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午前運(yùn)動(dòng)燃脂加倍 小細(xì)節(jié)提升運(yùn)動(dòng)速率
大家都知道,運(yùn)動(dòng)減肥的效果無法在短時(shí)間內(nèi)顯現(xiàn)??杉词褂羞@個(gè)心理準(zhǔn)備,在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的前期還是很容易因?yàn)樾Ч幻黠@而動(dòng)力不足。請(qǐng)一定要記住,運(yùn)動(dòng)是件很公平的事情,付出多少就會(huì)得到多少,只要堅(jiān)持下去驚喜改變可能就在下一天。雖然在運(yùn)動(dòng)這件事上沒什么簡(jiǎn)單易行的捷徑,但是找對(duì)方法做對(duì)細(xì)節(jié)還是能夠提升運(yùn)動(dòng)速率,讓體內(nèi)脂肪燃燒更充分。這7個(gè)能提升燃脂效果的小細(xì)節(jié),運(yùn)動(dòng)過程中你都做到了嗎?
細(xì)節(jié)提升運(yùn)動(dòng)速率1:
午前運(yùn)動(dòng)燃脂效果更好
都說傍晚時(shí)段運(yùn)動(dòng)最養(yǎng)生,但站在減肥的角度上,午前運(yùn)動(dòng)的燃脂效果更好。這是因?yàn)槲缜斑\(yùn)動(dòng)能提升一天的新陳代謝率。一般來說,消耗300卡路里的運(yùn)動(dòng)量能就讓你的身體代謝比平常多消耗100-200卡路里。就是消耗卡路里數(shù)不高的輕量鍛煉,對(duì)提升身體代謝都很有幫助。
快走、爬樓梯——午前運(yùn)動(dòng)并不難
也許有很多上班族要說了,工作日忙得腳不沾地,哪有時(shí)間進(jìn)行午前運(yùn)動(dòng)。但請(qǐng)大家記住,快節(jié)奏的生活中想要達(dá)成減肥目標(biāo)就一定要充分利用各種細(xì)節(jié)。沒時(shí)間晨練,上班時(shí)間快走、多爬樓梯的時(shí)間總有吧。只要提前20分鐘出門,提前一兩站路下車步行,放棄電梯選擇樓梯,讓自己動(dòng)起來就能讓減肥更輕松?,F(xiàn)在同樣的運(yùn)動(dòng)量,早上走比晚上走效果倍增,這樣的理由還不能讓你的早上動(dòng)起來嗎?
細(xì)節(jié)提升運(yùn)動(dòng)速率2:
負(fù)重、塑身鞋讓快走功效MAX
快走運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行對(duì)場(chǎng)地要求不高,卡路里消耗明顯。如果想要在同樣的時(shí)間和強(qiáng)度中消耗更多的卡路里還可以采用負(fù)重、穿運(yùn)動(dòng)鞋的手段提升效率。
①適量負(fù)重提升快走強(qiáng)度
不同重量的人進(jìn)行一樣強(qiáng)度的訓(xùn)練消耗的熱量是不一樣的。基于這個(gè)原理,快走時(shí)身上有負(fù)重,就能消耗更多的熱量。舉例來說,50公斤的人如果背了5公斤的包包,消耗的熱量就會(huì)增加約10%。平時(shí)上下班需要攜帶電腦、大量資料的上班族趕緊把這個(gè)小竅門利用起來吧。
●最好選擇雙肩包,確保負(fù)重均勻。
●負(fù)重極限不超過體重的10%,量力而行是關(guān)鍵,不要盲目追求重量令自己覺得疲勞。
②運(yùn)動(dòng)鞋增大快走強(qiáng)度
既然已經(jīng)選擇快走鍛煉消脂,就不要再委屈自己的雙腳踩著涼鞋或高跟鞋運(yùn)動(dòng)了。高跟鞋或涼鞋不僅在快走中對(duì)腳部造成磨損,還會(huì)讓你在不自覺中采用錯(cuò)誤的行走姿勢(shì),最終鍛煉出不均勻的肌肉,反倒造成局部粗大。而一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋能提供的幫助并不是商家創(chuàng)造出來的宣傳概念。足夠多的研究證實(shí),選擇貼合腳型、透氣減震的鞋子能讓你在運(yùn)動(dòng)中更自如。
在快走中換上專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋,能降低運(yùn)動(dòng)勞損,它們的結(jié)構(gòu)和材料讓身體在快走運(yùn)動(dòng)中更輕盈穩(wěn)定,幫助我們掌握正確的移動(dòng)重心,提升舒適度。當(dāng)我們能從運(yùn)動(dòng)中感受到快樂時(shí),運(yùn)動(dòng)才能長(zhǎng)久堅(jiān)持下去。另外,快走中要注意:
●熱身動(dòng)作不能省。換上運(yùn)動(dòng)鞋后,先慢走3-5分鐘,預(yù)熱關(guān)節(jié)、肌肉,再以正常速度行走。
●走路時(shí)注意行走姿勢(shì)的穩(wěn)定和關(guān)節(jié)的角度,不要跳躍、快跑,避免給踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)太大的負(fù)擔(dān)。
●不常運(yùn)動(dòng),肌耐力、柔軟度不佳的人要循序漸進(jìn),從每天步行20-30分鐘開始,慢慢增量到 60-90分鐘。
細(xì)節(jié)提升運(yùn)動(dòng)速率 3:
超過20分鐘你的運(yùn)動(dòng)才有意義
