2015廣州馬拉松賽在花城廣場開跑。（廣州日報記者高鶴濤攝）

如出現(xiàn)眩暈、眼前發(fā)黑、胸悶、呼吸困難、全身冷汗等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止比賽，呼叫醫(yī)療人員

年度運動盛事2016廣州馬拉松本周日鳴槍開跑，從超過10萬報名者中抽簽獲參賽資格的3萬選手被跑友們“羨慕嫉妒”。今年連續(xù)第五年服務(wù)廣馬的廣東省工傷康復(fù)醫(yī)院運動損傷康復(fù)中心負責(zé)人、高級治療師趙陳寧提醒，跑馬前后飲食、防護等有講究，跑馬途中若遇到運動損傷、痙攣、腹痛等情況須馬上處理，千萬不能忍著勉強繼續(xù)比賽。

臨賽前建議：

30分鐘慢跑+皮膚保護

趙陳寧指出，臨賽前選手應(yīng)當(dāng)合理進食，原則是避免油炸、甜膩的食物，不要吃過多肉食，可以吃一些白米粥、面食、雞蛋。

賽前3~4小時，主要進食低、中升糖指數(shù)主食，如意粉、燕麥片、全麥面包等，可搭配適量低脂類食物，如蘋果、橙子、葡萄柚汁、脫脂（酸）奶、魚肉、雞蛋等；

賽前1~2小時，可進食能量棒、谷物棒、牛奶搭配早餐谷物、酸奶、水果等；

賽前不到1小時，建議只進食適量運動飲料、能量棒或糖類膠。

而賽前熱身階段，建議提前30分鐘進行慢跑，充分活動身體。不建議做靜態(tài)的拉伸，而應(yīng)動態(tài)牽伸，快走或慢跑讓體溫提升1°C后，以與跑步相近動作牽拉，每種動作重復(fù)5~10次。

賽前還要進行皮膚保護，對大腿內(nèi)側(cè)、腋窩、足跟上方、腳趾縫以及乳頭處采取適當(dāng)保護措施，可視需要使用創(chuàng)可貼、運動貼布或防摩擦膏。

賽中建議：

四種情況須馬上處理

馬拉松賽程進展到一定程度，身體會出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、心跳加速、腿軟、頭暈惡心、步子發(fā)沉等現(xiàn)象，稱為“運動極點”。此時應(yīng)放慢速度，加強深呼吸，一段時間后可挺過“極點”。但如果不適感長時間無法緩解，最好不要勉強繼續(xù)比賽，否則可能對身體造成傷害。

運動損傷：比賽中如發(fā)生運動損傷，如膝、踝關(guān)節(jié)扭傷，突然無征兆的足部、小腿或膝關(guān)節(jié)疼痛發(fā)作等，應(yīng)及時停止比賽，就近尋求醫(yī)療人員幫助，不應(yīng)帶傷勉強繼續(xù)比賽，以免對身體造成更加嚴重的損傷。

痙攣：比賽中如出現(xiàn)小腿抽筋，應(yīng)伸直下肢勾起腳背，自行按摩小腿肌肉、按壓小腿肚中央，可緩解痙攣。如痙攣嚴重?zé)o法緩解，應(yīng)停止比賽。

腹痛：長跑中出現(xiàn)腹痛，可采用減慢跑速，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑等方法進行調(diào)整。如痛未減輕甚至加重，應(yīng)停止運動，請醫(yī)生處理。

危險癥狀：如出現(xiàn)眩暈、眼前發(fā)黑、胸悶、呼吸困難、全身冷汗等現(xiàn)象，應(yīng)立即停止比賽，呼叫醫(yī)療人員。

賽后建議：

完賽后“冷身”

趙陳寧特別提醒，賽后不要立刻休息，應(yīng)進行冷身運動，繼續(xù)步行一段時間，適當(dāng)補充水分，進行一些自我拉伸。還可前往志愿者服務(wù)點，接受按摩放松、肌肉拉伸等服務(wù)，緩解疲勞，加速恢復(fù)。

這是因為， 冷身運動才能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平，使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部，以保證大腦的血供?！袄渖磉\動”還有助于加速代謝產(chǎn)物的排除，及時放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復(fù)，還可以減少運動后的肌肉酸痛。

如果沒有“冷身”，劇烈運動突然停止，人體會出現(xiàn)眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺，嚴重者會出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?，甚至?xí)灥沟惹闆r。適合作為冷身運動的項目包括慢跑、行走、牽拉等，逐漸減慢動作，至身體恢復(fù)平靜，即心率降至120次/分以下即可，一般歷時5~10分鐘。不過人體恢復(fù)靜息狀態(tài)，通常需要1小時，其間盡量不要吃飯、睡覺、洗澡等，避免全身血運集中在某個部位，而導(dǎo)致大腦供血供氧不足，出現(xiàn)不良反應(yīng)。

專家支招：

“跑步者膝”可松解+電療

趙陳寧指出，差不多一半的馬拉松運動員或者愛好者常見膝關(guān)節(jié)疼痛，通常稱為髂脛束摩擦綜合征，即“跑步者膝”。

這可能是因為長跑運動員有較明顯和長時間的足跟著地期和直立期。當(dāng)腳踏地面時，膝關(guān)節(jié)通常是屈曲約20度，這使得髂脛束最容易受到與股骨外上踝的摩擦影響。在堆積、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向內(nèi)彎曲，造成髂脛束過度伸展壓向股骨。另外，穿著跟部外側(cè)過度磨損的跑步鞋也是原因之一。

很多人以為“跑步者膝”無法治療只能忍，其實它是可以預(yù)防與治療的。比如髂脛束伸展，加強髖關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練，提供肌筋膜松解治療，這已被證明非常有效；此外，還可進行電療處理，如經(jīng)皮神經(jīng)電刺激、超聲波等。根據(jù)情況，還可配用矯形鞋墊、膝關(guān)節(jié)護具等。（記者何雪華 通訊員黃黎鋒）