今年冬天比往年來(lái)得更早一些，11月7日我們就正式迎來(lái)了立冬節(jié)氣。凍手凍腳的季節(jié)，只有溫暖的美食才能驅(qū)散寒冷。

立冬過(guò)后，天氣越來(lái)越冷，消耗的熱量也比其他時(shí)候多，如何保證能量的充足供給以抵御嚴(yán)寒？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生指出，冬季飲食的基本原則是：吃足量、食多樣、多粥湯、適當(dāng)補(bǔ)。

食物要足量能量應(yīng)平衡

冬季，天寒地凍。生活在北方的居民有供暖設(shè)施，雖然在室外活動(dòng)倍感寒冷，但室內(nèi)溫暖如春。但在南方，室內(nèi)沒有集中供暖設(shè)施，室內(nèi)室外溫度一個(gè)樣，甚至室內(nèi)還比室外冷，人體對(duì)能量的需要增加，需要注意能量的充足供應(yīng)。保證足夠量的主食，建議 每天吃半斤-八兩的谷類食物，除了饅頭、米飯、窩頭等，可以“軟硬兼施”，經(jīng)常喝粥。

動(dòng)物性食物不僅含蛋白質(zhì)豐富，還含有一定量的脂肪，可增強(qiáng)身體免疫力，提高抗寒防病能力。每天應(yīng)該有3兩-半斤的動(dòng)物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶等，經(jīng)常變換種類。

少食生冷多喝粥湯

冬季食用生冷食物，容易刺激腸胃，造成腹痛、腹瀉等。因此，選擇適宜的烹調(diào)方式也很重要。

馬冠生建議冬季盡量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調(diào)方式，更易保存食物營(yíng)養(yǎng)，有利健康。

多吃蔬果強(qiáng)體抗病

冬季干燥，特別是北方地區(qū)，由于吃肉較多，容易出現(xiàn)大便干燥。蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，還有豐富的膳食纖維，能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，提高人體對(duì)寒冷的適應(yīng)能力，并對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用，還可以促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，防止便秘。因此，應(yīng)注意蔬菜水果的補(bǔ)充。蔬菜可選擇胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等，水果可選擇蘋果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

適量補(bǔ)充點(diǎn)到為止

冬季寒冷，日照時(shí)間縮短，人們的戶外活動(dòng)減少，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏。注意經(jīng)常吃富含鈣和維生素D的食物，如奶類、豆制品、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節(jié)豐富，容易出現(xiàn)一些維生素和礦物質(zhì)的攝入不足。因此，可以選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，補(bǔ)充膳食中的不足，如維生素C、維生素D等。但是不應(yīng)該作為營(yíng)養(yǎng)素的主要來(lái)源，原則是適量、不過(guò)量。

■推薦食譜

豆豉蒸排骨

原料：排骨500克，豆豉20克，蠔油1勺，生粉2勺，料酒2勺，紅椒1個(gè)，大蒜1個(gè)，麻油適量。

做法：1.排骨洗凈，剁成小塊。

2. 大蒜壓成蒜泥，加入排骨中。加入豆

豉和耗油。

3. 再加入淀粉，攪拌均勻。

4. 加入麻油、料酒及適量鹽拌勻。

5. 將排骨裝入深盤中，上鍋蒸50分鐘即可。

紅燜砂鍋牛肉

原料：牛肉500克，土豆1個(gè)，胡蘿卜1根，洋蔥50克，蔥姜適量，桂皮、大料、花椒、料酒、香菜適量。

做法：1.牛肉切塊，土豆去皮切塊，胡蘿卜洋蔥分別切塊。

2. 牛肉冷水入鍋焯燙出血沫洗凈。

3. 炒鍋里倒入適量油，爆香蔥姜蒜和香料。

4. 再倒入牛肉翻炒，烹入料酒炒香。

5. 加入適量白糖繼續(xù)翻炒，再加入老抽和生抽，炒制牛肉上色關(guān)火。

6. 把炒好的牛肉放入砂鍋，加入適量的開水。

7. 大火煮開關(guān)小火加蓋燜制40分鐘。

8. 再把土豆和胡蘿卜放入,繼續(xù)燜燒10分鐘。

9. 等土豆綿軟后放入洋蔥，轉(zhuǎn)大火，加入鹽調(diào)味。

10. 最后淋入少許水淀粉勾薄芡即可。

肉丸白蘿卜湯

原料：豬肉丸200克，白蘿卜300克，麻油、干辣椒、胡椒粉、姜適量。

做法：1.將白蘿卜切小塊、干辣椒切段、姜切片。

2. 鍋中倒入油，下入姜片煸香，加入干辣椒、白蘿卜，翻炒片刻。

3. 接著倒入小半鍋清水，水開后，蓋上鍋蓋，小火煮十五分鐘。

4. 隨后倒入豬肉丸，撒上胡椒粉，加蓋繼續(xù)煮十分鐘至肉丸熟透。

5. 最后加入適量鹽，淋入適量麻油調(diào)味即可。

椰蓉枸杞小米粥

原料：椰蓉5克，枸杞10克，小米40克。

做法：1.椰蓉倒出一些備用。

2. 小米清洗干凈備用。

3. 枸杞子溫水洗一遍備用。

4. 小米加水，煮開后放入椰蓉，小火煮20分鐘。

5. 椰蓉粥煮好后關(guān)火，撒入洗好的枸杞子，略煮兩分鐘即可。