能調(diào)動(dòng)全身肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的燃脂運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠充足的情況下想要減肥,肯定優(yōu)先選擇有氧運(yùn)動(dòng)。而在有氧運(yùn)動(dòng)中,持續(xù)20分鐘左右,身體才會(huì)開始燃燒脂肪。所以,既然下決心這次一定要瘦,燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)就要做到位。上下班步行、在家大掃除、散步逛街,每次動(dòng)起來都盡量把20分鐘作為最低標(biāo)準(zhǔn)。
細(xì)節(jié)提升運(yùn)動(dòng)速率 4:
熱身提升燃脂狀態(tài)
脂肪消耗需要一個(gè)過程,身體發(fā)熱微微出汗時(shí),脂肪才剛剛進(jìn)入燃燒狀態(tài)。所以,要讓運(yùn)動(dòng)燃脂更高效,熱身動(dòng)作絕對(duì)不能少,一般預(yù)熱身體需要15-20分鐘。想想辛辛苦苦騎了30分鐘自行車,前20分鐘脂肪都沒有燃燒到,是不是有些郁悶。因此,在進(jìn)行真正的運(yùn)動(dòng)前,先做一些負(fù)擔(dān)較低的暖身動(dòng)作,能為后續(xù)燃脂運(yùn)動(dòng)保留更多體力,提升燃脂效率。
細(xì)節(jié)提升運(yùn)動(dòng)速率 5:
運(yùn)動(dòng)前后要吃對(duì)
不同的減肥計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)前后要不要吃、怎么吃說法都不太一樣,把人弄得無所適從。事實(shí)上,運(yùn)動(dòng)前后的飲食問題沒法一刀切,是一件具體情況具體分析的精細(xì)事。
動(dòng)前
餓著肚子運(yùn)動(dòng)不可取。輕微的饑餓感對(duì)運(yùn)動(dòng)影響不大,但在饑餓感很重的情況下,勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)意義不大,因?yàn)槿鄙偬妓衔铮疽矡o法完全燃燒。此時(shí),可以吃一些飽腹感強(qiáng)的食物,如2、3片全麥面包、2、3片雜糧吐司、半碗麥片粥等。
②運(yùn)動(dòng)后
依據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇進(jìn)食。
●睡前的低強(qiáng)度鍛煉消耗不大,距睡眠時(shí)間也較近,此時(shí)不宜進(jìn)食。如有饑餓感可適量補(bǔ)充純水。
●中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后要把握進(jìn)食時(shí)間。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后身體肌肉組織對(duì)熱量的需求強(qiáng)烈,此時(shí)攝入的熱量會(huì)優(yōu)先存儲(chǔ)到肌肉中,這種需求會(huì)持續(xù)2小時(shí)。因此,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的30分鐘-2小時(shí)被稱為增肌的黃金時(shí)間,此時(shí)適合補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物。此時(shí)進(jìn)食重質(zhì)不重量,約300卡即可,熱量算入每日飲食總量。考慮到消化所需時(shí)間,運(yùn)動(dòng)后用餐最好在睡前3小時(shí)完成,晚飯前進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉是比較好的選擇。
細(xì)節(jié)提升運(yùn)動(dòng)速率 6:
跑步時(shí)擺動(dòng)上臂效果增倍
正確的擺臂姿勢(shì):
手肘彎曲大約90度,手臂擺動(dòng)的幅度應(yīng)從臀后15~20厘米,向前到胸部的高度。
健身教練常常建議我們?cè)谂懿綍r(shí)大幅擺動(dòng)上臂。但是很多人潛意識(shí)里覺得大幅度擺動(dòng)上臂看起來很滑稽也不清楚這個(gè)動(dòng)作有什么具體功效,因此跑步時(shí)常常忽略手臂動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)度,輕微擺動(dòng)能保持平衡就算。其實(shí),科學(xué)的健身動(dòng)作里每一個(gè)細(xì)節(jié)都是有意義的。標(biāo)準(zhǔn)的擺臂動(dòng)作能鍛煉到全身,在消耗相同體力的情況下燃燒更多熱量。
細(xì)節(jié)提升運(yùn)動(dòng)速率 7:
用鼻子呼吸提升耐力
很多時(shí)候,由于耐力不足我們無法堅(jiān)持原定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。除了循序漸進(jìn)增強(qiáng)體質(zhì)外,學(xué)會(huì)正確的呼吸方式能讓你在運(yùn)動(dòng)中堅(jiān)持得更久。這是因?yàn)楫?dāng)心跳達(dá)到一定速率時(shí),容易上氣不接下氣,導(dǎo)致身體疲勞感加重。其實(shí)這距離我們真正的運(yùn)動(dòng)臨界點(diǎn)還有一段距離。如果通過鼻子來完成呼氣和吸氣動(dòng)作,可以幫助穩(wěn)定心率,以此提高身體耐力,有效延長(zhǎng)15-20分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:午前運(yùn)動(dòng) 燃脂 運(yùn)動(dòng)減肥