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睡眠:別一邊在意又一邊放棄
明天是“世界睡眠日”,2001年國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會設(shè)立它的初衷是希望人們關(guān)注睡眠的重要性和睡眠質(zhì)量。但直到現(xiàn)在,睡眠這個原本與生物節(jié)律有關(guān)的本能仍然令人頭痛,現(xiàn)代人對于睡眠總是“一邊在意著”又“一邊放棄著”。
睡眠障礙在人群中非常普遍,但它的預(yù)警征兆、臨床表現(xiàn)和健康影響,人們卻不一定完全了解。我們把睡眠障礙大致分為三種情形:“睡不著”“睡不醒”和“睡不好”。
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入睡時間超過30分鐘為“失眠”
睡眠是人體的主動過程,它可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。不夸張地說,擁有良好的睡眠習(xí)慣和睡眠質(zhì)量,對很多成年人來說是一件比較“奢侈”的事。
目前,國際上業(yè)界公認(rèn)的睡眠疾病有89種。但不管病種數(shù)量有多少,它們都?xì)w屬于睡眠障礙。睡眠障礙是睡眠量不正常、睡眠中出現(xiàn)異常行為的表現(xiàn),也是睡眠和覺醒正常節(jié)律性交替紊亂的表現(xiàn)。
睡眠障礙包括“睡不著”“睡不醒”和“睡不好”,通常最令人感觸深刻的表現(xiàn)就是失眠,這也是臨床中最常見的睡眠問題。
睡眠是人們的基本生理需要,睡眠的好壞與人們的健康密切相關(guān)。睡眠不足會出現(xiàn)記憶力明顯下降,伴隨神經(jīng)元細(xì)胞營養(yǎng)不良、萎縮,乃至凋亡,與心腦血管病的發(fā)生直接相關(guān)。良好睡眠有助于清除與癡呆相關(guān)的蛋白,能促進(jìn)大腦發(fā)育生長,消除疲勞,恢復(fù)精力、體力,對記憶力有明顯的保護(hù)作用。
中華醫(yī)學(xué)會神經(jīng)病學(xué)分會睡眠障礙學(xué)組制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》,其中對失眠的定義是“指患者對睡眠時間和(或)質(zhì)量不滿足并影響日間社會功能的一種主觀體驗”。其診斷標(biāo)準(zhǔn)之一就是:入睡困難,入睡時間超過30分鐘。
按照病因,失眠可劃分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩類?!霸l(fā)性失眠”通常缺少明確病因,或在排除可能引起失眠的病因后仍遺留失眠癥狀,主要包括心理生理性失眠、特發(fā)性失眠和主觀性失眠3種類型。“繼發(fā)性失眠”包括由于軀體疾病、精神障礙、藥物濫用等引起的失眠,以及與睡眠呼吸紊亂、睡眠運(yùn)動障礙等相關(guān)的失眠。
由于失眠常與其他疾病同時發(fā)生,有時很難確定這些疾病與失眠之間的因果關(guān)系。近年來,業(yè)界提出共病性失眠的概念,用以描述那些同時伴隨其他疾病的失眠。
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焦慮的人更易出現(xiàn)睡眠障礙
臨床中大部分患者都是“繼發(fā)性失眠”,其中由心理精神因素導(dǎo)致的失眠尤為多見,占到就診患者病因的半數(shù)以上。除此以外,睡眠環(huán)境、生物節(jié)律、軀體疾病、對睡眠障礙處理不當(dāng)?shù)?,也會造成失眠?/p>
我們重點(diǎn)說說主觀性強(qiáng)、相對頑固的心理精神因素。心理精神因素對失眠有產(chǎn)生和加重的作用,這來源于患者對自己的不良暗示。
