受訪專家：北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授　李文慧

有點(diǎn)肌肉，不僅能讓外形更健美，還是糖友們健康的“守護(hù)神”。日前，歐洲糖尿病年會(huì)上波蘭比亞威斯托克醫(yī)科大學(xué)一項(xiàng)最新研究顯示，力量訓(xùn)練能更好地保持血糖穩(wěn)定，在胰島素抵抗、調(diào)控糖代謝等方面作用顯著，研究者呼吁糖友重視肌肉鍛煉。研究選擇了1119名平均47歲的受試者，對(duì)其進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)、人體測(cè)量學(xué)檢查，將血糖濃度、內(nèi)臟脂肪組織及肌肉量變化作為潛在預(yù)測(cè)因素，并對(duì)身體成分進(jìn)行分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肌肉量減少成為中年人群2型糖尿病發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

肌肉是儲(chǔ)糖器官

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副教授李文慧對(duì)研究結(jié)論表示贊同，她認(rèn)為，肌肉是身體力量的來(lái)源，肌肉量太少有諸多危害，與之相伴的常有肥胖，而肥胖也恰恰是2型糖尿病的關(guān)鍵致病因素。同時(shí)，肌肉是參與全身胰島素處理葡萄糖的主要組織。通俗地講，肌肉中有一種叫“肌糖原”的成分，我們鍛煉和運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要的能量就從這里獲得。但肌糖原儲(chǔ)存的糖是有限的，一旦“透支”后就要從血液中獲取血糖，而血液中的血糖，是從我們攝入的食物中獲得的。所以，肌肉一運(yùn)動(dòng)，肌糖原就不斷地消耗，同時(shí)食物消化吸收來(lái)的糖就會(huì)補(bǔ)充損耗的肌糖原，從而使升高的血糖得以下降，這也是為什么很多糖友吃飯后血糖高，但鍛煉一會(huì)兒血糖就降下來(lái)的原因。因此，肌肉鍛煉在預(yù)防和治療2型糖尿病中至關(guān)重要?！芭R床上，我們建議患者多做運(yùn)動(dòng)，其實(shí)就是讓肌肉充分發(fā)揮‘降糖’的作用。”

肌肉太少影響健康

其實(shí)早前，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和南丹麥大學(xué)的研究也證實(shí)，少肌癥是胰島素抵抗及基礎(chǔ)代謝率降低的重要危險(xiǎn)因素。中老年女性每周進(jìn)行3.5小時(shí)的相關(guān)訓(xùn)練，如舉啞鈴、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等，能使患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低30%~40%。然而，現(xiàn)代人恰恰不太注重肌肉鍛煉。李文慧表示，現(xiàn)代生活中，機(jī)械操作逐漸取代人力勞動(dòng)，越來(lái)越多的人不再干體力活；加上生活比較忙碌，專門抽出一段時(shí)間鍛煉，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)有點(diǎn)“奢侈”，能長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的人少之又少；此外，很多人不清楚肌肉對(duì)身體的重要性，認(rèn)為肌肉塊會(huì)讓自己看起來(lái)太壯，與追求纖瘦的現(xiàn)代審美不符。于是，肌肉變少、脂肪增多正在成為人類進(jìn)化中的一種不良趨勢(shì)。

鍛煉與飲食并重

研究顯示，肌肉量從中年開(kāi)始走下坡路，70歲時(shí)男性肌肉量約減少1/3。李文慧建議，鍛煉前，最好了解一下自身肌肉水平，有一個(gè)簡(jiǎn)單的自測(cè)方法：?jiǎn)文_站立持續(xù)45秒，如做不到，說(shuō)明肌肉力量弱，需加強(qiáng)肌肉鍛煉，中年人、糖友們尤其要重視。具體方法如下：仰臥起坐、俯臥撐等可鍛煉腹肌和腰肌；舉啞鈴、引體向上等可鍛煉上肢肌肉力量；深蹲可鍛煉下肢肌肉力量；平板支撐可鍛煉背部、腰腹部、臀部等處的核心肌肉群，大家可有針對(duì)性地進(jìn)行選擇練習(xí)。此外，還可做保健操、打太極拳，這些運(yùn)動(dòng)能充分鍛煉到各個(gè)部位的肌肉群，很好地協(xié)調(diào)不同肌肉間的關(guān)系，同時(shí)還可改善全身血液循環(huán)，利于血糖、血脂的控制。需要注意的是，力量鍛煉需以中等強(qiáng)度為宜，不用每天都練，一周2~3次，每次半小時(shí)左右即可。老年人或有慢性病的人，需在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行。 

李文慧提醒，肌肉鍛煉雖然重要，但糖友們還是要注重運(yùn)動(dòng)全面化、多樣化，最好把有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉結(jié)合起來(lái)，全面抗擊糖尿病。此外，飲食與睡眠也關(guān)系到肌肉的生長(zhǎng)、修復(fù)。平時(shí)應(yīng)多吃些蛋白質(zhì)含量較高的食品，比如肉類、蛋類、奶類、禽類、豆制品等，同時(shí)不應(yīng)該把主食量限得過(guò)少，每天至少5~6兩，否則攝入的蛋白也只能作為熱量被“燒掉”，很難補(bǔ)充到肌肉；每天睡夠7~8小時(shí)，有利于全身肌肉的放松和恢復(fù)。最后需強(qiáng)調(diào)的是，使用降糖藥的糖友們，肌肉鍛煉后要防止低血糖，必要時(shí)應(yīng)調(diào)整用藥及加餐。