受訪專家：南京體育學(xué)院副教授、中國田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師 戴劍松

隨著馬拉松運(yùn)動的火爆，馬路上、公園里跑步的人越來越多，然而有些人卻以追求跑步速度與距離為目標(biāo)，最終導(dǎo)致身體吃不消，出現(xiàn)各種運(yùn)動損傷。對此，《生命時報》記者采訪了南京體育學(xué)院副教授、中國田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師戴劍松，他表示，不應(yīng)盲目追求長跑速度和距離，而應(yīng)遵循安全、有效、循序漸進(jìn)的原則，來達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。

1. 安全原則。長跑以促進(jìn)身體健康為目的，不能為了發(fā)朋友圈秀跑步成績而傷害健康。因此，長跑首先應(yīng)先保護(hù)好自己。比如，以減肥為目標(biāo)的肥胖超重人群應(yīng)從快走或走跑結(jié)合開始，首先提高心肺功能和減輕體重，避免因心肺功能較差產(chǎn)生氣喘、心慌等癥狀，避免體重過重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到損傷。另外，普通長跑者每周跑量不宜超過60公里，避免運(yùn)動損傷。

2. 有效原則。跑步是一項需要科學(xué)規(guī)劃、長期堅持的運(yùn)動，跑太少無法達(dá)到健身、減肥等目的，過量又會導(dǎo)致疲勞、傷病等問題。按照美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會的建議，每周累計75分鐘跑步就足以維持健康。因此，初級跑步者和老年人，每次跑20~30分鐘，每周3次即可；對于減肥者來說，每次跑40~60分鐘，每周5次能有效達(dá)到減脂目的，如果能天天堅持，減肥效果自然更好。

3. 循序漸進(jìn)。長跑無關(guān)距離和速度，持續(xù)20分鐘以上的跑步就算長跑，所以剛開始練習(xí)長跑時，速度慢一點也沒有問題，等身體適應(yīng)后再逐步增加速度。專家建議，初級跑步者首先要建立一個良好的運(yùn)動體驗，剛開始可以走跑結(jié)合，然后過渡到持續(xù)跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，這樣有利于身體修復(fù)，而且速度也要放慢一些，以不產(chǎn)生身體疼痛為限度。

為了讓長跑帶來更好的健康效益，專家提醒還需注意以下幾點：1.選擇重量較輕、有氣墊的跑鞋；2.有條件的盡量選擇塑膠田徑場、綠道，沒有條件的盡量選擇車輛較少的馬路；3.佩戴監(jiān)控心率的設(shè)備，隨時調(diào)整跑步速度。普通長跑者應(yīng)當(dāng)控制在最大心率（220減去年齡）的65%~79%，老年人心率應(yīng)控制在125次/分鐘以下；4.跑前熱身，跑后拉伸；5.運(yùn)動后注意補(bǔ)水，若是超過10公里的長跑，應(yīng)每隔20分鐘補(bǔ)水一次，每次約200~300毫升；6.參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達(dá)到120~160公里，可跑半馬；月跑量達(dá)到200~240公里，才可挑戰(zhàn)全馬。