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過了60別用跑步機(jī) 速度太快坡度過高更傷身
受訪專家:東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 李永剛 本報(bào)特約記者 崔玉艷
冬天到了,室外空氣寒冷,很多熱愛運(yùn)動的人為了不放棄鍛煉,選擇在室內(nèi)使用跑步機(jī)鍛煉,但如果使用不當(dāng),很容易傷害身體。
不做熱身更傷關(guān)節(jié)。在室外跑步,踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)既要承擔(dān)體重的壓力,也要緩沖來自地面的沖擊,本身也很容易損傷關(guān)節(jié),如果跑步機(jī)鍛煉忽視熱身運(yùn)動的話,更易患上“跑步膝”,一是跑步機(jī)傳送帶比自然環(huán)境下的地面更堅(jiān)硬;二是與室外跑步自己可控制速度不同,跑步機(jī)的速度是事先設(shè)定好的,很多人感到速度過快也只能硬撐著跟著跑,這樣對膝蓋造成更大的負(fù)擔(dān)。起初,他們只在跑步中或者跑步后感到膝蓋疼痛。久而久之,病人會在坐下、站起等需要活動膝關(guān)節(jié)的動作中疼痛加重。因此,建議大家一定要先做10~15分鐘的熱身運(yùn)動,活動全身的關(guān)節(jié)后,再上跑步機(jī),避免因準(zhǔn)備不足而出現(xiàn)損傷。用跑步機(jī)跑步時(shí),要選擇厚軟底的跑鞋。必要時(shí),可戴上護(hù)腕、護(hù)膝等,以保護(hù)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。
跑得過久、速度過快、傳送帶過高易致膝關(guān)節(jié)磨損。與室外跑步的主動運(yùn)動不同,用跑步機(jī)跑步,是低頻率的被動性重復(fù)運(yùn)動,這種頻率比在室外自然狀態(tài)下的跑步頻率要快得多。很多人在跑步機(jī)上跑得太久,體力和膝關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)性都會下降,自己的腳步跟不上跑步機(jī)的速度,輕則會對膝關(guān)節(jié)半月板、軟骨形成震蕩損傷,重則會摔倒,造成更多意外傷害?,F(xiàn)在,很多跑步機(jī)為了追求健身效果,設(shè)置了一定的坡度。李永剛說,過高的坡度也會加重膝關(guān)節(jié)的磨損。因此,建議大家在用跑步機(jī)跑步時(shí),一定要根據(jù)自身的狀況來調(diào)節(jié)跑步機(jī)的速度和時(shí)間,不要刻意追求速度,并盡量將跑步機(jī)傳送帶坡度調(diào)整為2°~5°。跑步時(shí),身體要擺正,膝蓋盡量抬高到大腿根至腰部的位置,步伐要根據(jù)自身身高、腿長等特點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整,不要刻意追求大步。
直接跳下跑步機(jī)。跑完步后,由于跑步機(jī)是慢慢停下來的,有的人覺得逐漸停下來很費(fèi)事,就直接跳下跑步機(jī),這是跑步機(jī)跑步最常見的錯誤之一。因?yàn)?,這樣不但會加重膝蓋磨損,還可能摔倒,甚至有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。鍛煉結(jié)束后,一定要隨著跑步機(jī)的速度一起放慢腳步,調(diào)低傳送帶坡度,直至完全停止,讓心率慢慢減速。
李永剛說,60歲以上的人,最好不用跑步機(jī)。若室外空氣好,建議到室外的自然狀態(tài)下跑步。
編輯:趙彥
關(guān)鍵詞:跑步機(jī) 跑步機(jī)鍛煉 跑步膝