為什么長(zhǎng)胖容易，瘦下來(lái)卻很難？我們真的拿脂肪沒(méi)辦法了？首先，需要了解脂肪在體內(nèi)的堆積和代謝過(guò)程。

人體主要依賴(lài)的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：葡萄糖（碳水化合物）、蛋白質(zhì)和脂肪。葡萄糖和蛋白質(zhì)都可以在小腸中被直接吸收利用，耗時(shí)約1~3小時(shí)，并為人體提供能量。但脂肪卻需要經(jīng)過(guò)復(fù)雜的轉(zhuǎn)化過(guò)程，經(jīng)淋巴系統(tǒng)、進(jìn)入靜脈、最終到達(dá)毛細(xì)血管后，才能為人體供能。而這個(gè)過(guò)程需要耗費(fèi)4個(gè)小時(shí)，再加上年齡增長(zhǎng)，脂肪組織的脂質(zhì)周轉(zhuǎn)率越來(lái)越低，脂質(zhì)在人體內(nèi)停留轉(zhuǎn)運(yùn)的時(shí)間就會(huì)越長(zhǎng)。因此，漫長(zhǎng)的消化過(guò)程，直接決定了身體優(yōu)先使用葡萄糖（碳水化合物）來(lái)供能，而很少用脂肪。伴隨著年齡的增加，脂肪越來(lái)越容易堆積，減脂變得更難。

那我們真的拿脂肪沒(méi)辦法了？人體內(nèi)的脂肪大致有兩類(lèi)，白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪，主要是將多余的熱量以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，也是導(dǎo)致肥胖的主要因素。由于脂肪不能直接被消耗，需要被分解成更小單元的脂肪酸才能被身體組織利用和消耗。如果平時(shí)既沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，食物攝入能量又過(guò)多，多余的能量就會(huì)源源不斷地轉(zhuǎn)化成脂肪并儲(chǔ)存在體內(nèi)，脂肪細(xì)胞的體積慢慢增大。因此，想要科學(xué)減重，一方面要減少脂肪堆積；另一方面是增加消耗，燃燒體內(nèi)脂肪。具體來(lái)講，就是控制每日總熱量，減少白色脂肪在體內(nèi)的堆積。

人體正常每天至少需要攝取1500kcal熱量，一個(gè)60kg標(biāo)準(zhǔn)體重的人，在休息時(shí)，一天需要1500~1600kcal熱量；如果是中等活動(dòng)量，一天需要1800~2000kcal。超重有減重需求的人群，可以控制每天攝入量在1200kcal以?xún)?nèi)（約兩個(gè)雞腿漢堡的熱量）。

還有一點(diǎn)需要提醒大家，每個(gè)人都自帶“減肥因子”。德國(guó)萊比錫大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，棕色脂肪是人體自帶的“減肥良藥”，激活它可以燃燒體內(nèi)的脂肪。棕色脂肪，主要特性是消耗能量生熱，具有豐富的線(xiàn)粒體，可以促使白色脂肪代謝分解，氧化成二氧化碳和水，從而達(dá)到減肥的目的。也就是說(shuō)，人體內(nèi)的棕色脂肪越多，減肥就更容易。

據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，每100g棕色脂肪，一天能燃燒正常飲食所攝取量的2倍，可以有效抵御肥胖。但棕色脂肪會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而減少，嬰幼兒時(shí)期相對(duì)較多，約100g；進(jìn)入成人期后，減至約40g。此外，體脂率越高，體內(nèi)棕色脂肪含量越少，這也是減肥難的重要因素。如果你已經(jīng)非常注意飲食和運(yùn)動(dòng)了，但依舊減肥難、減重慢、易反彈，很可能是由于脂肪比例失衡：白色脂肪過(guò)多，棕色脂肪過(guò)少。

如何增加體內(nèi)的減肥因子？

“凍一凍”，激發(fā)棕色脂肪，寒冷的環(huán)境可以激活棕色脂肪。據(jù)國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，在19℃溫度下的環(huán)境中待2小時(shí)，可以啟動(dòng)棕色脂肪，燃燒白色脂肪，燃脂速度大大增加。因此，身體健康、體質(zhì)較好的人可以選擇冬泳，減肥又健身；也可以堅(jiān)持用約25℃~30℃的水洗澡。

“動(dòng)一動(dòng)”，調(diào)動(dòng)棕色脂肪，運(yùn)動(dòng)可以改善棕色脂肪的活躍度。堅(jiān)持每天30~40分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（慢跑速率保持在最大心率的65%~70%），可以調(diào)動(dòng)棕色脂肪，燃燒白色脂肪，使肌肉和脂肪比例發(fā)生明顯變化。推薦運(yùn)動(dòng)：開(kāi)合跳20次，深蹲10個(gè)，原地高抬腿跑10秒。注意中間不休息，持續(xù)做5組。

（北京協(xié)和醫(yī)院主任醫(yī)師林國(guó)樂(lè)）