臨床中我們遇到過一些“奇怪”的睡眠習(xí)慣。比如,有位患者睡覺需要屋里空氣流通,不打開窗戶睡覺就感覺喘不上氣。測試發(fā)現(xiàn),如果后半夜關(guān)上了窗戶,其實(shí)他也睡得很好。更有甚者,晚上睡覺不僅要打開家里的窗戶,還要把樓下的單元門打開,才能踏實(shí)入睡。
還有一些患者的睡眠習(xí)慣比較常見,習(xí)慣開著電視機(jī)或聽著收音機(jī)睡覺。正常的睡眠需求是環(huán)境舒適、黑暗、安靜。為什么這類人有聲音干擾反而能入睡呢?正因為電視機(jī)或收音機(jī)里的聲音是一種干擾,才會讓他們轉(zhuǎn)移注意力,進(jìn)而放松后進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這個過程恰恰說明,他們本身已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問題。
這些人往往精神緊張、情緒有焦慮傾向。他們在入睡時交感神經(jīng)興奮,控制不住自己的思緒,反復(fù)思考,從而無法順利入睡。即便入睡也處于淺睡眠狀態(tài),容易覺醒,一旦環(huán)境條件改變,如電視或收音機(jī)關(guān)了,他們就很可能醒來。這其實(shí)是一種條件反射,人的睡眠對其他物體或事件產(chǎn)生了“依賴”。
有一個重要的問題需要指出——焦慮的人更易失眠。焦慮分為3類:正常人的焦慮情緒;過分的焦慮,即焦慮傾向;焦慮癥。臨床上一部分患者出現(xiàn)失眠,都與這3種焦慮有關(guān)系,如工作或生活中出現(xiàn)了麻煩、變故,或者患上焦慮癥等。
失眠是一種睡眠疾病,同時它也可以是焦慮癥的典型表現(xiàn)之一。因此,醫(yī)生需要搞清楚患者只是單純的失眠癥,還是因焦慮癥等疾病引起的失眠癥狀,以便對癥治療。
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3條標(biāo)準(zhǔn)可自測睡眠質(zhì)量
社會上流行一種說法:每個人的睡眠模式都不同,很難說誰對誰錯。
睡眠模式的確不可能人人統(tǒng)一,但健康標(biāo)準(zhǔn)是有的。想知道睡得健康不健康,可以到正規(guī)醫(yī)院的睡眠中心進(jìn)行系統(tǒng)評估,但這種評估比較復(fù)雜,患者需要預(yù)留出時間。這里有一個簡單的自測方法可以幫助你初步判斷睡眠是否理想,這3條標(biāo)準(zhǔn)是:睡眠的時機(jī)、睡眠的時長、醒后的感受。
一是睡眠的時機(jī)。在什么時間睡覺很關(guān)鍵,從科學(xué)的角度來講,晚上10點(diǎn)睡覺是最好的,過早或過晚睡都不科學(xué)。但現(xiàn)代人的工作和生活習(xí)慣有了很大改變,晚睡是一個普遍現(xiàn)象,那也應(yīng)盡量不晚于12點(diǎn)睡覺。
二是睡眠的時長。通常,7個小時到8個小時是滿足成年人生理需要的睡眠時長。如果一個人每天只睡三四個小時,或超過十個小時肯定就會有問題。同時,人的睡眠是連續(xù)性的,不能是一天24小時中拼湊起來的七八個小時。
三是睡醒后的感受。醒來后感覺神清氣爽,那就證明睡好了。反之,醒來后感覺困倦、乏力、煩躁、不能集中精力、工作能力下降等,就說明沒睡好。如果出現(xiàn)了這些問題,且無法緩解、克服,就要到醫(yī)院進(jìn)行詳細(xì)檢查,采取措施干預(yù)。
其實(shí),睡眠跟生物鐘是一致的,也是相互影響的。人的生物鐘既是由遺傳基因控制,又受后天的行為方式影響。常年共同作用的結(jié)果就形成了固有的生物節(jié)律,如果突然改變就會導(dǎo)致神經(jīng)和內(nèi)分泌功能紊亂。
