時(shí)下，有越來(lái)越多的人熱衷于健身運(yùn)動(dòng)，由此帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷也有所增加，諸如“跑步膝”“網(wǎng)球肘”等。于是有人提出，關(guān)節(jié)的壽命是有限的，要“省著點(diǎn)用”。對(duì)此，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院骨科副主任李慧武主任醫(yī)師認(rèn)為，沒(méi)有“關(guān)節(jié)要省著點(diǎn)用”這樣的說(shuō)法。運(yùn)動(dòng)是必須的，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該合理使用，而不是省著點(diǎn)用。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)該張弛有道

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，運(yùn)動(dòng)對(duì)人而言，是必需的。膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，涉及到肌肉、肌腱、軟骨等組織，這些組織的強(qiáng)健與否，也同樣影響著膝關(guān)節(jié)的功能健康。

人體的肌肉都是相互拮抗的，如果一部分肌肉處在屈曲、放松的狀態(tài)，那么相對(duì)應(yīng)的肌肉就處在拉伸、緊張的狀態(tài)。這就是為什么人在睡軟墊床的時(shí)候感覺(jué)很舒服，但第二天會(huì)感覺(jué)身體很累，而睡硬板床的時(shí)候，當(dāng)時(shí)感覺(jué)并不舒服，但是第二天卻感覺(jué)很舒服。

“之所以睡軟墊床的時(shí)候會(huì)感覺(jué)很舒服，是因?yàn)檐|干的屈肌都處于放松狀態(tài)，但是長(zhǎng)時(shí)間躺在軟墊床上，屈肌在長(zhǎng)時(shí)間放松的同時(shí)，意味著對(duì)側(cè)的伸肌一直處于拉伸的狀態(tài)，起床后反而會(huì)覺(jué)得渾身酸脹不舒服。”李慧武解釋說(shuō)，“而睡硬板床的時(shí)候，軀干肌肉累了就自然而然會(huì)調(diào)整身體的位置，不斷地翻身，伸肌和屈肌就會(huì)交替休息。第二天起床的時(shí)候，就會(huì)感覺(jué)身體很舒服?！?/p>

所以，我們平時(shí)做康復(fù)訓(xùn)練的時(shí)候，也要讓伸肌和屈肌交替休息。真正有利于肌肉放松休息的方式是，有節(jié)律的收縮和放松。膝關(guān)節(jié)也是如此，周圍肌肉長(zhǎng)時(shí)間保持同一狀態(tài)，反而更容易疲憊，應(yīng)該經(jīng)?；顒?dòng)，交替變換姿勢(shì)，所謂張弛有道。

軟骨需要經(jīng)?！皵D壓”

對(duì)于骨關(guān)節(jié)而言，運(yùn)動(dòng)也是必需的。關(guān)節(jié)存在的意義就在于便于人的活動(dòng)。如果不活動(dòng)，關(guān)節(jié)就會(huì)退化，也就失去了其存在的意義。

運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生適當(dāng)?shù)臎_擊力，肌肉適當(dāng)?shù)厥湛s與松弛，對(duì)軟骨是有益的。如果劇烈的沖擊超過(guò)其承受能力，軟骨就容易老化。但是如果不運(yùn)動(dòng)，軟骨也容易老化、變性。軟骨的營(yíng)養(yǎng)依靠關(guān)節(jié)液一點(diǎn)點(diǎn)地滲透滋潤(rùn)，所以對(duì)于軟骨而言，最好的營(yíng)養(yǎng)方式就是給予一定的擠壓。比如慢跑、快走、慢走等這種程度的運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)生的擠壓就比較合適。

長(zhǎng)期不用，關(guān)節(jié)軟骨就會(huì)退化。有些人平時(shí)一動(dòng)不動(dòng)，慢慢肥胖之后，想要減肥了，突然開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，很容易損傷關(guān)節(jié)。因此，適度適量地、持之以恒地運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)是有益處的。

不同年齡段選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)是健康的基礎(chǔ)，每個(gè)人都需要運(yùn)動(dòng)，區(qū)別在于選擇怎樣的運(yùn)動(dòng)方式，包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)膝關(guān)節(jié)會(huì)造成不同的影響，

什么年齡段做什么年齡段的運(yùn)動(dòng)。有些天生體質(zhì)特別好的人，關(guān)節(jié)、韌帶、肌腱等的機(jī)能都特別好，可能到了六七十歲仍能進(jìn)行較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，但是大部分人到了這個(gè)年齡段就已經(jīng)不適合做劇烈運(yùn)動(dòng)了。很多運(yùn)動(dòng)員到了三四十歲就退役了，并不是因?yàn)樗麄儾粺釔?ài)運(yùn)動(dòng)了，而是因?yàn)樯眢w機(jī)能到了一定的年齡段就承受不了高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)了。

