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燕麥為何是營養(yǎng)王
受訪專家 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 李再貴 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅
保健四大功效
燕麥,又名雀麥、野麥子,廣泛分布在五大洲42個國家。在我國,燕麥約有2000年的種植歷史,產(chǎn)區(qū)主要在河北、內(nèi)蒙古和山西雁北地區(qū)一帶,吉林、黑龍江、青海、甘肅、新疆、西藏也有一定的種植規(guī)模。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示,燕麥是最優(yōu)秀的谷物之一,是一種高營養(yǎng)機制的主食,它的優(yōu)勢主要體現(xiàn)在4個方面。
1. 營養(yǎng)素含量高。燕麥中的蛋白質(zhì)、鈣含量是谷物中最高的,兒童少年食用燕麥替代部分精白米面,有利于生長發(fā)育;成年人將燕麥作為主食,有利于預(yù)防B族維生素和礦物質(zhì)缺乏。
2. 輔助控糖。雖然同樣是高碳水化合物主食食材,但相比于大米白面制成的主食,燕麥的餐后血糖上升速度較慢,并有利于提高胰島素敏感性。
3. 降低膽固醇。多項研究證實,燕麥中所富含的可溶性纖維β葡聚糖和燕麥皂甙能起到降低
血脂的作用,特別是有助于控制血膽固醇水平,降低低密度脂蛋白膽固醇含量,從而幫助預(yù)防心腦血管疾病,所以特別適合高血脂、高血壓和冠心病患者食用。
4. 預(yù)防便秘。燕麥堪稱“天然腸道清道夫”,富含不可溶性的膳食纖維,可以防止便秘。食用后易產(chǎn)生飽腹感,延緩胃腸的排空時間,能在一定程度上預(yù)防肥胖?!?/p>
燕麥片是怎么做成的
燕麥營養(yǎng)健康,人氣爆棚。記者走訪多家大型超市發(fā)現(xiàn),燕麥相關(guān)產(chǎn)品不一而足。名為“燕麥片”的產(chǎn)品多達十余種,核桃燕麥片、高鐵紅棗燕麥片、牛奶高鈣燕麥片等名目繁多,還有專門面向?qū)W生、女性、中老年人的燕麥片,食用方法有速食、快熟、速溶等。面對眾多燕麥產(chǎn)品,讓消費者選擇困難。范志紅表示,市場上眾多速食燕麥,由于經(jīng)過深度擠壓,物理結(jié)構(gòu)已被破壞,淀粉糊化程度高,而且黏度下降,其延緩餐后血糖血脂上升的效果大打折扣。
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授李再貴告訴《生命時報》記者,在購買燕麥產(chǎn)品前,首先要分清楚“麥片”和“燕麥片”是不同的東西。嚴格來講,燕麥片的原料只有燕麥,或在燕麥中加了果干和堅果。麥片的原料中燕麥含量非常小,糖、脂肪、淀粉等含量可能較高。按加工工藝由淺入深,燕麥可以分為以下幾類。
燕麥原糧(未經(jīng)加工的燕麥粒)。它的營養(yǎng)最豐富,但帶籽的外皮質(zhì)地堅硬、致密、韌性大、吸水困難。直接蒸煮比較耗時,難熟爛。
燕麥米,又叫磨皮燕麥。其做法是把原糧外皮輕輕碾磨到表面略發(fā)白,這樣能更快煮熟,多用于蒸米飯、煮粥。它能保留燕麥90%以上的營養(yǎng)成分。燕麥麩。它是燕麥原糧被磨掉的那層皮。燕麥麩富含可溶性膳食纖維,對控制血糖很有好處。研究發(fā)現(xiàn),燕麥麩含β葡聚糖約9%,研磨后可高達25%,經(jīng)烘焙和粉碎后,可用來沖成黏糊糊的粉糊。去掉這層麩皮后,燕麥米的營養(yǎng)和健康作用受到一定影響,但并不影響健康食品的聲譽,依然對降脂控糖有很好的效果。
