原標(biāo)題：練好6大小肌肉多活10年

　　受訪專(zhuān)家：

　　國(guó)家體育總局副研究員 丁麗玲

　　北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng) 高芳堃

　　西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授 茍 波

　　強(qiáng)身健體的重要性不言而喻，但我們身上還有一些“小肌肉”被忽視了。別看它們身材細(xì)小，卻能迸發(fā)出強(qiáng)大的力量。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，練好這些“小肌肉”能有效降低早亡風(fēng)險(xiǎn)，延年益壽。

　　眼肌強(qiáng)，眼睛老化慢。眼肌就像眼睛的衛(wèi)士。隨著年齡的增長(zhǎng)，眼睛會(huì)下垂，眼肌變得松弛，再加上現(xiàn)代人用電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品的頻率大增，眼肌疲憊不堪。當(dāng)它力量變?nèi)鯐r(shí)，對(duì)眼睛的保護(hù)能力也隨之下降。

　　國(guó)家體育總局副研究員丁麗玲告訴記者，這塊肌肉非常細(xì)小，可以用熨目法來(lái)鍛煉。方法很簡(jiǎn)單，雙手相對(duì)搓熱，然后用兩掌心輕捂眼睛，掌心的溫度能加速眼睛周?chē)M織的新陳代謝，有效緩解眼疲勞。同時(shí)，雙眼在掌心內(nèi)自然閉合，眼球按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)幾圈，再反方向轉(zhuǎn)幾圈，拉動(dòng)眼肌做個(gè)“健身操”，能增強(qiáng)眼睛周?chē)〖∪馊旱牧α?。需要提醒的是，眼球轉(zhuǎn)動(dòng)要慢，幅度要大，眼睛內(nèi)部要有拉伸的感覺(jué)。熨目15分鐘后，可以用拇指或食指指關(guān)節(jié)，沿眉毛邊際由內(nèi)向外依次按揉眉頭的攢竹穴、眉腰的魚(yú)腰穴和眉梢的絲竹空穴，進(jìn)行放松。

　　握力長(zhǎng)1千克，死亡降3%。英國(guó)倫敦大學(xué)專(zhuān)家分析多項(xiàng)關(guān)于握力的研究報(bào)告后發(fā)現(xiàn)，握力每增長(zhǎng)1千克，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低3%，同時(shí)也證明，握力是衡量一個(gè)人能否長(zhǎng)壽的標(biāo)準(zhǔn)之一。數(shù)據(jù)還顯示，中年女性的平均握力為27千克，中年男性為40千克。

　　丁麗玲說(shuō)，有一種不需要器械、隨時(shí)隨地可以練習(xí)的打拳法就能有效鍛煉手部肌肉群，增強(qiáng)握力。具體做法是：雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指在內(nèi)，其余四指握攏，放在腰兩側(cè)。左拳緩慢用力向前沖出，同時(shí)右拳向后拉，兩臂形成一股掙力，然后左臂內(nèi)旋，左拳變掌，手腕順勢(shì)旋繞，掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側(cè)。右拳動(dòng)作相同，方向相反，左右兩手可重復(fù)做6～8次。

　　咬勁大，大腦年輕。咀嚼力就是人們平常說(shuō)的咬勁，年紀(jì)越來(lái)越大，咀嚼力也變?nèi)?，年輕時(shí)咬開(kāi)個(gè)核桃都沒(méi)問(wèn)題，老了嚼菜吃肉都費(fèi)勁。發(fā)表在《美國(guó)老年病雜志》上的一份研究指出，咀嚼力的強(qiáng)弱還可以預(yù)測(cè)患阿爾茨海默病風(fēng)險(xiǎn)的高低，越有力大腦越年輕，患病風(fēng)險(xiǎn)越低。

