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中美醫(yī)生談?wù)_降脂:少吃油脂,多進(jìn)鎂食,每天運動半小時……

2019年05月31日 11:03 | 來源:人民網(wǎng)-生命時報
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少吃油脂,避免淀粉和加工糖;多進(jìn)鎂食,每天運動半小時

受訪專家:

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 張海澄

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心內(nèi)科教授 許頂立

目前,全球高脂血癥發(fā)病率高達(dá)40%。在國內(nèi),三成人存在血脂異常,高血脂患者超過1億人。即便是醫(yī)生,有時也難逃高血脂的厄運。那么,醫(yī)生們?nèi)绾谓笛?近日,美國《讀者文摘》刊文介紹了5位國外醫(yī)生的降血脂建議,《生命時報》采訪國內(nèi)專家,就此作出詳細(xì)解讀。采訪中,專家們指出,血脂包括兩種成分,即甘油三酯(TG)和膽固醇。膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),其中前者危害最大。通常所說的降血脂治療,主要目標(biāo)就是要把TG和LDL-C降下來,把HDL-C升上去。這當(dāng)中,生活方式是降脂干預(yù)的第一步,從飲食搭配到行為習(xí)慣,都要貫穿始終。

飲食篇

1. “鎂”食可以多一點。美國圣母大學(xué)醫(yī)學(xué)博士卡羅琳·迪恩是心臟方面的專家,她認(rèn)為,鎂可以協(xié)助他汀類藥物降低有害膽固醇,改善心臟健康。她解釋說,當(dāng)一個人缺鎂時,容易有維生素D水平低、骨質(zhì)流失、睡眠不好、抽搐、顫抖、便秘、頭痛等跡象,還會導(dǎo)致心絞痛,甚至心臟病發(fā)作。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄對此表示,鎂是人體不可缺少的重要陽離子,鎂缺乏是某些嚴(yán)重心律失常、高血壓的重要因素。含鎂比較多的食物有:黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆等豆類;松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子等堅果類;莧菜、芥菜、蘑菇、干苔菜、楊桃、桂圓等。張海澄建議:“特別是苔菜,鎂的含量非常高,被譽為‘鎂元素的寶庫’,平時不妨多吃些。”

2. 減糖計劃做起來。飲食中糖分過多不僅會導(dǎo)致糖尿病,還會增加膽固醇。美國亞特蘭大心血管組織的心臟病學(xué)專家曼弗雷德·桑德勒說:“我堅持以植物為基礎(chǔ)的飲食,攝入適量蛋白質(zhì),避免淀粉和加工糖。這樣不僅能保持膽固醇和甘油三酯水平正常,還有助減肥。”

張海澄表示,糖分?jǐn)z入過多不僅可以使血糖升高、引起肥胖,還可導(dǎo)致胰島素抵抗,使體內(nèi)剩余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪,對高血脂患者來說就是“雪上加霜”,容易引起心腦血管疾病。因此,對于高血脂患者來說,一定要開啟減糖計劃。比如,自己做早餐、吃新鮮水果、喝白開水或茶水等,少攝入甜飲料、甜點和過度烹飪的食物。

3. 高纖食物不能少。含有纖維的食物可以降低低密度脂蛋白膽固醇。美國猶他州脂類中心主席艾略特·布林頓博士舉例:“可以適當(dāng)吃些全谷物、豆類、蔬菜、水果和堅果?!?/p>

目前我國人均膳食纖維攝入量為11克/天,與推薦量25克/天相比,達(dá)標(biāo)人群不足5%。專家建議,要獲得更多的膳食纖維,可以嘗試以下方法:早餐中加點麥片,吃點胡蘿卜、糙米,每天吃兩個蘋果,每天至少有一頓飯包含豆類。

4. 拒絕再吃“第二份”?!氨苊鈹z入過多熱量最好的方法是別吃第二份。如果吃得太多,做運動也很難保持健康的體重?!辈剂诸D說,這無形中就增加了膽固醇。

張海澄解釋,如果吃飯比較快,神經(jīng)中樞來不及將飽腹信號反饋給大腦,很容易馬上吃第二份,尤其是商家有“第二份半價”的優(yōu)惠時。建議細(xì)嚼慢咽,堅定拒絕“便宜的”第二份。多余的營養(yǎng),尤其是高脂高糖食物,可引發(fā)高血糖、高血脂、高血壓,甚至動脈粥樣硬化。

