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七成人蔬菜攝入不足 熟吃蔬菜更有效

2015年03月23日 16:07 | 來(lái)源:39健康網(wǎng)
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  調(diào)查顯示,七成人蔬菜攝入不夠

 

  一項(xiàng)在日本進(jìn)行的調(diào)查顯示,每日蔬菜平均攝入量?jī)H有283克,距離日推薦攝入量相距甚遠(yuǎn),日本人的蔬菜攝入不足問(wèn)題日漸嚴(yán)峻。

 

  在調(diào)查中,超過(guò)8成人認(rèn)為自己每天蔬菜攝入量足夠,然而當(dāng)直接將每日應(yīng)當(dāng)攝入的蔬菜量直接以圖片形式進(jìn)行調(diào)查時(shí),僅有34.9%的人表示能夠達(dá)到這樣的蔬菜攝入量。另外,在詢問(wèn)“認(rèn)為蔬菜怎么吃最能攝取營(yíng)養(yǎng)”時(shí),超過(guò)四成人認(rèn)為蔬菜生吃最有營(yíng)養(yǎng),而有超過(guò)七成的人表示不知道什么才是真正效率的蔬菜營(yíng)養(yǎng)攝入法。

 

  許多人在被問(wèn)到哪種烹飪方式最能攝入攝入營(yíng)養(yǎng)素時(shí),都認(rèn)為蔬菜用生吃沙拉的方式更有營(yíng)養(yǎng),然而研究發(fā)現(xiàn),如西紅柿、胡蘿卜等蔬菜,其中含有的番茄紅素、β-胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素在加熱后吸收率更高。在此之上,知道“將蔬菜加熱后細(xì)胞壁遭到破壞,因此蔬菜的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被人體吸收”的人不超過(guò)被調(diào)查者的1%。

 

  熟吃蔬菜有幾大好處不可不知

 

  1、 熟吃蔬菜比較衛(wèi)生。因?yàn)榧訜崮芷茐钠渲械挠袡C(jī)磷農(nóng)藥,除去一部分草酸和亞硝酸鹽,殺滅細(xì)菌和寄生蟲(chóng)卵,大大提高安全性。如大腸桿菌之類的病菌也難奈沸水或熱油的洗禮,一些抗?fàn)I養(yǎng)因素和破壞維生素的氧化酶類,也能在加熱的過(guò)程中被殺滅。安全才能營(yíng)養(yǎng),沒(méi)有安全談何營(yíng)養(yǎng)?

 

  2、 烹調(diào)可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中的維生素K和類胡蘿卜素的利用率。因?yàn)檫@兩類物質(zhì)都屬于脂溶性維生素,油脂的存在促進(jìn)其吸收利用。另外,加熱烹調(diào)使細(xì)胞壁軟化,促進(jìn)胡蘿卜素、番茄紅素等類胡蘿卜素的溶出,提高吸收利用率。

 

  3、 烹調(diào)可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率。綠葉蔬菜也是鈣、鎂的良好來(lái)源,但大部分綠葉蔬菜中存在草酸,它不利于鈣和鎂的吸收。而在烹調(diào)加工中,只要經(jīng)過(guò)焯燙步驟,再進(jìn)行炒或涼拌,即可除去大部分草酸,從而促進(jìn)鈣和鎂等礦物質(zhì)的吸收。

 

  4、 烹調(diào)可以大幅度地提高蔬菜的食用數(shù)量。生吃盡管營(yíng)養(yǎng)素毫無(wú)損失,但總的食用數(shù)量很難提高。按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦,每日要吃300-500克蔬菜,最好一半是深綠色蔬菜。如生吃200克菠菜、油菜、芥藍(lán)、綠菜花、茼蒿、茴香等深綠蔬菜,根本就不能吃,更談不上美味。南瓜生吃能嚼得動(dòng)嗎?所以,完全生食蔬菜的生活,蔬菜品種會(huì)大大受到限制,而且食用數(shù)量也很難達(dá)到。

 

  5、 烹調(diào)可以軟化纖維,縮小體積。對(duì)于腸胃虛弱、消化不良、容易腹脹和腹瀉的人有好處。因?yàn)樯卟酥泻休^多未經(jīng)軟化的纖維,對(duì)腸胃有一定的刺激作用。所以,便秘的人適合多吃生蔬菜。

 

  6、 烹調(diào)還可以破壞一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之類蔬菜,生吃有毒性,通過(guò)加熱充分破壞其中的血細(xì)胞凝集素、皂甙等有毒有害物質(zhì),可以放心食用。

 

  并非加熱一定會(huì)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素流失

 

  之所以人們認(rèn)為生吃蔬菜對(duì)營(yíng)養(yǎng)素保留最有效,這是因?yàn)槭卟酥泻写罅烤S生素C、維生素B族等水溶性維生素,這些維生素在高溫、水浸泡等條件下極易流失,也因此,大多數(shù)人認(rèn)為蔬菜不應(yīng)加熱。

 

  盡管水溶性維生素在水浸泡及高溫條件下的確較容易流失,但這與烹飪方式也有極大關(guān)系,與蔬菜在水中浸泡時(shí)間的長(zhǎng)度、加熱的時(shí)間等也息息相關(guān)。比如,蔬菜在加熱時(shí),一般不推薦長(zhǎng)時(shí)間燉、煮、蒸,因?yàn)檫@些烹飪方式都需要小火慢燉,花費(fèi)時(shí)間較長(zhǎng),同時(shí)蔬菜與水接觸的時(shí)間較長(zhǎng),營(yíng)養(yǎng)素極易損失,比如“爛糊白菜”這樣的菜肴從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)說(shuō)并不是一道好菜,它其中幾乎不含有水溶性維生素,但它勝在白菜中的膳食纖維也獲得軟化,比較適合腸胃不好的人以及消化能力減弱的老年人食用。

 

  那么,蔬菜如果要加熱烹飪,該怎么做才好呢?其實(shí),蔬菜的做法用大火爆炒是最好的。當(dāng)然,在炒菜時(shí)也應(yīng)當(dāng)注意不要等油冒煙了再將蔬菜下鍋,炒菜時(shí)食用油的用量也應(yīng)當(dāng)注意。在大火爆炒蔬菜時(shí),由于蔬菜下入鍋中,油溫較高,蔬菜的溫度能夠一次性直接被提升較高,加上大火爆炒時(shí),能在更短的時(shí)間里將蔬菜炒熟,減少蔬菜在高溫、水浸泡環(huán)境中的時(shí)間,進(jìn)而有助于減少蔬菜中維生素的損失。同時(shí),大火爆炒的蔬菜從口感來(lái)說(shuō),也更爽脆可口。

 

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:蔬菜攝入量 熟吃蔬菜好處

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