　　丁麗玲表示，咀嚼力大小的關(guān)鍵取決于牙齦和面頰的肌肉力量，鍛煉它需要用巧勁?？梢酝ㄟ^(guò)“鼓漱吞津”法來(lái)鍛煉，即兩腮像漱口一樣來(lái)回鼓動(dòng)，速度要快，每回做30次，可以很好地刺激兩頰肌肉。肌肉結(jié)實(shí)了，不僅咬合有勁，臉頰也會(huì)變得圓潤(rùn)年輕。此外，增強(qiáng)咀嚼力還可以練習(xí)叩齒。俗話說(shuō)，“朝暮叩齒三十六，七老八十好牙口”。叩齒時(shí)，先輕叩，上下牙輕輕碰撞，速度稍快；然后再咬叩，上下牙像咬東西一樣，速度稍慢，每天做三四遍。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃提醒，這個(gè)小動(dòng)作可以隨時(shí)做，特別是如廁時(shí)，因?yàn)榕拍驎r(shí)人的腎氣流瀉，此時(shí)叩齒有助固攝腎精、強(qiáng)壯骨骼。

　　核心肌力好護(hù)腰椎。人體有一個(gè)天然“腰帶”，就是核心肌群，通過(guò)鍛煉能讓它更結(jié)實(shí)，從而更好地保護(hù)腰椎，提高平衡能力，整個(gè)人的行動(dòng)也會(huì)變得敏捷、矯健。

　　西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波介紹，平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一。動(dòng)作很簡(jiǎn)單：俯臥后兩肘打開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90度，兩腳尖并攏，頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，盡量讓頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。需要提醒的是，做平板支撐一定要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)，初學(xué)者要掌握好強(qiáng)度，當(dāng)支撐動(dòng)作開(kāi)始變形時(shí)，最好及時(shí)停止，不要勉強(qiáng)。

　　練習(xí)抓地力強(qiáng)平衡。美國(guó)紐約國(guó)際長(zhǎng)壽研究中心主任巴特勒博士表示，腿部肌肉無(wú)力是衰老的第一信號(hào)。如果老年人下半身有力量，平衡能力、靈活性、耐力都會(huì)更好，跌倒和骨折的危險(xiǎn)也更低。衡量腿部肌肉力量的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是雙腳的抓地力，力量越強(qiáng)腿勁就越大。

　　丁麗玲建議，“提踵顛足”是訓(xùn)練抓地力的好方法。練習(xí)時(shí)，雙腳并攏站立，兩個(gè)腳跟慢慢向上提起，腳趾頭要抓地，腳跟盡力上抬。頭部自然上頂，肩臂松沉，保持提踵站立2秒。然后腳跟下落，有節(jié)奏地輕輕顛動(dòng)足部。顛足的震動(dòng)要適中，感覺(jué)力從腳下通過(guò)脊椎一直傳向大腦。每次顛足30次，每天做3～4次。需要注意的是，練習(xí)時(shí)最好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面。

　　盆底肌掌控泌尿系。會(huì)陰附近的盆底肌也很重要，一旦退化，尿失禁、肛門(mén)松弛、性功能減退等難言之隱便接踵而來(lái)。

　　丁麗玲介紹，可以通過(guò)“撮谷道”來(lái)鍛煉，“谷道”即肛門(mén)。練習(xí)時(shí)先收縮肛門(mén)，深吸一口氣，感覺(jué)像把肛門(mén)和會(huì)陰都吸到了肚子里，堅(jiān)持3～5秒，然后緩緩呼氣進(jìn)行放松，從小腹到會(huì)陰和肛門(mén)都進(jìn)入放松狀態(tài)。這樣一緊一松反復(fù)練習(xí)，每組30次，每天做3～4組。高芳堃補(bǔ)充說(shuō)，做此類(lèi)提肛運(yùn)動(dòng)時(shí)，配合腹式呼吸鍛煉效果更好，肌肉會(huì)變得更加結(jié)實(shí)有彈性，不僅對(duì)老年人因肌肉松弛導(dǎo)致的大小便失禁等有效，還能緩解痔瘡和便秘?！?/p>