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保護(hù)膝關(guān)節(jié),你做錯(cuò)了嗎?

2015年08月12日 09:08 | 作者:楊渝平 | 來源:人民政協(xié)網(wǎng)-人民政協(xié)報(bào)
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  跑步機(jī)鍛煉對(duì)膝蓋傷害很大

  我們?cè)谌粘e憻捴写嬖诤芏嗾`區(qū),對(duì)膝蓋造成不必要的損傷。對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中一定要注意保護(hù)好膝蓋,爬山不利于膝蓋保護(hù),尤其以跑步機(jī)鍛煉對(duì)膝蓋的損傷最大,而游泳則是對(duì)膝蓋保護(hù)的最好方法。

  有人說,運(yùn)動(dòng)對(duì)于膝蓋的機(jī)能是一種鍛煉;也有人擔(dān)心,運(yùn)動(dòng)會(huì)造成膝關(guān)節(jié)磨損等,對(duì)膝蓋不好。那么對(duì)于膝關(guān)節(jié)來說,體育運(yùn)動(dòng)到底是好還是不好呢?我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí),究竟應(yīng)該如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢?

  爬山不利于保護(hù)膝蓋

  膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)最多、負(fù)重最大的關(guān)節(jié)之一。一般來說,扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。像一些扣球的動(dòng)作,尤其是足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中一些斜切、轉(zhuǎn)身、拐彎等動(dòng)作,都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運(yùn)動(dòng),路線是直線,受傷就會(huì)比較少。

  爬山雖是一種很好的鍛煉方式,但卻不利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)。因?yàn)椋仙降臅r(shí)候,膝關(guān)節(jié)負(fù)重基本上就是自身體重,而下山的時(shí)候,除了自身體重以外,膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量,這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇,很容易造成傷害。

  根本就沒有什么“跑步膝”

  經(jīng)常跑步,有些人會(huì)擔(dān)心有“跑步膝”,這個(gè)說法對(duì)嗎?

  其實(shí)根本就沒有什么“跑步膝”,起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個(gè)概念。如果感覺到不適,一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等。其實(shí),只要運(yùn)動(dòng)量控制好了,跑步很少造成損傷。所有的運(yùn)動(dòng)都要適度,我總結(jié)就是四個(gè)字:量力而行。

  千萬不要總拿自己跟運(yùn)動(dòng)員比。職業(yè)運(yùn)動(dòng)員每天都在訓(xùn)練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協(xié)調(diào)能力、平衡能力等,他們對(duì)自身的解剖結(jié)構(gòu)、功能狀態(tài)以及傷病防治常識(shí)有相當(dāng)?shù)牧私狻?/p>

  另外,職業(yè)運(yùn)動(dòng)員身后通常都有一個(gè)強(qiáng)大的醫(yī)療、康復(fù)團(tuán)隊(duì)。而這些條件,都是普通人所不具備的。因此,請(qǐng)普通的體育愛好者時(shí)刻記得:運(yùn)動(dòng)是給我們的業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式,千萬不要“本末倒置”。

  滑膜炎不能治標(biāo)不治本

  如果自己感覺膝關(guān)節(jié)疼痛不適,就休息一下,暫時(shí)不要運(yùn)動(dòng),休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷,那就最少得休息三個(gè)月以上了。俗話說,“傷筋動(dòng)骨100天”,我們還得遵從這些規(guī)律。

  好多人都說“我得滑膜炎了”,非要治滑膜炎,其實(shí)滑膜炎只是一個(gè)結(jié)果,不是病因。而實(shí)際上,我們應(yīng)該去治根本?;ず芴厥猓鋵?shí)就是關(guān)節(jié)囊的內(nèi)層。滑膜炎是由于其他組織損壞刺激產(chǎn)生的,如果大家都去治滑膜炎了,最典型的比如說吃滑膜炎顆粒,這都是治標(biāo)不治本的做法,也不看看是不是半月板壞了還是韌帶斷了就盲目治療,效果肯定不好。

  急性扭傷,要遵循“警察”原則

  無論出現(xiàn)哪種膝關(guān)節(jié)扭傷,最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹,影響走路和運(yùn)動(dòng)等。通常經(jīng)過數(shù)天的休息,都會(huì)得到暫時(shí)的緩解。但很多疾病并沒有實(shí)際性恢復(fù),只不過不疼不腫了。所以,建議大家無論出現(xiàn)什么形式的膝關(guān)節(jié)的明顯的扭傷,都應(yīng)該到醫(yī)院找專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者骨關(guān)節(jié)科的醫(yī)生看病,需要治療的早治療,以免耽誤。當(dāng)然,你可以在去醫(yī)院之前,先做冰敷、制動(dòng)休息等保護(hù),通常會(huì)有很大的幫助。

