編者的話：隨著人們對(duì)“粗糧有益健康”的認(rèn)識(shí)逐漸加深，形成了一股“粗糧熱”。但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國(guó)多數(shù)居民粗雜糧消費(fèi)量并未達(dá)標(biāo)。而且，存在吃得不夠、吃法不科學(xué)等問題。本期，本報(bào)邀請(qǐng)權(quán)威專家教你吃對(duì)粗雜糧。

數(shù)據(jù)：谷類攝入連著30年下降

日前，召開的第五屆兩岸四地營(yíng)養(yǎng)改善學(xué)術(shù)會(huì)議上發(fā)布了相關(guān)報(bào)告。報(bào)告根據(jù)2010年~2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，對(duì)55529人的粗雜糧消費(fèi)情況進(jìn)行分析。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中國(guó)成年人每日粗雜糧攝入量男性為13.9克，女性為14.6克，農(nóng)村人群平均攝入量高于城市人群。超過80%以上的中國(guó)成年居民沒有達(dá)到膳食指南推多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被剝離掉了?，F(xiàn)在市場(chǎng)上很多大米、小麥都非常“精白”，成了僅是以淀粉為主的食材。而全谷物則盡量保證了谷粒結(jié)構(gòu)“全”，營(yíng)養(yǎng)豐富。粗雜糧和全谷物是從不同角度來看待我們的主食，多吃粗雜糧能保證主食構(gòu)成的豐富性，多吃全谷物是為了多留住營(yíng)養(yǎng)。最新的膳食指南在食物多樣化的前提下，主張多吃粗雜糧。當(dāng)然，薯類也是主食的一部分，在平衡膳食構(gòu)成方面不能被忽略。

“目前，市場(chǎng)上比較常見的薦的粗雜糧每日最低攝入量標(biāo)準(zhǔn)，并且種類較為單一，消費(fèi)率最高的是小米，其次是玉米。近30年來，我國(guó)居民的谷類消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩;谷類過度加工，導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等攝入不足。

對(duì)此，報(bào)告參與者中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所研究院王竹表示，粗雜糧是中國(guó)傳統(tǒng)上對(duì)糧食作物的劃分，是區(qū)別于大米、小麥等細(xì)糧作物，主要包括玉米、高粱、蕎麥等，以及綠豆、紅豆、蕓豆等淀粉含量較高的豆類。全谷物則是近年來提出的新概念，是針對(duì)當(dāng)前很多糧食加工太精細(xì)，糧食收割后經(jīng)過去皮、去殼、反復(fù)拋光、篩磨等程序，導(dǎo)致存在于完整谷粒上的很全谷物有全麥、燕麥，不過只要不過分加工，符合全谷粒的營(yíng)養(yǎng)特征，我們熟悉的粗糧，甚至包括細(xì)糧大米都可以成為‘全谷物’。而反過來，即便是粗糧，若經(jīng)過過細(xì)加工也無助于發(fā)揮其作用。”王竹說，《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議成年人每天攝入50~150克全谷物和雜豆，但國(guó)人遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)。精細(xì)糧食吃太多，容易攝入過多易消化的淀粉，從而引起血糖上升加快，增加2型糖尿病、肥胖等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn);容易導(dǎo)致攝入的蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)不足。因此，一方面從居民健康角度出發(fā)，提倡食物多樣化，以谷物為主，多選擇有益健康的食物;另一方面，鼓勵(lì)企業(yè)減少不必要的過度加工，減少浪費(fèi)，盡可能多地保留營(yíng)養(yǎng)?！?/p>

誤區(qū)：常見四點(diǎn)要避免

在多吃粗糧的前提下，科學(xué)的食用方法也很重要。北京電力醫(yī)院健康管理部副主任技師、營(yíng)養(yǎng)組主管李燕提醒您，吃粗雜糧時(shí)別陷入以下誤區(qū)。

誤區(qū)1：用粗糧制品替代粗糧。速溶麥片、雜糧粉、全麥面包等打著粗糧旗號(hào)的食品琳瑯滿目，但其中很多都經(jīng)過精加工，含有大量糊精，它比淀粉還容易消化吸收，升糖指數(shù)更高。一般來說，真正的粗糧制品口感并不太好，賣相也不好看。比如，有些全麥面包白白胖胖、油膩膩的，肯定不是真正的全谷物食品。不妨自己烹飪健康的粗糧食品，想吃粗糧粉的話自己在家磨，以便更好地保留膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素。

誤區(qū)2：品種吃得單一。報(bào)告顯示，國(guó)人吃粗糧的品種過于單一，集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上。這不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，也很難保證吃到占主食1/3的推薦量。建議盡量把不同的粗糧融入三餐中，比如用燕麥、小米、黑米等制成雜糧粥，早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃個(gè)蒸地瓜。

誤區(qū)3：粗糧有益健康，誰都可以隨意吃。粗糧基本人人都適合吃，但老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃，以免引起腹脹、消化不良。可以粗糧細(xì)做，比如熬粥、蒸糕等。另外，要結(jié)合體質(zhì)選粗糧，比如，高血糖、高血脂人群適合吃燕麥和豆類;消化功能不好的人可以吃小米粥;貧血的人適合吃黑米，幫助補(bǔ)鐵。

誤區(qū)4：粗糧可以隨便吃，不用控制量。粗糧的優(yōu)勢(shì)在于其纖維含量高、體積大、飽腹感強(qiáng)，能減少主食攝入總量。有些人過于迷信粗糧的營(yíng)養(yǎng)功效，于是頓頓只吃粗糧，結(jié)果影響消化、導(dǎo)致腹脹等問題。粗糧雖好，也要控制攝入量，吃到七八分飽即可。

吃法：最忌烹飪太復(fù)雜

沒有經(jīng)過精加工的粗雜糧其實(shí)口感一般不好，所以有些人將其做成菜，比如拔絲地瓜、芙蓉玉米羹、咸蛋黃焗南瓜。但其中往往加入額外的油、糖，失去了本身的優(yōu)勢(shì)。此外，粗雜糧同樣含有很多淀粉，當(dāng)菜吃會(huì)攝入過多的碳水化合物，并減少蔬菜等其他食材的攝入。

所以，粗雜糧的烹調(diào)方法別太復(fù)雜，比較好的方法有：一是簡(jiǎn)單蒸煮最好。每種粗雜糧都有自己獨(dú)特的香味，烹調(diào)時(shí)無需加太多糖、油等調(diào)料，蒸煮等簡(jiǎn)單烹調(diào)反而最健康。二是與細(xì)糧搭配。比如與大米一起做成雜糧飯，與枸杞、紅棗等熬粥，與白面做成雜糧餅等。需要提醒的是，紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調(diào)更有利于保護(hù)抗氧化成分，比如多酚類物質(zhì)。三是充當(dāng)配菜增加攝入。比如用紅豆、綠豆、蕓豆燉排骨，用黃豆燉豬蹄，煲湯時(shí)加入糙米、玉米、薏米等。

受訪專家：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所研究員　王竹　北京電力醫(yī)院健康管理部副主任技師、營(yíng)養(yǎng)組主管　李燕