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健康吃晚餐有講究 細(xì)嚼慢咽有助減肥
晚餐怎么吃才減肥?對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō),晚餐顯得格外重要,很多人會(huì)選擇少吃和不吃晚餐來(lái)減肥。但是科學(xué)證明,不吃晚餐并不可取。該如何吃晚餐才減肥呢?
俗話說(shuō),“早餐吃得想皇帝,午餐吃得想平民,晚餐吃得像乞丐”,這話并非無(wú)道理的。營(yíng)養(yǎng)師建議,一天的飲食熱量攝入可以按照3:4:3,或者4:4:2的比例來(lái)進(jìn)食。
別迷信晚上可以不吃飯
很多地方我們都能看到晚上要吃得少的言論,因此也就片面的生出了:晚飯可以不吃的言論。尤其是很多減肥的人,放棄晚飯基本是共識(shí)?;蛟S,確實(shí),可能對(duì)減肥是有一定幫助的,但一定是弊大于利的。首先,長(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)食,對(duì)于胃粘膜是會(huì)有很大刺激的,時(shí)間長(zhǎng)了很可能會(huì)有各種胃腸疾病的出現(xiàn)。第二點(diǎn),晚上不吃飯導(dǎo)致的饑餓感和隨后的疲勞感會(huì)讓人體反射性的減慢新陳代謝,使人體疲勞困倦,早早入睡,要知道多睡不利于脂肪的消耗而相反有利于脂肪堆積。第三點(diǎn),別忘了即使你不吃飯,肝臟內(nèi)也儲(chǔ)存了相當(dāng)量的糖元,而且一般而言,脂肪消耗不會(huì)超過人體能量物質(zhì)消耗的30%,消耗的還是糖為主。遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如合理飲食加科學(xué)的運(yùn)動(dòng)來(lái)的作用大。
太早吃晚餐的缺點(diǎn)
晚餐一定要早點(diǎn)吃,太晚吃的話會(huì)讓腸胃消化不完,囤積熱量在體內(nèi),對(duì)身體不好。其實(shí),從自律神經(jīng)運(yùn)作的模式來(lái)看,這樣的說(shuō)法是錯(cuò)誤的。副交感神經(jīng)只有在身體放松與休息時(shí),才能發(fā)揮最大功效、讓腸胃好好消化食物,這也是為什么睡眠時(shí)最適合消化食物。此外,晚餐時(shí)間應(yīng)該配合個(gè)人作息調(diào)整,而不是早早吃完晚餐,然后又吃更多消夜,這樣對(duì)身體反而形成負(fù)擔(dān)。
晚餐幾點(diǎn)吃?
理想的狀況,是距離就寢休息至少3小時(shí)。這時(shí)候胃里食物已經(jīng)殘留不多,不會(huì)影響夜間的睡眠質(zhì)量。餐后到睡前之間有時(shí)間做一點(diǎn)活動(dòng),也會(huì)降低發(fā)胖的危險(xiǎn)。
晚餐幾成飽?
如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽,那么正常的晚餐宜吃到7分飽。所謂7分飽,也就是說(shuō),胃里還沒有覺得脹起來(lái),沒有負(fù)擔(dān)感,食欲已經(jīng)減弱,習(xí)慣性地還想再吃幾口,但是如果當(dāng)時(shí)把食物拿走,也不覺得遺憾,而且晚上睡前不會(huì)覺得餓。
如果需要減肥,吃到5分飽就可以了。就是說(shuō),饑餓的感覺基本消失,但還有明顯的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有點(diǎn)餓。
調(diào)整進(jìn)餐順序
飯前先喝幾口湯,將口腔、食道潤(rùn)滑一下,可以防止干硬食品刺激消化道黏膜,有利于食物稀釋和攪拌,促進(jìn)消化、吸收。并且湯里大部分是水分,飯前喝幾口湯能夠解決部分饑餓感,降低人們對(duì)高熱量食物的食欲。然后再吃膳食纖維豐富的蔬菜,再吃些肉和主食。
晚餐要細(xì)嚼慢咽
肚子飽和大腦飽是兩回事。當(dāng)你大腦感覺飽了,你才會(huì)真正想要停止進(jìn)食。一般來(lái)說(shuō),開始進(jìn)食20分鐘以后,大腦才能感知到飽的感覺,從而發(fā)出飽的信息,讓人停止進(jìn)食。如果吃得太快,在大腦還沒感知到飽,你已經(jīng)攝入了大量的熱量,怎能不胖?所以,建議要減肥的話,一口飯要咀嚼22次以上。
站著吃飯和坐著吃飯
很多養(yǎng)生文章中我們可能會(huì)看到站著吃飯和坐著吃飯哪個(gè)更減肥的討論,我們大多數(shù)人都感覺站著和坐著吃飯沒什么感官上的差別。實(shí)際上,研究表明,站著吃飯可能確實(shí)更有利于減肥,一方面,血液可以更充足的供給,另一方面,站著胃不容易受壓迫,有利于消化。但事實(shí)上站著吃飯會(huì)有很大的麻煩,那么請(qǐng)?jiān)谧燥埖臅r(shí)候挺直腰。
晚餐后活動(dòng)嗎?
如果是溫和的運(yùn)動(dòng),比如做做廣播操,散散步什么的,飯后20分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動(dòng),最好在飯后1個(gè)半小時(shí)以后,最理想是2小時(shí)后。
然后要搞清楚的是,怎樣讓人吃5-7分飽的時(shí)候,輕易地停下嘴來(lái),而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調(diào)方法方面下功夫了。
可以做晚餐的食物
適量主食
富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物:如魚蝦、瘦肉、豆類制品等
多吃綠葉蔬菜
適量攝取粥類或湯類食物
不適合在晚餐時(shí)間吃的食物
各種油炸食物:如炸魚、炸雞、炸肉等
高脂肪高膽固醇食物:如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等
高能量食物:如奶油蛋糕等
晚餐的食材
大多數(shù)時(shí)候來(lái)說(shuō)不宜油膩。肥美的牛排,紅燒肉,其實(shí)不太適合晚餐時(shí)多吃。如果實(shí)在喜歡,只可偶爾大快朵頤,或者吃兩口添點(diǎn)味道就好了。
如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類,脂肪含量會(huì)少得多,但因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量非常高,晚餐時(shí)也不宜過量,肉類、魚類、海鮮等最好不超過1兩。
以上是晚餐和減肥的關(guān)系,要想好好減肥,晚餐怎么吃,吃什么可一定要重視起來(lái)哦。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:健康吃晚餐 細(xì)嚼慢咽 有助減肥