作者：王慧星 國家高級營養(yǎng)師、營養(yǎng)講師

冬季，是吃貨們默默長肉的季節(jié)。稍微沒管住嘴，就胖三斤，讓你這一年減肥計(jì)劃會功虧一簣。不過，今天吃貨們有福利了，其實(shí)，有些食物不僅僅可用來解饞，而且也不必?fù)?dān)心吃多了會長肉哦！那么，有哪些美味而又熱量低的食物？如何搭配著吃不容易長胖？下面，我們就推薦幾種簡單、方便的混搭小零食，發(fā)揮不同食物的優(yōu)勢，讓你在減肥的同時還可以盡享美味。

酸奶燕麥片

酸奶和燕麥一起其實(shí)是最好的減肥搭檔。首先要會選酸奶。最好買冷藏酸奶，而不是常溫酸 奶，冷藏酸奶含有較多活的有益腸道健康的菌群，如乳酸菌，當(dāng)然如果覺得太涼，可用40~50℃的溫水溫?zé)?。其次，注意選擇原味無糖的即食燕麥片，而不單純 是無蔗糖。如果可以買到混合燕麥片最好，就是一些五谷混合在一起的即食燕麥片，每250ml酸奶中加入2~3啤酒蓋大小量的燕麥即可。

燕麥富含膳食纖維，飽腹感較強(qiáng)，而且因低脂肪，能較好的控制總能量攝入。冷藏酸奶含有的活性乳酸菌和短鏈脂肪酸，可以促進(jìn)腸道的蠕動，有效預(yù)防便秘，減輕體重。

燕麥和酸奶混合，既改善了燕麥粗糙的口感，又增強(qiáng)兩種食物的飽腹感作用，從而較少能量攝入。

蜂蜜柚子山楂片

沒想到蜂蜜、柚子、山楂可以一起吃吧！先看看我怎么搭配。選擇原味蜂蜜，取3-5顆山楂切成片，與柚子瓣同時放入淺盤中。然后把蜂蜜和溫水進(jìn)行1:3勾兌，混合液在柚子和山楂片表層進(jìn)行Z字劃線即可。

柚子的熱量非常低，每100g只有42kcal，脂肪每100g含有0.2g。對比而言，平時的小吃如月餅、糕點(diǎn)、大多數(shù)餅干、油炸膨化食品，每100g都 在200kcal以上。同時柚子中還含有生物活性成分單萜、二萜類，起到鎮(zhèn)靜、抗腫瘤作用、抗菌、抗炎癥的作用。山楂的脂肪含量為0.6g/100g，屬于低能量密度的食物。同時山楂還可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解，不僅利于減肥，而且還能預(yù)防心腦血管疾病。

用蜂蜜的甜味調(diào)和山楂片和柚子的酸味，低熱量的同時又滿足酸甜爽口的口感，可謂控制體重的好幫手。

水果酸奶沙拉

水果酸奶沙拉想必你自己也做過，但是如何搭配能更營養(yǎng)健康呢？首先，選擇仁果類如蘋果、梨，切片，然后加入半個香蕉切片或切塊作為原料，倒入酸奶拌勻即可。注意不要用高熱量的甜味沙拉醬和番茄醬作為醬料。

蘋果的能量為54kcal/100g，體積大、能量密度較低，增強(qiáng)飽腹感，降低能量攝入，有利于維持健康體重。另外，蘋果富含黃酮類物質(zhì)，還有抗氧化、抗腫瘤、保護(hù)心血管的作用。梨因?yàn)楹勘容^大，同低能量密度的水果，每100g梨的能量在50kcal左右。

把蘋果、香蕉、梨切片混合在一起，做成一道清香爽口的水果沙拉，避免了長期吃單一食物，因口味太單調(diào)而可能導(dǎo)致的厭食和不容易堅(jiān)持。

圣女果、金橘、鮮棗

對一些上班族來講，由于久坐不動的工作方式很容易導(dǎo)致腹部肥胖。因此，適當(dāng)節(jié)食也是很有必要的。平時可以買些小顆粒的果蔬，比如圣女果、金橘、鮮棗，在中午進(jìn)餐前10分鐘左右吃，可以很好地增加飽腹感避免正餐進(jìn)食太多。

一方面，圣女果、金橘、鮮棗等顆粒比較小，吃10顆左右就會覺得自己已經(jīng)吃的很多，容易出現(xiàn)吃飽的假象。另一方面，不同果蔬搭配，更有利于維生素、礦物質(zhì)的互補(bǔ)，有效預(yù)防營養(yǎng)素缺乏癥。

獼猴桃、橙子、葡萄

如果吃煩了蘋果、梨、圣女果等食物，想換換口味，那么獼猴桃、橙子、葡萄也是很不錯的選擇。

獼猴桃的能量比較低，每100g的能量為61kcal。同時，維生素C含量非常豐富，每100g含有62mg左右，正常成人每天維生素C推薦攝入量為 100mg/100g，也就是說吃一個獼猴桃就可以滿足每天維生素C的需求。橙子的能量更低，為48kcal/100g。橙子也是一種富含鉀的食物，可以 減輕因高鈉導(dǎo)致的水腫型肥胖。葡萄每100g（10顆葡萄左右）含有44kcal能量，也是低能量食物。很多人覺得葡萄太甜在減肥期間不敢碰，其實(shí)不然， 葡萄的含糖量為10.3g/100g，一天吃10顆葡萄是沒有問題的。