  關(guān)于關(guān)節(jié)扭傷的應(yīng)對(duì)方法,以前我們認(rèn)為,受傷以后應(yīng)該打石膏,完全不能踩地、不能活動(dòng),應(yīng)該休息。經(jīng)過很長(zhǎng)時(shí)間的實(shí)踐發(fā)現(xiàn),還是適度活動(dòng)比較好。在疼痛能夠忍受的情況下,適度活動(dòng)會(huì)比完全制動(dòng)恢復(fù)得更快,這就是“警察原則”。

  不建議使用跑步機(jī)

  很多人尤其是白領(lǐng),熱衷于辦健身卡,在健身房里用跑步機(jī)跑步,或者在家里購(gòu)置跑步機(jī),一跑就是一個(gè)鐘頭。在跑步機(jī)上跑步,對(duì)膝蓋的損傷到底有多大呢?

  答案是跑步機(jī)對(duì)于膝蓋的磨損是特別大的,非常不建議大家使用跑步機(jī)跑步。

  跑步機(jī)最大的問題,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就從跑步機(jī)上掉下來了。但是你想想,一直按照同一個(gè)速度,一跑就跑半個(gè)鐘頭、一個(gè)鐘頭,受得了嗎。如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的協(xié)調(diào)性跟不上的話,會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

  運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝也是誤區(qū)

  有些人運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝什么的,其實(shí)最好不戴。只有受傷的人需要戴,我們普通人能不戴就不戴。

  道理很簡(jiǎn)單:《細(xì)胞》雜志最新發(fā)表了一篇文章,文章通過研究,發(fā)現(xiàn)環(huán)境對(duì)于人健康的影響遠(yuǎn)遠(yuǎn)比遺傳大得多。也就是說,我們要想健康地在這個(gè)社會(huì)中成長(zhǎng),必須適應(yīng)環(huán)境,而不能只依賴遺傳。

  你必須讓你的膝蓋去適應(yīng)外界這個(gè)沖擊,你的膝蓋才能有勁兒,才能好。你一上場(chǎng)就綁護(hù)膝,可想而知,膝蓋好不了。沒有適應(yīng)的過程,那你就永遠(yuǎn)不會(huì)提高。

  保護(hù)膝關(guān)節(jié),游泳最好

  保護(hù)膝關(guān)節(jié),游泳是最好的方式。跑步、走路也可以,最好不要爬山。

  爬樓梯對(duì)于正常人來說沒問題,但對(duì)膝蓋不好的人就不太好了。

  穿高跟鞋對(duì)膝蓋非常不好

  臺(tái)灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明,女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí),髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。女性髕骨軟化與常穿高跟鞋有很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性,通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛,按壓髕骨有鈍痛和摩擦感,上下樓時(shí)膝蓋疼痛,尤以下樓為甚。

  此外,過度肥胖也會(huì)損傷膝蓋。關(guān)節(jié)就跟滑輪的作用一樣,上邊在拉它,下面的重量越大,壓在腿上的平行分力就越大。

  保護(hù)膝蓋:不靠護(hù)具靠肌肉

  保護(hù)膝關(guān)節(jié)、預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷,首先要注意控制運(yùn)動(dòng)量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外,很重要的一點(diǎn),我們想要膝關(guān)節(jié)不受傷,不是靠護(hù)具去保護(hù),而是靠肌肉去保護(hù)。平時(shí)多練肌肉力量,另外還有你的反應(yīng)性、敏感性等。當(dāng)然,也要學(xué)會(huì)注意休息,練得太多也不好。

  另外,膝蓋在寒冷的冬天更易受傷,因此冬春季節(jié),還應(yīng)注意膝蓋保暖。

  對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)中,如何避免膝蓋損傷

  對(duì)于普通人來說,運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要在自己的能力范圍內(nèi)。量力而行,就很少受傷。

  從硬件上來講,建議盡量選擇專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。鞋非常重要,進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng),就盡量要用專業(yè)的鞋,這樣會(huì)減少受傷幾率。

  技巧上來講,盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練,減少運(yùn)動(dòng)傷害。

  另外,運(yùn)動(dòng)前做一些熱身運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸和放松,都是很有好處的。在一些球類運(yùn)動(dòng)中,要盡量避免扭轉(zhuǎn),尤其是不適當(dāng)?shù)呐まD(zhuǎn)。

  (作者系北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師)

 

 

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:如何保護(hù)膝關(guān)節(jié) 爬山不利于保護(hù)膝蓋 日常鍛煉的誤區(qū)

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