“膝關(guān)節(jié)的半月板從20歲以后，就開(kāi)始慢慢老化、變性了?！睂＜医榻B說(shuō)，“好比一個(gè)橡皮墊放在陽(yáng)光下曬，就會(huì)逐漸脫水、變干。”年輕的時(shí)候，我們從高處跳下，膝關(guān)節(jié)的半月板能夠承受這一沖擊力；而到了三四十歲，從同樣的高度跳下來(lái)，同樣的沖擊力，半月板可能就會(huì)破裂。所以，從運(yùn)動(dòng)角度來(lái)講，什么樣的年齡段適合什么樣的運(yùn)動(dòng)。隨著年齡的增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)該做適當(dāng)調(diào)整，可以選擇打羽毛球、游泳等對(duì)抗性不強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)而言，特別推薦游泳運(yùn)動(dòng)。哪怕是不會(huì)游泳的人，也可以在水中做劃水動(dòng)作或在水中行走，既能鍛煉身體，又能增強(qiáng)肌力。而且由于水的浮力，體重給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的負(fù)荷也相對(duì)減少。對(duì)于年齡大不方便游泳者，可以慢走、快走、慢跑。老年人不適合長(zhǎng)距離奔跑或打籃球等一些跳躍性的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘S的過(guò)程對(duì)半月板軟骨的沖擊力比較大，對(duì)于已經(jīng)老化的半月板來(lái)說(shuō)可能難以承受這種沖擊力，容易造成損傷，導(dǎo)致半月板破裂。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

膝關(guān)節(jié)炎的發(fā)病也存在一定的個(gè)體差異，每個(gè)人能承受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是不一樣的，不能一概而論。那么，如何判斷適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？

可以根據(jù)自己運(yùn)動(dòng)后的感覺(jué)來(lái)判斷。如果白天運(yùn)動(dòng)后，晚上睡覺(jué)的時(shí)候膝關(guān)節(jié)沒(méi)有不舒服的癥狀，不影響休息，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量就是合適的。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，這是一種預(yù)警癥狀，說(shuō)明這種運(yùn)動(dòng)已經(jīng)不太適合這一年齡段了，需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式。如果在同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量下，偶爾出現(xiàn)一次膝關(guān)節(jié)疼痛，比如一年最多發(fā)生一兩次這種情況，那么還是可以保持這樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的。

總之，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握要靠自己的感受。運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有明顯的酸脹痛、不影響睡眠、不影響日常生活就可以。如果運(yùn)動(dòng)后多次發(fā)生酸脹疼痛、影響睡眠甚至影響生活，實(shí)際上就是身體在預(yù)警，告訴你運(yùn)動(dòng)已經(jīng)超負(fù)荷了。

運(yùn)動(dòng)方式因病而異

常聽(tīng)人說(shuō)，下樓、下坡對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊最大、損傷最大，所以下樓最好坐電梯，下山最好選擇纜車。事實(shí)真的如此嗎？

不同的運(yùn)動(dòng)方式，沖擊力作用于不同的部位。有些關(guān)節(jié)炎患者確實(shí)在下樓、下坡的時(shí)候疼痛加劇，或出現(xiàn)“打軟腿”的現(xiàn)象，那么這些人就不適合這類活動(dòng)；但也有些膝關(guān)節(jié)炎患者下樓、下坡的時(shí)候并沒(méi)有不適，也就沒(méi)有必要禁止這類活動(dòng)。

某些運(yùn)動(dòng)方式導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不適的時(shí)候，應(yīng)該做合理的調(diào)整，而不是放棄運(yùn)動(dòng)。比如膝關(guān)節(jié)前方疼痛，可能是髕骨軟骨炎，在這種情況下就不能再做蹬自行車的運(yùn)動(dòng)，盡量減少上樓、爬山、半蹲等，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)或動(dòng)作會(huì)對(duì)髕骨產(chǎn)生較大的壓力，增加髕骨損傷的幾率。但可以進(jìn)行快慢走等對(duì)髕骨壓力小的運(yùn)動(dòng)，以減少對(duì)髕骨的損傷。一旦出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，還是應(yīng)該先去醫(yī)院骨科就診，讓專科醫(yī)生來(lái)判斷究竟是哪一部位的損傷，讓?？漆t(yī)生幫助選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。

鏈接

膝關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)有響聲怎么辦

有些人的膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)的時(shí)候會(huì)發(fā)出響聲，這些人往往非常擔(dān)心：是不是膝關(guān)節(jié)“壞”了？要不要治療？是不是不能運(yùn)動(dòng)了？

膝關(guān)節(jié)發(fā)出的響聲分為兩種：一種發(fā)生于年輕人，一種發(fā)生于老年人。一般膝關(guān)節(jié)的響聲多發(fā)生于下蹲站起、站立位下蹲等這類膝關(guān)節(jié)大范圍屈伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。不同原因引起的不同響聲，要區(qū)別對(duì)待。

年輕人的膝關(guān)節(jié)響聲：滑膜增生、瘢痕增生、結(jié)節(jié)、軟骨軟化、肌腱腱板的跳躍等，都可能引起膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軌跡不良，從而出現(xiàn)響聲。如果從小就有這樣的情況，一般不需要做調(diào)整，不必太關(guān)注這一問(wèn)題，但這種聲音可能會(huì)給人造成一定的困擾。

老年人的膝關(guān)節(jié)響聲：可能是由于膝關(guān)節(jié)的退行性改變、老化造成的，這種彈響同時(shí)會(huì)伴有不舒服的癥狀，比如疼痛。這種情況就要采取相應(yīng)的處理措施，避免膝關(guān)節(jié)損害。