醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/南方醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任李晨鐘教授

肥胖會帶來很多健康問題。生活方式的干預(yù)是控制體重的核心基礎(chǔ)，然而常常說的“管住嘴、邁開腿”，具體怎么做才正確你知道嗎？今天跑步健身三個小時，明天睡一大覺休息調(diào)整，這樣運動有效嗎？“吃飽了才有力氣減肥”是不是僅是一句調(diào)侃？記者請來南方醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任李晨鐘教授為大家介紹科學(xué)減重的日常飲食和運動攻略。

文/廣州日報全媒體記者周潔瑩 通訊員游華玲

怎樣才能減肥不反彈？

什么是肥胖？簡單地說，吃進(jìn)去的能量超過了消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式儲存在體內(nèi)，超過了一定的量，就稱之為肥胖。在醫(yī)學(xué)上，體內(nèi)脂肪含量超過正常人而未達(dá)到“肥胖”程度的，還有一個概念叫“超重”。

李晨鐘說，通過生活方式的干預(yù)來減重，全面改善飲食運動睡眠習(xí)慣，保持良好心態(tài)、戒煙戒酒，這是所有減肥手段的核心基礎(chǔ)。哪怕是符合一定指征，醫(yī)生認(rèn)為需要通過藥物、手術(shù)等手段來減重的人群，也必須全程堅持生活方式干預(yù)，否則任何減肥手段都不能達(dá)到預(yù)期目的，或者容易反彈。大量研究證實，單純生活方式干預(yù)不僅可有效減輕體重，而且可顯著改善甚至逆轉(zhuǎn)并發(fā)癥。而且與藥物和手術(shù)相比，生活方式的干預(yù)安全性最高；但這也是挑戰(zhàn)性最高的，它費時、費力、費錢，還考驗人的毅力和耐心。

總之，減肥過程沒有捷徑，沒有秘方，也沒有一勞永逸、輕松舒適的減肥手段，管住嘴、邁開腿為中心的生活方式干預(yù)是最推薦的減肥方式，凡是減肥成功且長時間持續(xù)的人，生活方式都發(fā)生了顯著改變，堅持再堅持就是減肥不反彈的秘訣。

“管住嘴” 牢記“懶人記法”八要點

大家都知道減重必須“管住嘴”，但怎樣科學(xué)地“管住嘴”呢？李晨鐘為大家介紹了一個“懶人記法”八要點：

蔬菜類一大把（其中一半要選深色蔬菜）；水果類一個（重量大概100克，普通一個蘋果大?。?；奶類奶制品300ml；蛋類一個；豆類堅果一把（大概是10～12顆巴旦木那么多，最有利健康的堅果是開心果）；魚蝦肉類半個手掌；主食每餐100~150g；8杯水(150ml的杯)。

——一日三餐怎么吃？最佳比例為三四三

李晨鐘說，減肥人士三餐的比例最好控制為“三四三”。早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保證足量的蛋白質(zhì)、纖維素，傳統(tǒng)的中國早餐多數(shù)是米粥、饅頭等純碳水化合物，這其實并不科學(xué)；午餐則是全天對營養(yǎng)需求最多的一餐，要盡量豐富；此外工作日白天繁忙，往往導(dǎo)致只有晚餐能好好吃，于是晚餐豐盛、吃得多，這也不利減肥。晚餐建議大家回家吃，常在辦公室吃外賣容易攝入大量高鹽高油食物，外出下館子就餐則容易拉長就餐時間，不知不覺吃多了。另外，根據(jù)睡眠時間調(diào)節(jié)，不要太靠近睡眠時間進(jìn)餐。

——減肥飲食的“多”和“少”

多做這幾件事：

多吃蔬菜水果（每天500克，深色為好）；多吃低脂乳制品、五谷雜糧；全日五谷雜糧攝入干重在150~250g，建議早餐吃燕麥牛奶、午餐白米飯、晚飯雜豆粥或薯類；如果實在偏好白米飯，可以在白米中加入豆類，同時要吃青菜和肉。早上不建議吃白粥，尤其是糖尿病患者。肉蛋方面，多吃白肉，如雞肉、魚蝦，禽肉最好去皮；蛋黃每天吃不超過一個，蛋白可適量多吃。

