為適應期、恢復期、準備期。適應性1~3個月時,速度每小時3~4公里,每天步跑控制3000~5000米;恢復期6個月時速度每小時5~6公里,每天步跑控制在4000~6000米;準備期12~24個月時速度每小時6~8公里,每天步跑控制在5000~10000米以內。具體速度依據(jù)個人的具體情況而定,不要盲目追求速度和距離。(北京人體健康預警測評與營養(yǎng)干預研究中心主任蔣峰)

編輯:趙彥

關鍵詞:步跑 節(jié)律運動 改善健康

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