廣東省、廣州市第6個(gè)“12320主題宣傳日”活動(dòng)昨日在中山紀(jì)念堂舉行，活動(dòng)主題為“12320，合理膳食我?guī)湍薄?/p>

最新慢性病危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)結(jié)果公布，廣東18歲以上居民每100人中就有超過(guò)21人患有高血壓、10人患糖尿病、9個(gè)人屬于肥胖。省市疾控專家、醫(yī)學(xué)臨床專家發(fā)出呼吁：要“管住嘴，邁開(kāi)腿”。到底怎么做？專家一一指引。

合理膳食指引：少鹽少油少糖 日行6000步

專家指出，健康飲食，最主要的原則是少鹽少油少糖，重口味可糾正，清淡飲食利健康。

少鹽，因?yàn)槲覀兊臋C(jī)體要維持正常功能，每日只需吃3克鹽就足夠了，多則易引起高血壓?jiǎn)栴}，而考慮到口味適應(yīng)問(wèn)題，專家建議健康成年人每日攝鹽量不超過(guò)6克，而6克食鹽的體積也就占滿一個(gè)啤酒瓶蓋。特別要提醒的是，如果配菜有咸菜、腌制食品或者煮食時(shí)入了醬油，鹽就要相應(yīng)少放。此外，2歲前孩子食品中別加鹽，2~3歲孩子日攝鹽要少于2克，4~6歲幼兒、7~10歲分別不能超過(guò)3克、4克。

少油，很多人不知道，看似健康的植物油，其實(shí)脂肪含量一般也達(dá)99%以上，雖是我國(guó)居民維生素E的首要來(lái)源，但高能量長(zhǎng)期過(guò)量攝入也是不行的。建議每日每人油脂攝入量25~30克，因此專家推薦每戶家庭配用控油壺，定量用油。而將油煎、炸、烤等烹調(diào)方式，改為多煮、蒸、燜等，也有助減油用量。

少糖，每天吃糖不應(yīng)超過(guò)50克，最好控制在25克以下。廣東人愛(ài)“用糖吊味”，但多糖就意味著能量攝入“爆表”，而且糖的甜味對(duì)咸味有掩蓋作用，因此專家建議，煮菜時(shí)改用加醋，來(lái)提升菜肴的鮮香味更好。

最利健康的餐盤(pán)里，到底該有些什么？最新《中國(guó)居民膳食指南（2016）》指出，平衡膳食模式就是“谷類+果蔬+豆類堅(jiān)果+純能量食物=均衡營(yíng)養(yǎng)”，而吃動(dòng)平衡，就是每天保持日行6000步的運(yùn)動(dòng)量。

因此，每天的膳食里，應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等，每周食物品種至少25種。

專家提醒，像玉米、高粱、燕麥、豆子等粗糧，可增加飽腹感而利于減肥，防止脂類吸收，防治便秘、大腸癌，但每天粗糧攝入應(yīng)以30~60克為宜，不宜過(guò)多，因其易增加胃腸負(fù)擔(dān)，尤其是青少年，易影響鈣、鐵吸收，甚至影響生長(zhǎng)發(fā)育。

推薦每人每天吃2份水果、3份蔬菜，每份約等于200克，就好比一碗未加工的生蔬果或一碗已煮熟的蔬菜。不能以水果代蔬菜，因其糖分高，尤其是家中老幼、減肥人士；也不能用果汁代替鮮果，會(huì)影響纖維素?cái)z入。

有一種說(shuō)法稱，吃碳水化合物易發(fā)胖，不利減肥，其實(shí)這是不正確的。同等重量的脂肪供能是碳水化合物的2.2倍，進(jìn)食富含碳水化合物的食物不會(huì)造成發(fā)胖，是否易發(fā)胖，取決于攝入量是否長(zhǎng)期大于機(jī)體的能耗。

專家推薦每天人均吃米飯250~400克，如何量定呢？裝滿一個(gè)普通快餐盒的米飯是三兩約150克。（記者何雪華 通訊員粵衛(wèi)信）