要少做的幾件事：

少量：不要為了杜絕浪費而吃剩飯，寧可做飯、點餐時注意控制分量；不要吃太快，導(dǎo)致下丘腦還沒有反應(yīng)過來產(chǎn)生飽腹感，結(jié)果吃撐了；不要化悲痛為食欲，生氣時大吃一頓；不要飯后吃水果，要在兩餐之間吃（比如上午10時，下午4時）。

少油：烹調(diào)時少放油，少吃高油的煎炸類和加工食品。炒青菜不要過量放油，“吃草”族注意，中式?jīng)霭璨说尼u、西式沙拉醬中，都含有大量油脂。

少糖：少吃零食，零食多數(shù)含糖；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；禁忌所有含糖飲料。

少酒：盡量不喝酒，尤其是啤酒熱量特別高；通常比較“香口”、重口味的下酒菜也要少吃。

——控制體重時建議做早餐筆記

嚴(yán)格控制體重時，健康的早餐盤應(yīng)該保證的比例是：25%谷物+25%蛋白質(zhì)+30%蔬菜+20%水果?？梢悦刻煊霉P記的形式記錄早餐，隨時進(jìn)行評估調(diào)整。

健康早餐的加分項包括：食物多樣、品種新奇、方便快捷（不要精細(xì)加工，比如老火靚湯）、稱重量化（廚房中建議配備小食物稱）、長期習(xí)慣、全家動手。

健康早餐的減分項包括：市售蛋糕、白切面包、含糖飲品（比如市售奶茶）、加工紅肉、吃2個以上雞蛋。

運動要分清目標(biāo)是減脂還是增肌

有人體脂高，減重的目標(biāo)就是減脂；有人已經(jīng)完成了減脂的目標(biāo)，則需要健身增肌。不同目標(biāo)要選擇不同的運動形式。

需要減脂減重的，適合做有氧運動，如快走（每分鐘70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行車、球類運動等。慢慢逛街算不算有氧運動呢？不算，閑逛兩個小時都沒用。有氧運動有助于增強(qiáng)心肺功能，運動持續(xù)超過20分鐘時，體內(nèi)糖原開始耗盡，脂肪開始在氧的參與下被分解用于供能，長時間的有氧運動，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85%。

如果需要增肌，那就要選擇無氧運動，健身房里的各種力量訓(xùn)練，如舉重等，都屬于無氧運動。

如果要同時減肥又增肌，可以先在健身房進(jìn)行十幾分鐘左右的力量訓(xùn)練（無氧運動），耗盡糖原，然后再進(jìn)行有氧運動，可以保證有充沛的體力，而且直接進(jìn)行消耗脂肪，減肥的效果也會更好。

相反的，由于力量訓(xùn)練等無氧運動主要依賴糖原的無氧酵解，如果你先進(jìn)行了有氧運動二十分鐘左右，體內(nèi)糖原已經(jīng)所剩無幾，那么你在精疲力竭的情況下就沒有辦法進(jìn)行正常的力量訓(xùn)練了。

李晨鐘提醒，運動減肥的要訣在于堅持，起碼要每次1小時，每周4～5次以上，才能達(dá)到效果。如果某一天高強(qiáng)度運動三四個小時，第二天卻大睡一覺來休息調(diào)整，那就打回原形了。如果堅持一個月，再間隔一周，那么前面一個月的成果就只能保持30%，相當(dāng)于七成白做了“無用功“。

平時運動時間不夠的，怎樣見縫插針呢？建議做到：能爬樓梯時不坐電梯，能走路時不開車。

保證睡眠 避免“熬夜肥”

專家介紹，熬夜并不會令人消瘦。

如果每天睡眠時間少于7小時，會導(dǎo)致“熬夜肥”，所以務(wù)必保證充足的睡眠時間。

同時，控制體重的生活方式還包括嚴(yán)格戒煙，盡量節(jié)制飲酒。