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吃錯(cuò)食物會(huì)傷腦!飲食做到4點(diǎn)讓大腦更年輕
編者按:隨著年齡的增長(zhǎng),很多人開始抱怨“記憶力不如以前”、“大腦反應(yīng)遲鈍”。本期,小編和你聊聊:如何做才能讓大腦保持年輕?飲食上需要注意什么?
這7種食物最傷大腦
大腦堪稱最重要的人體器官,其功能也與我們?nèi)粘3缘氖澄镉嘘P(guān)。吃錯(cuò)食物會(huì)傷腦。美國(guó)“有機(jī)食物網(wǎng)”載文,盤點(diǎn)出最傷大腦的七種食物。
反式脂肪。大量攝入反式脂肪會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力下降。研究發(fā)現(xiàn),大量食用含反式脂肪的人造黃油、烘焙食品、薯?xiàng)l和餅干、冷凍和罐裝食品的人,罹患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。
含糖飲料。經(jīng)常飲用汽水、運(yùn)動(dòng)飲料及部分果汁等含糖飲料,容易導(dǎo)致2型糖尿病、高血壓、高膽固醇及老年癡呆癥等慢性疾病。研究發(fā)現(xiàn),攝入過量高濃度甜味劑果糖會(huì)降低學(xué)習(xí)能力、記憶力、大腦整體功能,還可能導(dǎo)致腦內(nèi)炎癥。
精制碳水化合物。精制碳水化合物會(huì)更快地分解成糖,增加記憶障礙、體內(nèi)炎癥以及老癡的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn),吃太多精制碳水化合物食物的兒童,在智力測(cè)試中得分更低。與食用更多全谷物、水果和蔬菜的老年人相比,吃更多精制碳水化合物的老年人患精神障礙和老癡的風(fēng)險(xiǎn)高出兩倍。
加工包裝食品。加工包裝食品,如速食品、罐頭、各種零食,去除了食物的重要營(yíng)養(yǎng)成分,代之以糖、脂肪和鹽。經(jīng)常食用容易增加腦組織損傷和腦容量減少的風(fēng)險(xiǎn),還可能破壞血腦屏障(保護(hù)大腦免受有害物質(zhì)傷害的保護(hù)膜)。
酒精飲料。研究發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)期飲酒會(huì)導(dǎo)致大腦萎縮,破壞大腦神經(jīng)遞質(zhì)。酗酒者也更容易缺乏維生素B1,增加器質(zhì)性遺忘綜合征的發(fā)病幾率。該病會(huì)導(dǎo)致腦損傷、記憶喪失、混亂、不穩(wěn)定和間歇性視力喪失。
汞含量高的魚。重金屬汞最有害神經(jīng)健康。藍(lán)鰭金槍魚、旗魚、鯖魚、鯊魚、石斑魚和羅非魚等壽命更長(zhǎng)且捕食性強(qiáng),吃下其他魚類后,汞會(huì)殘留于體內(nèi)。
含阿斯巴甜的無糖食品。研究發(fā)現(xiàn),僅僅8天的高阿斯巴甜飲食,就會(huì)導(dǎo)致參試者心理測(cè)試中得分明顯降低,而且更容易動(dòng)怒和沮喪。另一項(xiàng)研究顯示,大量飲用無糖飲料(含人工甜味劑)的人,患癡呆或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。
素食為主不利于大腦健康
有營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出,素食為主的飲食可能會(huì)影響對(duì)大腦健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)膽堿的攝入。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家呼吁,醫(yī)療保健專業(yè)人士和消費(fèi)者應(yīng)認(rèn)識(shí)到富含膽堿飲食的重要性以及獲取膽堿的途徑。如果沒有達(dá)到建議攝入量就需要通過飲食或補(bǔ)充劑獲得,尤其是孕婦攝入膽堿對(duì)胎兒發(fā)育至關(guān)重要。
來自咨詢機(jī)構(gòu)“營(yíng)養(yǎng)觀察”的埃瑪·德比希爾博士在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志·營(yíng)養(yǎng)、預(yù)防與健康》期刊上發(fā)表文章指出,膽堿這種主要存在于動(dòng)物性食品的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),對(duì)大腦健康,尤其是胎兒大腦發(fā)育至關(guān)重要,還會(huì)影響肝功能。但人體肝臟自行產(chǎn)生的膽堿不足以滿足需要,還需從飲食和補(bǔ)充劑中獲得。
膽堿主要來自牛肉、雞蛋、乳制品、魚和雞肉等,從堅(jiān)果、豆類和西蘭花等十字花科蔬菜中也能獲得少量膽堿。目前一些提倡限制全脂牛奶、雞蛋和動(dòng)物蛋白攝入的飲食指南可能會(huì)影響對(duì)膽堿的攝入。
飲食做到四點(diǎn),大腦更年輕
