“我的病毒，被稱為‘春晚’，剛剛在635天內(nèi)毀滅了全世界”。這個(gè)春節(jié)，微博里流行起了這種病毒游戲，只是每人的病毒名稱和消滅時(shí)間各異。

這個(gè)春節(jié)，還有種“病毒”叫“增重”，每逢佳節(jié)胖三斤，很多人都繞不開，被“傳染”。春節(jié)過后，如何恢復(fù)身材，不讓脂肪和肌肉的比例過于爆表？運(yùn)動(dòng)顯然是一個(gè)不錯(cuò)的方式。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)40年研究表明，運(yùn)動(dòng)是多種疾病的天然克星，會(huì)使冠心病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)減少35%，直腸癌、乳腺癌等惡性腫瘤風(fēng)險(xiǎn)減少20%-40%，高血壓、高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)減少30%，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)減少83%……這么多的好處，你還不快動(dòng)起來？

專業(yè)測(cè)評(píng) 制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方案

運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)卻可能成為殺手，每年的馬拉松比賽上，總會(huì)聽到有人猝死在跑道上的消息。做一個(gè)專業(yè)的健康體適能測(cè)試，這樣可以真實(shí)地了解什么樣的運(yùn)動(dòng)最適合自己。

北京怡德醫(yī)院健康管理部主任朱玲介紹，健康體適能是與健康密切相關(guān)的體適能，表示心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。它不僅是機(jī)體維持自身健康的基礎(chǔ)，而且還是機(jī)體保證以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危險(xiǎn)因素出現(xiàn)的條件。

在北京怡德醫(yī)院，健康體適能測(cè)試是健康管理中心生活方式管理干預(yù)的一部分，它包含了身體成分分析、肺功能檢測(cè)、力量適能、平衡適能檢測(cè)、柔韌適能、心肺耐力等測(cè)試單元。通過測(cè)試，可評(píng)估出人的心肺耐力極限及運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，比如與心血管系統(tǒng)疾病有關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)、與骨質(zhì)疏松有關(guān)的風(fēng)險(xiǎn)等，為測(cè)試者制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

通過測(cè)試，采集你的心肺功能、身體成分等相關(guān)信息，辨識(shí)你是屬于慢病人群、亞健康人群，肥胖人群，還是運(yùn)動(dòng)達(dá)人、入伍新兵等，并評(píng)估你的疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，最后給你開出運(yùn)動(dòng)處方指導(dǎo)和膳食營養(yǎng)指導(dǎo)，并建立健康檔案，定期跟蹤和進(jìn)行數(shù)據(jù)分析。朱玲表示，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并不是一成不變，隨著你運(yùn)動(dòng)的不同階段，身體狀況會(huì)發(fā)生改變，體適能師將會(huì)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

簡(jiǎn)單自測(cè) 尋找適合的運(yùn)動(dòng)

如果沒有做健康體適能測(cè)評(píng)，如何知道自己所做的運(yùn)動(dòng)是否合適？

美國國家體能協(xié)會(huì)(NSCA)體能教練趙立明給出了一個(gè)公式供大家參考：(220-年齡)×50%-60%。

另外，趙立明還提供了幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以借此檢測(cè)自身靈活度或柔韌性以及心肺功能。

1、 坐在地上或站著，用手夠腳尖，以檢測(cè)柔韌度。

2、 連續(xù)做幾個(gè)深蹲或者連續(xù)做10個(gè)開合跳，檢查自己的心肺功能。

如果微微有些喘，運(yùn)動(dòng)前后心率差比較大，就說明你的心肺功能有點(diǎn)欠缺，不建議突然做一些刺激性的運(yùn)動(dòng)，比如打羽毛球。而應(yīng)選擇一些中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快步走、慢跑，然后再騎自行車或游泳，根據(jù)自己身體的技能逐漸過渡，身體適應(yīng)后可以提高強(qiáng)度和延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間等。如果膝關(guān)節(jié)不行、髖關(guān)節(jié)有傷或體重過胖就不能做跑步運(yùn)動(dòng)了，游泳、騎自行車或快步走都可以。

根據(jù)不同年齡和身體狀況，幾位專家提出了多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，你可以對(duì)號(hào)入座，根據(jù)喜好自行選擇鍛煉，動(dòng)總比不動(dòng)好，春節(jié)長假也別閑著，快讓自己動(dòng)起來吧。

適合老年人的運(yùn)動(dòng)

趙立明指出，老年人只適合做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)，比如快步走。但有一些運(yùn)動(dòng)禁忌需要注意，比如力量訓(xùn)練、深蹲等，這類訓(xùn)練會(huì)造成瓦爾薩爾瓦現(xiàn)象，也就是用力的瞬間人會(huì)突然閉氣，而老年人大多伴隨著血壓?jiǎn)栴}，閉氣瞬間會(huì)造成血壓瞬間升高，所以不建議做一些抗阻訓(xùn)練。平時(shí)生活中也要盡量避免突然起身或用力憋氣拎重東西。解放軍309醫(yī)院營養(yǎng)科主任左小霞也提醒，容易損傷關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)不建議老年人參與，比如爬山、爬樓運(yùn)動(dòng)。

