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低鹽飲食 還需警惕“隱性鹽”
少吃或不吃高鹽零食,炒菜時(shí)不妨多放醋少放鹽
食鹽是生活中必不可少的調(diào)味品之一,但也應(yīng)食之有度。廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師、注冊營養(yǎng)師夏燕瓊指出,成人每天食鹽攝入量不超過6克。鹽攝入過多的話,會增加高血壓、胃癌、腦卒中等疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此應(yīng)量化用鹽,尤其要警惕“隱性鹽”的攝入,她還支招如何做到食鹽減量。
警惕“隱性鹽”
夏燕瓊介紹,1克食鹽約含400毫克的鈉,根據(jù)鈉的適宜攝入量,《中國居民膳食指南(2016)》推薦成人每天食鹽攝入量不超過6克。
“目前我國居民食鹽攝入量普遍過多?!毕难喹傊赋?,生活中攝入的鹽主要來自一日三餐的烹調(diào)用鹽及迷惑性很強(qiáng)的“隱性鹽”。有些人覺得食用鹽控制在6克以內(nèi)就可以了,但是不知不覺中攝入了很多“隱性鹽”。
醬油、味精、雞精、醬菜、咸菜、紫菜、蝦皮、干果、面包、餅干等都含有“隱性鹽”。夏燕瓊強(qiáng)調(diào),要特別警惕“隱性鹽”,少吃高鹽食品。有調(diào)查顯示,15克一包的“袖珍”榨菜就包含1.5克的鹽。
預(yù)包裝食品的營養(yǎng)標(biāo)簽中,鈉是強(qiáng)制標(biāo)記的五種營養(yǎng)素之一。購買時(shí)應(yīng)注意觀察食品中鈉的含量。一般而言,如果成分表里每100克食品中鈉的含量超過30%NRV(營養(yǎng)素參考數(shù)值),應(yīng)特別注意,最好少買少吃。
日常如何選鹽?
碘對人體健康很關(guān)鍵,除了高水碘地區(qū),一般推薦食用加碘鹽,尤其有兒童青少年、孕婦乳母的家庭,更應(yīng)該食用加碘鹽,預(yù)防碘缺乏。成人日常每天攝入6克的碘鹽,即可滿足每天120微克碘元素的需要。
但孕婦對碘的攝入需求增加,每天從120微克增加到230微克,除了食用加碘鹽,每周還建議食用至少一次含碘豐富的海藻類食物。
碘在高溫、潮濕或遇到食醋等酸性物質(zhì)時(shí)很容易揮發(fā)掉,所以,儲存食鹽時(shí)需注意裝入有蓋的容器,防潮、防光、防熱。有些家庭習(xí)慣把鹽放在爐灶很近的位置,實(shí)際上碘很容易揮發(fā)。炒菜時(shí)菜差不多出鍋時(shí)再放鹽,這樣炒出來的菜更鮮,且碘不易揮發(fā)。
而對于高血壓患者來說,則建議選購低鈉鹽。
減鹽妙招看這里
夏燕瓊表示,改變不良生活方式是促進(jìn)健康的重要因素,現(xiàn)在都提倡“三減三健”,“三減”即減鹽、減油、減糖。如何減少鹽的攝入?她支招如下——
1. 少吃或不吃高鹽零食
零食多為高鹽食物,要警惕“隱性鹽”,學(xué)會看食物標(biāo)簽。
2. 炒菜時(shí)不妨多放醋
并非所有的菜都需要放鹽,醋、檸檬汁、姜等調(diào)味品也可提高鮮度,減少鹽的攝入。
3. 使用定量鹽勺
居家推薦使用控鹽勺,量化食用。此外,建議居家常備食物秤,不僅可以控鹽控油,還有助于定量攝入其他食物。
4. 遠(yuǎn)離“重口味”,從寶寶抓起
人的味覺是逐漸養(yǎng)成的,從小就要注意培養(yǎng)孩子的清淡口味。1歲前輔食不建議加任何調(diào)味品,1~2歲食鹽量控制在0~1.5克/天,2~3歲食鹽少于2克/天,4~5歲食鹽少于3克/天。不讓孩子嘗試成人食物,3歲以內(nèi)孩子的飲食最好單獨(dú)烹調(diào),至少也要堅(jiān)持到兩歲。
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:低鹽 飲食 隱性鹽