首頁>尋醫(yī)·問藥>健康識堂健康識堂
這5式俯臥撐 輕松助你練就完美胸肌
男人都想擁有性感結(jié)實(shí)的胸肌,胸肌的鍛煉方法有很多,以下就是練就完美胸肌的5式俯臥撐。
一、 擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、 夾肩式
動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。
三、 鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部,并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、 手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn),其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加,著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力,增強(qiáng)手的握力、抓力、合力,力透指尖。應(yīng)注意的是,若指力達(dá)不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂著墻面練習(xí),身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
五、 倒立式
初練者可依附墻面倒立,腳搭在墻面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。后期,腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
做俯臥撐的方法與注意事項(xiàng)
【方法】
1、 快慢結(jié)合法:練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、 定時(shí)計(jì)數(shù)法:在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù),可分為不停頓和可停頓兩種。
3、 定數(shù)計(jì)時(shí)法:在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,計(jì)算所用的時(shí)間。
4、 計(jì)數(shù)練習(xí)法:練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法?! ?、綜合練習(xí)法:采用多種姿勢和方法進(jìn)行變換練習(xí),也稱為游戲法。
【注意事項(xiàng)】
1. 要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉;
2. 根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動負(fù)荷;
3. 要做好準(zhǔn)備和放松活動,防止受傷和肌肉僵硬。
4. 老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:俯臥撐 完美胸肌 做俯臥撐方法