“今天，你排第幾？”“5公里，她是怎么做到的……”近日，微信朋友圈中的“曬跑”族越來越多，每天曬跑步的公里數(shù)，已成為一種新時尚。

春天氣溫逐漸回暖，越來越多的女性加入到跑步大軍行列。據(jù)《2015跑步健康白皮書》數(shù)據(jù)顯示，在跑步人群中，女性占比為53.29%，57%的跑者集中在晚上8點至10點之間鍛煉。這表明，女性的健身意識在不斷提高，然而數(shù)據(jù)也顯示，女性跑步更容易受傷。專家提醒，女性跑步一定要先做好熱身準(zhǔn)備。另外，夜跑的時間也不要太晚。

跑步對女性健康益處多多

許多白領(lǐng)女性，在不知不覺中會發(fā)現(xiàn)自己的小腹贅肉堆積，久坐后小腿腫脹、容易抽筋，胸部還有下垂趨勢。而想要改變這一切，跑步是最佳的選擇。專家指出，跑步對女性健康大有裨益。

1. 減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率：對于女性來說，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運動的數(shù)量和強度有很大關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進(jìn)行每周4小時以上跑步等運動的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性發(fā)病率要低37%。

2. 保持骨骼健康：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，人體在30歲后骨密度會以每年0.75%-1%的幅度減少，而跑步等利用自體負(fù)荷的運動是強健骨骼的有效方式。

3. 預(yù)防心血管疾病：一是跑步可以降低血壓，減少血壓升高對心臟的潛在威脅；二是可減少患糖尿病的危險；三是可以提高人體高密度脂蛋白膽固醇；四是跑步可以幫助身體消耗過多的熱量，有助于減掉多余脂肪。一般來說，積極運動的女性比缺乏運動的女性患心血管病的概率要低54%。

4. 緩解經(jīng)前綜合癥：女性持續(xù)進(jìn)行3個月的有氧跑步鍛煉，可有效緩解經(jīng)前綜合癥，那些具有高度鍛煉積極性的女性，極少受到經(jīng)前綜合癥和痛經(jīng)的困擾，更易獲得身心輕松和愉悅感。

5. 降低死亡率：長期堅持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%。每周進(jìn)行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會增加約3年以上。更重要的是，跑步鍛煉可以使你獲得更多生命力，讓你更加美麗，跑步者的生活態(tài)度將更加健康和積極。

女性運動時比男性更容易膝蓋受傷

據(jù)解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院骨科研究所運動關(guān)節(jié)科統(tǒng)計，近四年來因嚴(yán)重骨關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致關(guān)節(jié)損毀、接受人工膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的患者中有80%是女性。而美國衛(wèi)生研究院（NIH）的研究顯示，女性在運動中膝蓋受傷的比例是男性的4倍。

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，女性膝蓋生理結(jié)構(gòu)的細(xì)微差別，以及女性臀部和核心部位的肌肉力量變?nèi)?，可能是?dǎo)致膝蓋受傷風(fēng)險加大的主要原因。

美國衛(wèi)生研究院的研究表明，嬰兒的膝蓋在母親肚子里面就已形成了，但這是由軟骨組成，在X光線下是看不出來的。女性膝蓋骨的形成在3歲左右開始，男生的膝蓋則需要在4到5歲才能成形。美國華盛頓大學(xué)運動醫(yī)學(xué)博士Christopher J. Wahl利用核磁共振成像研究發(fā)現(xiàn)，女性的脛骨平臺長度相對股骨更小，脛骨近側(cè)關(guān)節(jié)面和股骨外側(cè)關(guān)節(jié)面更為凸起。女性短而高凸的關(guān)節(jié)面，會使膝關(guān)節(jié)在脛骨前移和旋轉(zhuǎn)方面的穩(wěn)定性變差。

美國密歇根大學(xué)整形外科教授愛德華認(rèn)為，膝蓋骨是隨著腿的伸張而上下滑動的，但女性由于臀部或是腹部核心力量的不足，容易導(dǎo)致膝蓋骨在運動過程中偏離正常的活動軌道，而與其周圍的骨頭產(chǎn)生摩擦，引起膝蓋骨疼痛，甚至擴大到膝蓋骨兩側(cè)和后部。因此，女性在運動中應(yīng)該加強核心力量和臀部的訓(xùn)練，提高肌耐力。