食不過量。經(jīng)常吃太多,體內(nèi)的血液大部分調(diào)集到腸道,以供消化所需。而大腦神經(jīng)活動(dòng)的一條重要規(guī)律是興奮與抑制相互誘導(dǎo),若主管胃腸消化的神經(jīng)中樞——植物神經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間興奮,大腦的相應(yīng)區(qū)域也會(huì)興奮,這必然抑制語言、思維、記憶、想象等區(qū)域,導(dǎo)致出現(xiàn)肥胖和“大腦不管用”現(xiàn)象。日本專家發(fā)現(xiàn),大約有30%~40%的老年癡呆癥病人,青壯年時(shí)期都有長(zhǎng)期飽食的習(xí)慣。荷蘭的一項(xiàng)研究提示,吃六分飽有助保護(hù)大腦。建議大家食不過量,每餐只吃六七分飽。
足量飲水。大腦的主要成分是水,缺水第一個(gè)影響的就是大腦。英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn),口渴時(shí),人的反應(yīng)會(huì)變慢,喝一杯水能提高大腦的工作效率。這是因?yàn)?,人口渴時(shí),大腦處理口渴感信息占用大腦部分資源。補(bǔ)水之后,這部分大腦資源就釋放了,提高了整體反應(yīng)速度。建議大家勤喝水,每次兩三口,不要等到渴了再喝。此外,每天還要重點(diǎn)把握三個(gè)喝水時(shí)段:早起一杯水(約200~300毫升),睡前一小時(shí)一杯水,餐前一杯水。
常吃深海魚、雞蛋和綠葉菜。三文魚、沙丁魚等深海魚能提供歐米伽3脂肪酸,它是大腦自我修復(fù)所需的營(yíng)養(yǎng)元素之一,能讓信息傳遞更通暢;蛋黃中豐富的膽堿成分能促進(jìn)大腦發(fā)育,對(duì)提高記憶力、反應(yīng)力很有幫助,其中的卵磷脂是神經(jīng)遞質(zhì)制造所需的原料;綠葉菜富含抗氧化物質(zhì),有助消滅體內(nèi)自由基,延緩大腦衰老。這些食物在適量攝入時(shí)對(duì)心臟健康和血液循環(huán)有益,而大腦的健康需要順暢的血液循環(huán)提供氧氣和養(yǎng)分。建議每天吃魚等水產(chǎn)品40~75克,雞蛋40~50克,蔬菜300~500克,其中綠葉菜占一半。
遠(yuǎn)離高鹽高糖食物。過量的鹽和糖不僅讓我們的血管受傷,還會(huì)加速大腦退化。美國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn),高鹽飲食加速老年人認(rèn)知能力退化,長(zhǎng)期大量吃糖導(dǎo)致記憶力下降等問題。所以,日常飲食要嚴(yán)格控制鹽和糖的攝入,前者藏身于咸菜、火腿、方便面等食物中,后者在甜食、甜飲料等食物中含量較高。此外,反式脂肪酸、過氧脂質(zhì)、鋁等,都是大腦“殺手”,含有這些成分的食物要盡量少吃:反式脂肪酸藏身于蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯?xiàng)l、薯片、糕點(diǎn)、餅干、冰淇淋等加工食品中;過氧脂質(zhì)藏身于炸魚等食物中;鋁藏身于油條、麻花、蝦片等質(zhì)地蓬松或脆爽的食品中。
幾個(gè)好習(xí)慣,也會(huì)讓大腦變年輕
讓步伐帶上節(jié)奏?!缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)期刊》的一項(xiàng)研究表明,在白天進(jìn)行短暫快走,可顯著降低患上老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)橐杂泄?jié)奏的步伐行走,會(huì)改善身體的血液流動(dòng),讓頭腦敏捷。
學(xué)習(xí)新語言。發(fā)表在美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)期刊》的研究發(fā)現(xiàn),每天花10分鐘學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能,可幫助避免認(rèn)知衰退。該研究提出,學(xué)習(xí)一門新語言,可能比任何藥物更有效地對(duì)抗老年癡呆癥的產(chǎn)生。
不要憤世嫉俗。芬蘭一項(xiàng)研究顯示,憤世嫉俗者比其他同齡人更易出現(xiàn)頭腦功能衰退??茖W(xué)家推測(cè),沮喪心態(tài)會(huì)加速頭腦老化,影響身心健康。
看點(diǎn)喜劇。根據(jù)美國(guó)實(shí)驗(yàn)生物學(xué)聯(lián)合會(huì)的說法,每天花20分鐘大笑,可降低壓力荷爾蒙,如皮質(zhì)醇,避免認(rèn)知衰退。老人不妨在晚餐后看一集喜劇,開懷大笑。
每天刷牙,使用牙線。牙齒健康的人不僅笑容燦爛,更可能保持敏捷的思維。瑞典研究人員發(fā)現(xiàn),不使用牙線的人出現(xiàn)認(rèn)知障礙的概率更高。
別熬夜,睡足覺。學(xué)習(xí)與記憶研究發(fā)現(xiàn),每晚睡眠不足6小時(shí),可能導(dǎo)致老年癡呆癥。老年朋友最好別熬夜,并保證7小時(shí)左右的優(yōu)質(zhì)睡眠。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、健康報(bào))
編輯:劉暢
關(guān)鍵詞:大腦 食物 飲食