燕麥片。它是將燕麥粒直接碾壓成片制成的。片形較大、未經(jīng)切粒的仍需煮熟;經(jīng)再次切粒、擠壓、烘烤等處理后,便成了常見的免煮燕麥片,能快速煮熟或開水一泡即可。特別需要提醒的是,市場上不少速溶麥片并不是真正意義上的燕麥片,而是加了一些燕麥的“麥片”,選購時一定要注意。
不同類型的燕麥產(chǎn)品適合不同人群。范志紅說:“選購時,要從消化吸收能力、口感喜好、烹調(diào)條件等考慮。腸胃消化能力較差的人群,建議選擇熟化程度較高的燕麥,煮軟后食用;求方便的學(xué)生和上班族,可選擇熱水沖泡食用的產(chǎn)品,或和堅果、果干復(fù)合的即食燕麥產(chǎn)品?!崩钤儋F補充道,有降脂、降糖需求的人群,建議選擇純燕麥片或燕麥麩皮加工的沖調(diào)粉?!?/p>
挑配料簡單的
第一,看配料表。李再貴說,燕麥產(chǎn)品的營養(yǎng)價值與其中燕麥的含量直接相關(guān),選購時要仔細閱讀產(chǎn)品配料表。純天然燕麥產(chǎn)品的配料表中只有燕麥,而營養(yǎng)差些的產(chǎn)品配料表中還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。
范志紅說,這種香甜濃郁呈粉末狀的所謂速溶麥片,營養(yǎng)價值較低,不能提供燕麥的健康好處。混入這些配料后,即便是無糖產(chǎn)品,需要控制血糖、血脂的人也不適合吃。
第二,越黏的越好。李再貴告訴記者,煮能分出燕麥的好壞,越煮越黏稠的燕麥好,說明其保健成分β葡聚糖含量高,保健效果、口感都數(shù)上乘。范志紅提醒,在選購時可現(xiàn)場試吃或少買點,到家后看煮的黏稠度再定。
第三,國產(chǎn)的更好?!安煌贩N、產(chǎn)地的燕麥,外形、營養(yǎng)物質(zhì)含量、加工等都有一定差異,”李再貴說,許多進口燕麥在營養(yǎng)上不如國產(chǎn)燕麥。因此,沒必要迷信進口燕麥。▲
煮比沖泡好
《中國居民膳食指南(2016)》建議,居民每天攝入全谷物和雜豆類50~150克。燕麥作為全谷雜糧的一種,在李再貴看來,每天至少要吃70克以上,加入葡萄干、核桃等水果干或堅果更營養(yǎng)。還要注意主食多樣化,搭配小米、紅小豆等。由于燕麥不好消化,脾胃功能較差的人,建議吃七八分飽。
那么,哪種做法能更好地保留燕麥的營養(yǎng)呢?李再貴給出的答案是煮著吃更好,免煮的次之。他說,煮的最大好處是,能讓燕麥中的β葡聚糖溶解出來,即便只煮3分鐘也能大幅增加其溶解量,發(fā)揮保健功效。相比之下,直接沖調(diào)的燕麥,β葡聚糖溶出較有限。
不過,在血糖控制等其他營養(yǎng)功效方面,煮和沖調(diào)的差別不是很大。
李再貴說,煮的燕麥口感軟糯,水溶性膳食纖維溶出較多,會降低燕麥的血糖生成速度;泡的燕麥,糊化度比煮的低,口感相對粗糙但不黏稠,也不會快速升高血糖。
在范志紅眼里,燕麥簡直是個“搭配高手”,它幾乎能和任何食物一塊吃。如果不太喜歡燕麥的口感,不妨試試這些方法:一是早晨喝白米粥、牛奶時,加少量燕麥,能增強營養(yǎng)、滋養(yǎng)脾胃;二是加入湯羹、燉肉湯中,非常濃香可口;三是蒸雞蛋羹時,混合一些燕麥湯在蛋液里,做成燕麥雞蛋羹,口感更滑更嫩;四是磨豆?jié){時,把大豆和燕麥按照1:1或者2:1的比例混合,不但營養(yǎng)更均衡,而且特別爽滑,即使不過濾去掉豆渣的全豆豆?jié){,口感也明顯改善?!?/p>
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:燕麥 營養(yǎng)王 保健功效