5. 學(xué)做地中海飲食。地中海飲食被稱為地球上最健康的飲食搭配。其主要組成是果蔬、堅果、豆類、全谷物等,油類主要是橄欖油,肉類則以魚肉和禽肉為主。

張海澄介紹,橄欖油中的不飽和脂肪酸有助降低膽固醇水平,可減少冠心病、心肌梗死等心臟疾病的發(fā)生。魚類中富含歐米伽3脂肪酸,能提高有益的高密度脂蛋白膽固醇,減少血管的炎癥反應(yīng),降低心臟病、癌癥和關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。

習(xí)慣篇

1. 運動兩個半小時。美國德雷塞爾大學(xué)醫(yī)學(xué)院心臟病學(xué)部主任霍華德博士說:“我鼓勵病人在45分鐘內(nèi)走兩英里(約3200米)?!彼ㄗh,每周至少進(jìn)行兩個半小時的有氧運動,可以很好地降低血脂。

張海澄說,堅持有氧鍛煉能預(yù)防動脈粥樣硬化和冠心病。建議每周至少運動五次,每次至少30分鐘,或每日以輕微出汗的速度快步走3000米;老年患者平時可以進(jìn)行太極、跳舞等有氧運動,年輕患者可做些競技類運動,如打球等,每次持續(xù)20分鐘以上。

2. 只要戒煙都有益。布林頓說:“即使每天抽一根煙,也會增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。吸煙會降低高密度脂蛋白膽固醇,增加患冠狀動脈疾病的風(fēng)險。如果原本血脂就高,吸煙會損害動脈血管的內(nèi)皮,容易動脈粥樣硬化、血管狹窄,導(dǎo)致心腦血管疾病。”

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn),吸煙者總膽固醇水平比不吸煙者高10%~15%。醫(yī)學(xué)界公認(rèn),吸煙作為冠狀動脈粥樣硬化的主要危險因素是可逆的,停止吸煙,危險程度迅速下降,戒煙一年,危險度可降低50%,甚至與不吸煙者相似。

3. 保證足夠的睡眠。布林頓說:“睡眠不足是心臟病和中風(fēng)的常見誘因,如果睡眠不好,一定要和醫(yī)生談?wù)勅绾谓鉀Q這個問題。”

張海澄表示,充足的睡眠對高血脂患者來說很重要。為保證優(yōu)質(zhì)睡眠,建議做到:寢具要清潔、舒適,睡前1小時避免打游戲、看影視作品等;溫水淋浴有助入睡;睡前少進(jìn)食,尤其血脂高的人睡前2小時最好不要吃東西,盡量減輕身體各器官的負(fù)擔(dān),但過度饑餓也會導(dǎo)致半夜餓醒,影響生活質(zhì)量,睡前可以吃黃瓜、西紅柿等低熱量、飽腹感強的食物;遠(yuǎn)離手機,防止被手機耗費大量睡前時間。

4. 控制好甘油三酯。美國亞特蘭大大學(xué)綜合和功能醫(yī)學(xué)博士賓迪亞·甘迪說,口服避孕藥、甲狀腺功能減退等疾病也會提高總膽固醇水平,即使膽固醇在正常范圍內(nèi),也應(yīng)該檢查甘油三酯水平。

張海澄表示,外國人的高脂血癥主要以膽固醇增高為主,因此甘迪建議,要在控制膽固醇的基礎(chǔ)上,留意甘油三酯水平。但對中國人來說,高脂血癥以甘油三酯增高為主,受飲食和運動影響較大,這類患者可先控制飲食、多做運動,以改善代謝,3個月后再復(fù)查。心內(nèi)科醫(yī)生對病人甘油三酯的要求不像對膽固醇那樣嚴(yán)格,只有經(jīng)過飲食運動控制,甘油三酯水平仍明顯增高時,才會考慮藥物治療。當(dāng)然,過高的甘油三酯水平可導(dǎo)致胰腺炎,應(yīng)當(dāng)引起重視。

