首頁>尋醫(yī)·問藥>健康識堂健康識堂
跑步減肥有講究 下坡跑更有效
跑步是項(xiàng)全身性燃燒脂肪的有氧運(yùn)動,其中,原地跑步減肥是最簡便有效的。只要注意一些技巧,不但讓你體重減輕,還可以幫你局部塑型,瘦手臂、腰腹和大腿!
跑步要多久才能減肥?
不少人以為跑步時間到達(dá)20、30分鐘后,身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動時間來決定的,而是取決于運(yùn)動強(qiáng)度,也就是跑步的速度。
在低速時,身體會燃燒脂肪;高速時則燃燒糖分。因此,跑得太快,身體只會運(yùn)用糖分,減不了肥;但太慢的話,雖然能夠不斷消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。
如何跑步才能正確減肥
一、 找到更合理的步幅
過去的傳統(tǒng)看法是:人類的步幅是與生俱來的,應(yīng)該盡量發(fā)揮其最大功效
而新的理念則是:改變步幅,使用更好的步幅
高水平跑手的跑動比普通人更有效,他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適,而且能降低受傷的風(fēng)險。過去,人們認(rèn)為普通人不需要、也沒能力學(xué)習(xí)高水平運(yùn)動員的跑法。然而,最新的科研結(jié)果顯示,任何人都可以改變步幅,找到更有效的跑動模式。不過,你需要循序漸進(jìn),一次修正一個方面,充分練習(xí),一步一步熟悉每一個變化,直至一切成為習(xí)慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法:
1、 縮短步幅
根據(jù)美國薩克拉門托的加州大學(xué)生物力學(xué)博士阿蘭·赫雷爾賈克的統(tǒng)計(jì),10個業(yè)余跑步的人中,至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震蕩,而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤,你需要在跑步時保持身體略微前傾,這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。
2、 對抗重力
跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時間,在你跑步期間,一旦邁出的前腳接觸到地面,支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚(yáng)起。一個標(biāo)準(zhǔn)的模式:落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。
3、 減少跳躍
跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5厘米的天花板,因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩(wěn)更有效。跑步不需要過多上下的運(yùn)動,你需要做的是向前。
二、 做加速跑訓(xùn)練
過去的傳統(tǒng)看法是:只有職業(yè)選手需要速度
而新的理念則是:速度能讓每個人受益
回想一下你過去的跑步鍛煉,有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運(yùn)動員至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進(jìn)行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維,也能提高血液的最大攜氧量,增強(qiáng)你的腳步力量和效率。速度訓(xùn)練也會提高你的熱量消耗,你可以消除更多脂肪,理由很簡單:跑得越快越猛,耗費(fèi)的能量就越多??焖倥芫拖窳α垮憻挘际清憻捜梭w快肌纖維的運(yùn)動。
在普通跑道上可以進(jìn)行“階梯式”跑法練習(xí):首先,進(jìn)行5到10分鐘慢跑熱身,然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈,隨后慢跑一圈;接著快速沖刺兩圈,慢跑一圈;接下來快跑三圈,慢跑一圈;依次類推,沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。
三、 下坡跑比上坡跑更有用
過去的傳統(tǒng)看法是:快速跑上山,然后慢速跑下來
而新的理念則是:快速跑下山,然后慢慢跑上去
下坡跑是長跑運(yùn)動員的必練項(xiàng)目,跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力,讓腿腳能夠適應(yīng)更大的沖擊。當(dāng)然,前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度,因?yàn)槟愕募∪庖呀?jīng)適應(yīng)了更快腳步的要求。
一周之內(nèi)適宜進(jìn)行一到兩次的下坡跑鍛煉,最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進(jìn)行。只需要找個短的斜坡,進(jìn)行四到六次下坡跑鍛煉,每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑后,用慢跑上坡的方法放松肌肉。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:跑步減肥有講究 下坡跑更有效