晝夜節(jié)律是指生命活動以24小時左右為周期的變動。除了調(diào)節(jié)疲勞和清醒程度，這種內(nèi)部的生物鐘協(xié)調(diào)著發(fā)生在身體里的數(shù)百種細(xì)胞活動，如皮質(zhì)醇的釋放和體溫（或血壓）的起伏波動。

美國俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心神經(jīng)科學(xué)系的教授和系主任蘭迪·納爾遜博士說：“如果你認(rèn)為身體里的所有分子、細(xì)胞和生理過程像管弦樂隊那樣運轉(zhuǎn)時，那么生物鐘就相當(dāng)于是首席指揮家，它能確保睡眠、激素分泌、代謝、體溫和免疫系統(tǒng)按部就班地工作。”

美國有關(guān)媒體近日盤點了關(guān)于晝夜節(jié)律10個方面的知識。

一、 相差一個小時就會讓你感覺不爽

美國西北紀(jì)念醫(yī)院睡眠障礙中心的主任菲利斯·澤蘭博士認(rèn)為：大多數(shù)人的身體在一天內(nèi)只能調(diào)整1個小時的晝夜節(jié)律變動。然而，有時候，這1個小時對于某些人來說也是過多而難以處理。研究發(fā)現(xiàn)：在從周末到工作日跳躍的周一這一天里，人們心臟病發(fā)作和出現(xiàn)交通事故的可能性都會增高。

二、 時差擾亂生理功能不足為奇

如果僅僅是60分鐘的晝夜節(jié)律差異就讓你感覺不爽，你就可以想象跨越時區(qū)的幾個小時旅行對身體的生理層面和精神層面影響有多大了。當(dāng)身體快活地按照自己的生物鐘運行時，突然間不得不快速按照一個新的生物鐘來運轉(zhuǎn)，就會發(fā)生時差反應(yīng)。

三、 每個人的晝夜節(jié)律都不一樣

大部分人會在相似的時間框架內(nèi)過日子：早上醒來，晚上睡覺。這就解釋了倒班工作為什么令人煩惱，因為它違背了身體的自然節(jié)奏。然而，人群中也會有一些變異，有些人是早起的云雀，有些人是喜歡熬夜和睡過頭的貓頭鷹。青少年習(xí)慣于晚睡晚起，但隨著年齡的增長，老年人會逐漸轉(zhuǎn)向早起早睡的生活模式。

四、 女人更有可能是云雀型的晝夜節(jié)律

美國布萊根婦女醫(yī)院的研究者在2013年發(fā)現(xiàn)：女人的生物鐘要比男人快6分鐘，這就意味著她們醒來的比男人早，優(yōu)質(zhì)睡眠時間也不夠充足。

五、 光線能造成很大的差異

明亮的光線，無論是自然的陽光還是智能手機(jī)發(fā)射的藍(lán)光，會引發(fā)一連串的反應(yīng)。美國托馬斯杰斐遜大學(xué)的神經(jīng)學(xué)教授和光研究項目的主任喬治·布雷納德認(rèn)為：大腦在中樞層面上控制著晝夜節(jié)律。一旦光線進(jìn)入眼睛，就會刺激視網(wǎng)膜，向下丘腦發(fā)出信號。下丘腦中的兩個小核是人體內(nèi)部生物鐘的重要組成部分。它們在整個神經(jīng)系統(tǒng)和人體中發(fā)送有關(guān)光線、昏暗和生物時間的信息。這一過程能讓人們在白天保持警覺清醒和夜間入睡。眼睛中的受體對短波長的光線（既包括陽光，也包括電子設(shè)備發(fā)射出來的藍(lán)光）最為敏感，因此入睡前看電子設(shè)備會擾亂睡眠、情緒和代謝。

六、 平衡晝夜節(jié)律，嘗試回歸古人接觸光線的方式

它是確保你在就寢和睡眠過程中保持最大程度的黑暗，而在白天接觸到大量的自然、明亮的光照。為達(dá)到這個目標(biāo)，你需要把臥室的光線調(diào)暗，每天中午外出散步20~30分鐘，這樣就有助于晝夜節(jié)律步入正軌。

七、 鍛煉可以在一定程度上影響晝夜節(jié)律

鍛煉也有最優(yōu)時間段。研究者發(fā)現(xiàn)下午鍛煉的小鼠其生物鐘更為穩(wěn)健。運動生理學(xué)家建議人們不要在就寢前鍛煉，因為體力活動會增加心率和皮質(zhì)醇的反應(yīng)，使人難以入睡。如果你不習(xí)慣于在白天鍛煉，也應(yīng)當(dāng)在入睡前3個小時鍛煉。

八、 你可能有輕微的季節(jié)性情感障礙

當(dāng)白天開始變短時，就會出現(xiàn)季節(jié)性情感障礙，科學(xué)家認(rèn)為光照時間的減少是其原因。光照能增加大腦中的血清素含量，這種化學(xué)物質(zhì)能改善情緒。有20%~25%的人會體驗到亞臨床的季節(jié)性情感障礙，這就意味著他們更容易感到勞累、不那么高興、體重適度增加，希望多睡1~2個小時。光療法和上午到戶外散步是治療季節(jié)性情感障礙的有效方法。

九、 下午時段的精神萎靡與晝夜節(jié)律有關(guān)

每天下午2~4點之間，大多數(shù)人會進(jìn)入精力低潮期。這是因為晝夜節(jié)律在起床后8個小時會進(jìn)入低谷狀態(tài)，這就造成了嗜睡和工作效率下降，因為身體要準(zhǔn)備休息了。一些專家倡導(dǎo)人們打盹半個小時來振奮精神。

十、 遵循晝夜節(jié)律能提高免疫力

2016年對276名參與者開展的研究發(fā)現(xiàn)：上午注射流感疫苗更為有效，9~11點接種的人其體內(nèi)生成了更多的抗體，這是因為晝夜節(jié)律讓免疫反應(yīng)在上午最強(qiáng)，它是進(jìn)化選擇的結(jié)果。

文/吳楠