那么,上夜班的人情況會更嚴(yán)重嗎?那倒未必。我們認(rèn)為常年上夜班,睡眠黑白顛倒的人是沒問題的。因為人的身體調(diào)節(jié)能力很強(qiáng),長時間的睡眠規(guī)律已經(jīng)形成了不同于其他人的模式。比較不好的是短時間內(nèi)頻繁在夜班和白班之間轉(zhuǎn)換的睡眠模式。如果一周只有兩次夜班,身體尚能做出調(diào)整,有3次或3次以上時,身體就很難調(diào)整過來。另外,有些人本身就有一定的睡眠障礙,對于黑白顛倒的不良影響會比別人更敏感,也更難調(diào)整。
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睡覺打呼嚕也是“睡不好”
有證據(jù)表明,當(dāng)一個人的生活方式與內(nèi)在生物鐘長期不相符時,患上多種疾病的風(fēng)險會增加。比如,肥胖癥、糖尿病、高血壓、高血脂,以及阿爾茨海默病等嚴(yán)重的腦部疾病,乃至腫瘤的發(fā)生發(fā)展。因而,睡眠專家才會發(fā)出健康呼吁——不要熬夜。
但一個有意思的現(xiàn)象是,人們幾乎都知道并承認(rèn)睡眠不好會影響健康,卻很難立刻付諸實(shí)際行動,改變熬夜的習(xí)慣。因為,睡眠不好和吸煙一樣,對人的健康影響是個相對較長的過程,沒有“大難臨頭”的感覺就不會有立馬行動的決心。
為什么我們認(rèn)為許多現(xiàn)代人對于改善睡眠習(xí)慣和提高睡眠質(zhì)量總是“一邊在意著”又“一邊放棄著”,其實(shí)就是因為他們在憂心睡眠缺乏有損健康的同時,又缺乏自控力和行動力去培養(yǎng)良性的睡眠模式。年輕人對睡眠不夠關(guān)注,或許也跟他們對睡眠的調(diào)解能力較強(qiáng)有關(guān),這種能力掩蓋了潛在的風(fēng)險。但在臨床上我們發(fā)現(xiàn),30多年前中老年人才有的睡眠障礙問題,現(xiàn)在已經(jīng)覆蓋到了年輕人身上,就診的年輕患者比例也居高不下。
同樣的,睡得不夠不健康,“睡不醒”“睡不好”也不健康?!八恍选钡臉?biāo)準(zhǔn)是24小時睡眠時長超過了10小時,嚴(yán)重者會發(fā)展為“嗜睡癥”?!八缓谩眲t是指睡眠過程沒有連續(xù)性,比如,經(jīng)常醒來、夢游、說夢話、打呼嚕等。這其中最常見的是打呼嚕和(或)睡眠呼吸暫停的情形。
睡眠愛打呼嚕的人,我們將其定義為“睡不好”的人。原因是打呼嚕的人雖然看起來睡得很“香”,但其實(shí)他們很難進(jìn)入深睡眠,其表現(xiàn)是到了白天精神不振,總覺得沒睡夠。
睡眠呼吸暫停是具有潛在危險的常見病癥,可表現(xiàn)為:睡眠打鼾、反復(fù)呼吸暫停、夜間反復(fù)憋醒、血壓升高、心絞痛、心律失常、晨起頭痛、白天嗜睡和記憶力減退等各種表現(xiàn),嚴(yán)重者甚至可能出現(xiàn)夜間猝死。我們對睡眠呼吸暫停的定義是“呼吸停止10秒以上”,建議這類患者到醫(yī)院進(jìn)行夜間呼吸睡眠的監(jiān)測,明確其發(fā)生的類型、程度和原因,再進(jìn)行相應(yīng)的治療。
延伸閱讀
安眠藥怎么吃?
目前,臨床上常用的治療睡眠障礙的安眠藥是以安定片、地西泮為代表的第二代和以佐匹克隆為代表的第三代,它們起到的是誘導(dǎo)睡眠和加深睡眠的作用。
雖然都是安眠藥,適用人群卻不同。入睡困難者應(yīng)用短效藥。維持睡眠困難的人和早醒的人應(yīng)用中效藥。這類藥需要經(jīng)過醫(yī)生判斷,確定必要時才能服用,因為即使在安全劑量下,它也會導(dǎo)致患者白天困倦等潛在問題。
安眠藥是處方鎮(zhèn)靜藥,也有一定的藥物副作用,患者需根據(jù)個體情況遵醫(yī)囑服用,切不可隨便服用或增量服用。(北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任、睡眠呼吸病學(xué)專家 郭兮恒)
編輯:董雨吉
關(guān)鍵詞:睡眠 失眠 障礙 患者 焦慮