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早餐不妨吃點(diǎn)薯!彌補(bǔ)維C不足 還能耐餓減重

2019年07月18日 15:30 | 來源:人民網(wǎng)-生命時報(bào)
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受訪專家:上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)醫(yī)師 陳霞飛

健康早餐什么樣?目前,營養(yǎng)專家一致認(rèn)為至少要包含3類食物:一是淀粉類主食,比如面包、雜糧粥等;二是蛋白質(zhì)類食物,如奶類、蛋類、豆制品等;三是水果和蔬菜。上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)醫(yī)師陳霞飛說,除了雜糧粥和面包,早餐也可以吃點(diǎn)薯類代替一部分主食。

薯類家族的成員包括馬鈴薯、甘薯(包括白薯、紅薯、紫薯)、土薯(包括山藥和芋頭)。《中國居民膳食指南(2016)》中建議,每天攝入薯類50~100克。早餐時吃薯類有以下幾個好處,第一,補(bǔ)充維生素C。人們早餐往往果蔬攝入不足,導(dǎo)致維生素C缺乏,而馬鈴薯、紅薯等薯類維生素C含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他主食,甚至高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。第二,增強(qiáng)飽腹感。薯類膳食纖維含量豐富,在促進(jìn)腸道健康的同時,還能提供更持久的飽腹感,讓你不至于還沒到中午就已經(jīng)饑腸轆轆。第三,有助控制體重。薯類脂肪含量低、水分高。吃到同樣飽感的情況下,攝入的能量更少。用薯類替換一部分精米白面,能減少能量攝入,有助控制體重。 

早餐吃薯類,可以選擇下面幾種方式。1.蒸著吃。把薯類洗凈,切成塊,直接蒸熟即可。這種做法省時省事,帶著食物的原香。2.煮成粥。紅薯、山藥這種帶有甜味的薯類非常適合和糧食一起煮粥食用,甜甜的薯配上暖暖的粥,尤其適合老人和小朋友。3.壓成泥。馬鈴薯蒸熟后壓成泥,拌上牛奶再撒點(diǎn)椒鹽,就變成了美味的土豆泥。紅薯泥可以和面糊一起做成軟餅,或是直接淋上酸奶食用。 

薯類雖好,也不宜一次吃太多,更不能完全代替主食。另外,薯類的膳食纖維含量較高,食用過多可能會引起腸道脹氣等不適。胃酸分泌過多的人或胃潰瘍的人在吃薯類時最好搭配少許咸菜,減少燒心等癥狀。


編輯:劉暢

關(guān)鍵詞:薯類 早餐 維C 膳食纖維 飽腹感

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