健步走

老年人的運(yùn)動(dòng)需要以比較緩和的方式進(jìn)行。左小霞指出，健步走很適合老年人，吃完飯，和老伴、朋友相約，一次快走40分鐘以上，微微出汗，臉發(fā)熱，這時(shí)候脂肪才會(huì)燃燒。如果每次時(shí)間沒那么多，可以拆整為零，每天保證健步走的時(shí)間整體大于40分鐘。

有基礎(chǔ)病的老年人，不一定快走，遛彎也可以，只要每天能堅(jiān)持走上半個(gè)小時(shí)或一個(gè)小時(shí)，肯定比不動(dòng)要好。

跳舞

不管是跳廣場(chǎng)舞還是交誼舞，對(duì)于中老年人來說，都是不錯(cuò)的選擇。這種運(yùn)動(dòng)方式愉悅身心，還能為老人提供交流的機(jī)會(huì)，聽著音樂，還可以緩解抑郁。但跳廣場(chǎng)舞不能光是大媽們的項(xiàng)目，大爺們也快來加入廣場(chǎng)舞的隊(duì)伍吧。

太極、舞劍

這類運(yùn)動(dòng)集健身益智、修身養(yǎng)性為一體，符合人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律，易學(xué)易練，也很適合老人。對(duì)于老年人而言，并不是很劇烈的運(yùn)動(dòng)，比較推崇。但這種運(yùn)動(dòng)有一定的技術(shù)含量，需要有人指導(dǎo)。別看它動(dòng)作柔軟，其實(shí)很費(fèi)勁，因?yàn)橐弥枪蓜艃?，肌肉的消耗很大?/p>

適合年輕人的運(yùn)動(dòng)

左小霞認(rèn)為，對(duì)于年輕人而言，一周3-5次比較劇烈的運(yùn)動(dòng)是可以的，比如打羽毛球、游泳、跳繩、爬山等，但仍然要根據(jù)個(gè)人情況來選擇最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。

跑步

跑步是所有運(yùn)動(dòng)里最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，也是技術(shù)含量最低的運(yùn)動(dòng)，但事實(shí)上很多人不會(huì)跑步，如果沒有掌握跑步的要領(lǐng)，會(huì)對(duì)身體造成損傷。歐洲跑步實(shí)驗(yàn)室RS LAB的跑步教練湯輝指出，跑步時(shí)上身不要過度前傾，否則會(huì)導(dǎo)致雙腳不好邁開，膝蓋容易受損。初跑者不建議購買專業(yè)運(yùn)動(dòng)員穿的跑鞋，容易傷膝蓋?？梢赃x擇下午4點(diǎn)到6點(diǎn)跑步，但切忌空腹跑，跑完可以吃一些碳水化合物，如米飯、面條等，少量補(bǔ)充牛肉或雞肉。如果膝蓋感覺不舒適，應(yīng)盡快就醫(yī)。

跳繩

一項(xiàng)室內(nèi)外都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，左小霞建議每天可以跳1000次，每次跳100下，即便是霧霾天也可以在家進(jìn)行。

舉啞鈴

這種運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)你的關(guān)節(jié)，同時(shí)鍛煉到肌肉。如果家里沒有啞鈴，也可以用空礦泉水瓶裝水或沙子，同樣可以達(dá)到啞鈴鍛煉的效果。

瑜伽

這也是一種適合居家練習(xí)的運(yùn)動(dòng)，男女皆可練習(xí)。左小霞建議做熱瑜伽練習(xí)，不僅出汗比較多，可以排重金屬，初學(xué)者也可以在家跟著光盤練習(xí)，還可以跳一些健美操。

打羽毛球

打羽毛球?qū)τ谝恍┯蓄i椎病的人是很適合的，但是羽毛球是比較激烈的運(yùn)動(dòng)，如果從來沒劇烈運(yùn)動(dòng)的話，要循序漸進(jìn)，否則心臟受不了。打之前一定要做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，否則踝關(guān)節(jié)容易發(fā)生骨折、跟腱斷裂等。要通過慢跑、拉伸等熱身運(yùn)動(dòng)減少受傷。

適合孩子的運(yùn)動(dòng)

這個(gè)階段的孩子由于骨骼沒有發(fā)育完全，不要做力量訓(xùn)練，可以踢足球、跳繩、騎自行車、玩靈敏活動(dòng)的游戲，還可以打跆拳道、網(wǎng)球、羽毛球、學(xué)輪滑等，但技術(shù)類的運(yùn)動(dòng)一定要請(qǐng)教練。這些運(yùn)動(dòng)應(yīng)激性都不太強(qiáng)，在孩子生長階段可以刺激神經(jīng)核肌肉的發(fā)育。

對(duì)于胖孩子而言，趙立明則建議首先應(yīng)動(dòng)起來，因?yàn)榘l(fā)胖主要就是因?yàn)槌缘貌唤】岛筒贿\(yùn)動(dòng)，應(yīng)選擇科學(xué)安全的運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)控制飲食，這需要家長嚴(yán)格控制。

本版采寫/新京報(bào)記者 王卡拉 通訊員 李哲