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去健身房別只跑步 踩踩炫酷飛輪瘦更快
又是霧霾又是寒潮的,冬天減肥當(dāng)然是跑健身房啦~你只認(rèn)得跑步機(jī)和瑜伽墊?超燃脂的動感單車不試試嗎?火辣辣的瘦身運(yùn)動,高效燃脂之余也夠酷炫,這么酸爽的運(yùn)動不妨試試看。
動感單車也叫飛輪,這可不是簡單休閑的代步工具,是做強(qiáng)度運(yùn)動用途的健身設(shè)備。它的優(yōu)點(diǎn)是讓住在城市、練習(xí)自行車不方便的人也能練習(xí),而且霧霾天和大冬天里,在室內(nèi)練習(xí)動感單車的教程減肥就正好,安全性高、能風(fēng)雨無阻、也不需要常常得停下來等紅綠燈,持續(xù)運(yùn)動的效果也好,真是火辣辣的瘦身好運(yùn)動!
動感單車—基本練習(xí)方式
A、低強(qiáng)度練習(xí)課表:
(1). 熱身踩(15分鐘)
用感覺輕松的力量,但是轉(zhuǎn)速逐漸拉高到轉(zhuǎn)速每分鐘70以上。前幾分鐘很輕松沒吃力的感覺,但是15分鐘已經(jīng)會開始流汗。
(2).阻力踩(20-30分鐘)
調(diào)整阻力環(huán)半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時(shí)一樣的轉(zhuǎn)速,不變慢,持續(xù)踩。后面10分鐘應(yīng)該開始大量流汗??梢赃叢梁够蛘哐a(bǔ)充水分,但是持續(xù)保持轉(zhuǎn)速。
(3). 放松踩(5-10分鐘)
調(diào)阻力回去輕松狀態(tài),持續(xù)維持轉(zhuǎn)速,最后3分鐘開始逐漸變慢。
B、中強(qiáng)度練習(xí)課表:
(1). 熱身踩(10分鐘)
用感覺輕松的力量,但是轉(zhuǎn)速逐漸拉高到轉(zhuǎn)速每分鐘80以上。
(2). 阻力踩(10分鐘)
調(diào)整阻力環(huán)半圈(或一圈),感覺略微吃力即可,保持跟熱身踩時(shí)一樣的轉(zhuǎn)速。
C、高強(qiáng)度練習(xí)課表:
(1). 熱身踩(10分鐘)
用感覺輕松的力量,但是轉(zhuǎn)速逐漸拉高到轉(zhuǎn)速每分鐘80以上。
(2).三階強(qiáng)弱交替阻力踩(30分鐘)
調(diào)整阻力環(huán)一圈,會感覺吃力,竭力保持轉(zhuǎn)速,不變慢,持續(xù)踩2分鐘,接著把阻力轉(zhuǎn)到強(qiáng)度,臀部離開坐墊,起身抽車1分鐘,再轉(zhuǎn)回輕松的阻力踩3分鐘休息。再開始下一回合強(qiáng)弱交替,持續(xù)5回合。這會大量流汗,甚至動感單車車身和地上都是汗水。(記得結(jié)束時(shí)把滴在車身的汗水擦干,免得生銹。)
(3). 放松踩(5-10分鐘)
調(diào)阻力回去輕松狀態(tài),持續(xù)維持轉(zhuǎn)速,最后3分鐘開始逐漸變慢。
最后,在第一次使用動感單車前,先得給自己調(diào)整好最適合的器材狀態(tài)哦~以下就是依距你自己的身材做個(gè)人化的量取調(diào)整的方法,好好準(zhǔn)備才能安全運(yùn)動安心瘦!
1. 坐墊高度
要調(diào)整到踩下時(shí)腿部幾乎能打直,如此能把踩踏的力量完全用到,也避免受傷。
2. 坐墊前后距離
調(diào)整坐墊,讓坐墊前沿到手把龍頭的距離剛好是你手肘的長度,這種長度也是你身體和把手龍頭的距離。
3. 把手的高度
初學(xué)者先將把手高度和坐墊高度齊一,甚至高一點(diǎn)也無妨。程度好的人龍頭的高度可以比坐墊高度低。
4. 阻力大小
先把阻力調(diào)到輕,再根據(jù)個(gè)人的練習(xí)需求循序漸進(jìn)。
注意!注意!做有氧運(yùn)動需要40分鐘以上才有減重效果
我們?nèi)梭w日?;顒訒r(shí)能量的來源是脂肪和碳水化合物(米面蔬菜提供的能量),兩者比例約各半,使用碳水化合物提供的能量比例大一些些,當(dāng)我們開始運(yùn)動之后,兩者的比例開始互調(diào),脂肪提供能量的比例上升,而碳水化合物提供的能量比例下降。
在運(yùn)動20分鐘之后,兩者開始「黃金交叉」,身體使用脂肪當(dāng)能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例,但是到40分鐘才會有較顯著的差異,而且這差異隨著時(shí)間拉長越來越顯著,所以我們說要運(yùn)動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果,如果只運(yùn)動20分鐘,消耗脂肪有限。
在先前解釋運(yùn)動強(qiáng)度與能量來源的關(guān)係,其中我們也發(fā)現(xiàn)了一個(gè)事實(shí),那就是運(yùn)動強(qiáng)度越高,例如進(jìn)行舉重或者是激烈的球類運(yùn)動,使用脂肪的比例就越低。強(qiáng)度低的日?;顒邮褂弥镜谋壤?,但是不代表輕松走路就可以大量燃燒脂肪。
因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動強(qiáng)度低時(shí)也代表不需求太多能量,而脂肪能提供的能量很大,1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之,假設(shè)你散步30分鐘,能量的來源大部分是脂肪,但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。
因此要消耗脂肪,就必須選擇強(qiáng)度中低的有氧運(yùn)動例如快走、慢跑、騎動感單車、跳韻律舞,運(yùn)動時(shí)達(dá)到微喘,但還可以講話的強(qiáng)度,然后維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:健身房 炫酷飛輪 動感單車 練習(xí)方式