5. 選對降血脂藥物。布林頓說:“他汀類藥物在成本、效果和副作用方面各不相同。在服用這類降膽固醇藥物時,選擇適合自己的很重要。”

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心內(nèi)科教授許頂立提醒:“為避免不良反應(yīng),不應(yīng)無原則地大劑量使用;臨床聯(lián)合用藥時,應(yīng)謹(jǐn)慎地選擇藥物,在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行藥物干預(yù),即便血脂異常有所好轉(zhuǎn),也不應(yīng)隨意停藥?!敝袊顺32荒苣褪車庵改贤扑]的大劑量他汀,發(fā)生肌肉溶解和肝功損害等并發(fā)癥的病例也比國外多,因此更不能隨意加大劑量。張海澄說,并不是所有高血脂都要吃藥,即使吃藥也離不開良好的生活方式。服用他汀類藥物,一定要有相對的適應(yīng)證。常用的降脂藥有他汀類、貝特類等多種,降低膽固醇需要用他汀類,晚上吃效果最好,因為膽固醇代謝主要在晚上;降低甘油三酯則以貝特類為主,上午服用最佳,因為甘油三酯代謝在白天最旺盛。

意識篇

1. 了解你的家族史。甘迪說:“我們常常忘記基因?qū)δ懝檀嫉挠绊懀绕涫悄切﹪?yán)格遵循良好的生活方式,但膽固醇水平仍不正常的患者?!?/p>

張海澄指出,了解家族遺傳因素很重要。臨床發(fā)現(xiàn),部分患者是有高脂血癥遺傳病史的。作為高危人群,一定要盡早篩查,是否存在基因突變。如果已查出患有高脂血癥,也要了解一下家族里是否有這類病,這對精準(zhǔn)治療很有幫助。

2. 學(xué)會自我減壓法?!凹词鼓懝檀伎刂频煤芎?,壓力過大也會增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。”布林頓說,50%~80%的疾病是由不良情緒引起的,學(xué)會自我減壓才能有更健康的身體。

張海澄說,壓力會引發(fā)腎上腺素—甘油三酯反應(yīng),提高低密度脂蛋白膽固醇水平。高血脂患者在忙碌之余應(yīng)抽空發(fā)呆5分鐘,或到戶外放松心情,做一些冥想練習(xí)和瑜伽鍛煉。在工作生活方面,設(shè)定切合實際的目標(biāo),適當(dāng)宣泄壓力,合理安排工作和生活,多給自己留一些休息和娛樂時間。當(dāng)心理壓力過大、自己無法承受時,可以適度逃避或?qū)で笏说膸椭?/p>

3. 精神動力很重要。有目標(biāo)才會有動力,精神上的鼓勵會加強降血脂的決心和毅力。布林頓說:“每天早上醒來要帶著積極的情緒,想想那些能讓你保持動力的人或物,有助治療。”

張海澄說,降血脂要“管住嘴,邁開腿”,毅力和耐心不可少,雖然過程艱難,但是想想健康帶來的幸福生活,就能抵消目前的“治療惰性”。為提高血脂管理的依從性,患者可以寫健康日記,記錄每天的指標(biāo)變化,這樣能感受到進(jìn)步,利于長期堅持。

4. 良好的醫(yī)患溝通。布林頓說:“找一個讓你感到舒服和信任的醫(yī)生,讓他慢慢了解你。這種關(guān)系有利于溝通,幫助你長期管理膽固醇。”

良好的醫(yī)患關(guān)系要以尊重和信任為基石。張海澄建議,患者與醫(yī)生溝通時,要如實報告病情、用藥情況,方便醫(yī)生更加準(zhǔn)確地治療;治療過程中,患者要遵醫(yī)囑,不要隨意變更治療方案;患者還應(yīng)定期隨診,檢查相關(guān)指標(biāo),觀察身體變化,并與醫(yī)生保持經(jīng)常性的溝通。

編輯:董雨吉

關(guān)鍵詞:膽固醇 血脂 醫(yī)生 張海澄

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