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周末“補(bǔ)覺(jué)”越睡越困 專(zhuān)家答疑睡多久才合適

2016年03月21日 13:58 | 來(lái)源:科技日?qǐng)?bào)
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新華社北京3月20日電 睡眠是人生大事,因?yàn)槿说囊簧写蠹s三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)。3月21日“世界睡眠日”來(lái)臨之際,來(lái)談?wù)勊哌@件事,每天到底睡幾個(gè)小時(shí)為宜?如何才能一夜好眠?

睡眠時(shí)間太長(zhǎng)或太短都不好。不少人都有這樣的體驗(yàn),本想利用周末“補(bǔ)覺(jué)”,沒(méi)想到越睡越困。睡眠過(guò)少則會(huì)讓人感覺(jué)疲憊,無(wú)法集中精力、抑郁、焦慮,如果這種狀態(tài)持續(xù),最終會(huì)增加患糖尿病、高血壓和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

到底該睡多久才合適?因人而異。美國(guó)全國(guó)睡眠基金會(huì)最新版的睡眠指南,針對(duì)不同年齡層給出了不同的睡眠指導(dǎo)建議。

比如出生至3個(gè)月齡的小嬰兒,每天主要任務(wù)就是睡,需要長(zhǎng)達(dá)14至17小時(shí)的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時(shí)睡眠。6歲到13歲的學(xué)齡兒童,建議每日保持9到11小時(shí)睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應(yīng)當(dāng)睡8至10小時(shí),處于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超過(guò)11小時(shí)的睡眠時(shí)間也會(huì)對(duì)健康不利。

對(duì)于18歲至64歲的成年人來(lái)說(shuō),每天7至9小時(shí)的睡眠最佳,6小時(shí)或10小時(shí)也行,但少于6小時(shí)或多于10小時(shí)都不推薦。

而對(duì)于65歲以上的人來(lái)說(shuō),新指南提供了7至8小時(shí)的睡眠時(shí)長(zhǎng)建議。有些老年人只睡5小時(shí),通常他們起得很早,但白天一直在犯困。

有些人的睡眠時(shí)間雖然長(zhǎng)期低于建議睡眠時(shí)長(zhǎng),但他們卻擁有更高質(zhì)量的睡眠。個(gè)體差異的確存在,衡量睡眠是否充足的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看第二天你是否感覺(jué)很清醒,精力充沛。

那么問(wèn)題來(lái)了,要想一夜好眠,有什么好法子嗎?睡眠專(zhuān)家給出了幾條建議:

一、 堅(jiān)決別睡懶覺(jué)。每天最好在大致相同的時(shí)間起床和睡覺(jué),這樣才能保證一個(gè)穩(wěn)定的內(nèi)部生物鐘。周末“補(bǔ)覺(jué)”只能讓你的生物鐘紊亂。

二、 睡前別看電子設(shè)備。手機(jī)、電腦等電子設(shè)備的屏幕發(fā)射出藍(lán)光,會(huì)抑制身體產(chǎn)生助眠的褪黑激素,所以把睡前讀物換成紙質(zhì)書(shū)吧。

三、 臥室溫度要降下來(lái)。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機(jī)制之一,一個(gè)涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個(gè)半小時(shí)洗完澡,用溫水就好,千萬(wàn)別太熱。

四、 晚飯?jiān)琰c(diǎn)吃。身體需要時(shí)間代謝晚餐食物,否則易出現(xiàn)腸胃不適等,影響睡眠。下午3點(diǎn)后最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲,如熱牛奶也可助眠。

五、 定期運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有助于睡眠,最好在睡前6小時(shí)運(yùn)動(dòng),以防運(yùn)動(dòng)后身體過(guò)熱,適得其反。

六、 不要數(shù)羊。專(zhuān)家說(shuō),與其無(wú)聊數(shù)羊,不如關(guān)燈歷數(shù)一天中發(fā)生的好事。如果半夜醒來(lái),不要過(guò)分關(guān)注當(dāng)時(shí)幾點(diǎn)、已經(jīng)睡了多久,只需默默努力重新回到睡眠中。

七、 聽(tīng)音樂(lè)。舒緩的音樂(lè),特別是古典音樂(lè)有助于睡眠。

八、 定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關(guān)。一張床墊使用到7年時(shí),就要考慮換床墊了。

九、 慎用助眠藥物。各類(lèi)助眠處方藥物雖有助快速入睡,但會(huì)有各種副作用。盡量避免使用助眠藥物,即便要用,也要控制在短期內(nèi),以免長(zhǎng)期服用產(chǎn)生依賴(lài)性。

十、 吃早餐,沐浴早晨的陽(yáng)光。光線(xiàn)和食物可讓身體和大腦迅速?gòu)乃吣J睫D(zhuǎn)入清醒模式。


編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:周末補(bǔ)覺(jué) 越睡越困 世界睡眠日

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