又到了秋膘上身的季節(jié)，很多人為身上甩不掉的肉發(fā)愁，于是開始節(jié)食減肥，常常餓得兩眼昏花，哪有什么精力干活。其實(shí)，大可不必這樣節(jié)食減肥折磨自己，有一些小竅門可以讓你不用餓著肚子就可以輕松將體重減下來。

負(fù)重走路

平時(shí)沒辦法跑步的時(shí)候我會(huì)注意多走路。比如說，每次去機(jī)場(chǎng)，我都不是拉著箱子，而是直接背上一個(gè)雙肩包。這樣，在偌大的機(jī)場(chǎng)走來走去，就是“負(fù)重走”運(yùn)動(dòng)了。這種負(fù)重運(yùn)動(dòng)比不負(fù)重的走路會(huì)消耗更多的熱量，而且因?yàn)橛兄亓控?fù)荷，對(duì)維護(hù)骨骼密度也是有好處的。經(jīng)常進(jìn)行這種鍛煉，我的骨密度還處于比較年輕的狀態(tài)當(dāng)中，膝關(guān)節(jié)的功能也基本正常，能跑能跳，上下樓也沒有不良感覺。

吃辣椒不配油

首先，有些東西要少吃，如甜食、油膩、油炸食品等，零食也要少吃，只吃正常的飯菜。吃點(diǎn)辣的東西其實(shí)并不妨礙，只要不多吃油，其實(shí)吃辣椒、花椒之類對(duì)減肥都沒有什么不良影響。如果不搭配大量油脂，也不多吃主食，那么辣味調(diào)味品對(duì)減肥還是有好處的，國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，辣椒素有利于增加熱量消耗，減少脂肪積累。

先吃蔬菜填飽胃

此外，吃飯的順序也特別重要。必須先吃很多少油蔬菜，把胃填滿一半，然后再吃主食和魚肉類。只要按照這個(gè)順序吃，想吃太多主食和魚肉都做不到，因?yàn)槲妇湍敲创蟮目臻g。

最讓人高興的事，這么吃雖然減少了飯量，但并不覺得餓，操作起來也特別簡(jiǎn)單。

這種飲食方式也符合控制餐后血糖的原則，因?yàn)橄瘸粤撕芏嗌儆褪卟?，所以蔬菜是絕對(duì)不會(huì)缺的，供應(yīng)豐富，增加了鉀、鎂、鈣、類胡蘿卜素和類黃酮等有益成分的攝入量。特別是大量綠葉蔬菜，能夠幫助預(yù)防糖尿病、高血壓、中風(fēng)和腸癌等。

蔬菜所帶來的飽腹感，讓人們不會(huì)在用餐時(shí)吃進(jìn)去過多的熱量。而綠葉蔬菜中所含膳食纖維比瓜類、果實(shí)類蔬菜更豐富，胃排空速度較慢，延緩了饑餓感的到來，也同時(shí)延緩了餐后血糖的上升速度。血糖上升慢的情況下，主食中的葡萄糖緩慢釋放出來，在餐后幾小時(shí)當(dāng)中能保持血糖水平穩(wěn)定，而血糖穩(wěn)定在正常水平也能推遲饑餓感的到來。

饑餓感來臨前用高蛋白食物墊下

還有一個(gè)改進(jìn)版的方法，餐前半小時(shí)先喝一杯牛奶或豆?jié){，然后吃1碗少油綠葉蔬菜，最后吃主食、魚肉類和其他蔬菜。

事實(shí)上，在人已經(jīng)非常饑餓的情況下，還要以理性的態(tài)度來選擇食物順序，往往是很難做到的，不如在饑餓感到來之前，先吃一點(diǎn)高蛋白質(zhì)、大體積的食物，延緩饑餓感的到來，然后再按順序進(jìn)食。

要說既含蛋白質(zhì)，能量密度又低，吃起來還方便的食物，那當(dāng)然是首選牛奶或豆?jié){。沒有乳糖不耐受的人可以直接喝牛奶，空腹喝牛奶不舒服的人可以選擇盒裝豆?jié){或低糖酸奶。只要保證基本的運(yùn)動(dòng)量，再加上控制飲食的科學(xué)理性，做到既不挨餓又不發(fā)胖，其實(shí)根本不難。

（作者系中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授）