另外，人體骨骼肌肉的衰老是與人全身的衰老同時遞進(jìn)的，都是靠激素掌控調(diào)節(jié)的。女性承擔(dān)生育功能，肌肉骨骼的消耗比男性更大。因此，在日常生活工作節(jié)奏相似的情況下，女性在運動后的損耗，會對膝關(guān)節(jié)造成更大的影響，這其中就包括對膝蓋部位的一些韌帶的影響。

熱身、選對時間和服裝，女性跑步應(yīng)先做好準(zhǔn)備

女性膝蓋受傷風(fēng)險比男性高，但這并不意味著女性就不適合參加運動。

1. 女性應(yīng)比男性更注重跑前熱身。加拿大運動醫(yī)學(xué)中心的Paul Ingraham表示，在運動前后，女性應(yīng)該比男性更加注重?zé)嵘?。不僅如此，女性應(yīng)該更加頻繁地使用交叉訓(xùn)練，讓膝蓋得到更多的放松和恢復(fù)時間。其中，游泳、騎自行車和跳繩都可以配合跑步，成為很好的交叉訓(xùn)練項目。

中國健美協(xié)會一級健身指導(dǎo)員馮曉露也建議，女性要多做力量訓(xùn)練。由于女性生理結(jié)構(gòu)比男性更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，跑步時女性膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受壓力更大或者受力不均。所以要增加力量訓(xùn)練和交叉訓(xùn)練，以加強股四頭肌力量，減小對膝關(guān)節(jié)的損傷。此外，跑步前后要做拉伸運動，讓身體的肌肉得到舒展，可有效減少運動扭傷。

2. 跑步需要選對時間。解放軍第306醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)師張娣表示，理論上跑步的最佳時間是下午14:00~19:00。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個時候很容易興奮，比較容易進(jìn)入運動狀態(tài)。下午（14:00~16:00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。黃昏（17:00~19:00）：人體運動能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。

北京師范大學(xué)體育運動學(xué)院的趙紀(jì)生教授介紹說，很多人感覺上了一天班，走都懶得走，哪還有勁兒鍛煉，其實這種累是神經(jīng)性的累，運動反而能緩解這種疲勞。夜跑的時間不要太晚，否則運動引起中樞興奮，夜里就難以入睡，難免影響第二天的工作。

3. 運動時衣著要注重透氣性。運動時會流汗，不少人認(rèn)為應(yīng)穿“舒適透氣”的純棉服裝。殊不知，純棉質(zhì)地的服裝只能吸汗并不透氣，并不適宜運動時穿著。在溫差相對較大的冬春季節(jié)，穿著純棉內(nèi)衣反而更容易在劇烈運動后使人著涼，引發(fā)風(fēng)寒感冒、頭痛等癥狀。正確做法是選擇那些透氣性相對較好的服裝材質(zhì)，如聚丙烯等速干運動衣褲。

馮曉露則建議，女性跑步，首先要選擇合適的運動內(nèi)衣。因為乳房沒有骨骼和肌肉的支撐，跑步時強烈的胸部震動易造成乳房下垂，同時不合適的內(nèi)衣無法提供有效的支撐和穩(wěn)固，容易造成胸大肌撕傷。同時，為了減小跑步時的身體阻力，運動時穿跑鞋最為合適。此外，女性生理期不能劇烈運動，但可適當(dāng)慢跑或散步。

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“輕落地”跑步不易傷身

很多人喜歡跑步，但又怕跑步姿勢不正確導(dǎo)致身體受傷。美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員分析了249名女性跑步愛好者的情況，總結(jié)出安全健身的要領(lǐng)：輕落地。

這249人都有跑步時腳跟著地的習(xí)慣，這是一種跑步專家普遍認(rèn)為容易導(dǎo)致受傷的習(xí)慣。研究人員讓這些人在兩年多時間里每周在一臺能檢測到足部著地力量的跑步機上跑至少32公里。這些人中，103人在這項研究過程中出現(xiàn)需要就醫(yī)的受傷狀況，40人出現(xiàn)輕傷，21人不但在這次研究過程中沒有受過傷，研究之前也從未受過傷。研究人員發(fā)現(xiàn)，這21人跑步時腳跟著地力量很輕，而以往人們多認(rèn)為，腳跟落地不可能輕。

研究牽頭人伊雷妮·戴維斯說：“我們研究的其中一人，跑過多次馬拉松但從未受傷，其落地力量比許多習(xí)慣前腳掌著地的人都輕?！贝骶S斯建議，人們跑步時要有意識地注意“輕落地”。戴維斯說，雖然腳跟落地也能做到“輕落地”，但前腳掌落地更容易達(dá)到這個目的。 （胡珍）