至于有些跑者會發(fā)生的側(cè)腹痛問題，這除了運(yùn)動超出負(fù)荷的成因之外，也與橫膈膜附近的深層肌肉未經(jīng)訓(xùn)練有關(guān)，造成橫膈膜收縮的能力較差，一旦運(yùn)動強(qiáng)度提高，就很容易抽搐，引發(fā)側(cè)腹痛。

那什么是有效率的呼吸方式呢？相對于淺層呼吸，運(yùn)用腹部與橫膈膜的深層”腹式呼吸”，讓排氣成為主動，一方面能將代謝后的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時(shí)的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。同時(shí)，這種運(yùn)用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注于核心肌群，跑姿和動作就不容易因?yàn)閺?qiáng)度或距離增加而走樣。

如果你從未嘗試過腹式呼吸，可以依下列步驟開始練習(xí)：

一：要確實(shí)做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發(fā)；試著雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側(cè)。

二：先輕輕地吸一點(diǎn)氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯(cuò)，放在腹部的一手將會隨腹部內(nèi)凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

四：重覆步驟2與3數(shù)次，體會主動排氣、放松吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進(jìn)行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發(fā)起，口鼻引導(dǎo)空氣排出與吸入。三：盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時(shí)將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴(kuò)張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個(gè)腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風(fēng)不動。

腹式呼吸是一種隨時(shí)都可以練習(xí)的技巧，剛開始你可能不習(xí)慣這樣的深層肌肉運(yùn)作，但請?jiān)囍旌蛴^想與使用這樣的呼吸方式，并從較慢、較輕松的跑步開始，讓腹式呼吸的節(jié)奏與跑步速度相配合，直到你能很自在地運(yùn)用腹式呼吸時(shí)，再逐漸提升跑速，很快地你會發(fā)現(xiàn)，同樣速度下的費(fèi)力程度降低了，長距離練跑的耐力也進(jìn)步了，且跑起步來的節(jié)奏似乎沒以往那么急促，更為輕松自在，這些都將是腹式呼吸‘看不見的力量’，所帶來的效益。（來源：肌肉網(wǎng)）