常有人說(shuō)“人上了年紀(jì)，腿腳不靈了，要以靜為主，不用運(yùn)動(dòng)太多”，但中日醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任李海聰告訴記者，無(wú)論任何年齡，運(yùn)動(dòng)都能使體質(zhì)得到明顯的改善，所以，年齡不應(yīng)成為運(yùn)動(dòng)的障礙。老年人應(yīng)根據(jù)自身的體力和體質(zhì)情況、個(gè)人喜好、習(xí)慣和需求等合理選擇安全的運(yùn)動(dòng)方式。不過(guò)，老年人運(yùn)動(dòng)與年輕人不同，尤其在運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面有其獨(dú)特性，需要引起關(guān)注。

李海聰表示，運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度、時(shí)間有關(guān)。老年人運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，達(dá)不到健身目的；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，身體又會(huì)吃不消，所以如何掌握好運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度至關(guān)重要。老年人適合的常見運(yùn)動(dòng)方式有有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)三種。另外，由于老年人肌力不足，行走不便，易摔倒，可多加一項(xiàng)平衡性練習(xí)。在評(píng)判運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度方面，美國(guó)老年人運(yùn)動(dòng)指南指出，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)運(yùn)動(dòng)后費(fèi)力程度進(jìn)行自我評(píng)測(cè)：0分為毫不費(fèi)力，5~6分為中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，7~8分為較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，10分為竭盡全力。下面是上述四種運(yùn)動(dòng)方式的具體建議：

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)：健步走、柔力球等可活動(dòng)全身，增強(qiáng)心肺耐力，促進(jìn)新陳代謝。由于老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜對(duì)骨骼施加過(guò)大壓力，游泳、騎自行車可減輕自身重力對(duì)骨骼的影響，也是不錯(cuò)的選擇。另外，一些家務(wù)活動(dòng)（打理花草、打掃房間等）也可算作有氧運(yùn)動(dòng)。

強(qiáng)度與頻率：每周至少5天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)30~60分鐘，每次至少10分鐘；或每周3天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天累計(jì)10~30分鐘。

2. 抗阻力運(yùn)動(dòng)

推薦運(yùn)動(dòng)：老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓(xùn)練。

強(qiáng)度與頻率：每周至少2天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天做2~3組，每組10~15次。

3. 柔韌性練習(xí)

推薦運(yùn)動(dòng)：彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運(yùn)動(dòng)可拉伸身體肌群，提高身體柔韌性和靈活性。

強(qiáng)度與頻率：每周至少2天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

4. 平衡性練習(xí)

推薦運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)文_交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運(yùn)動(dòng)可以鍛煉平衡性。但練習(xí)時(shí)需確認(rèn)周圍有可以扶的地方，以防摔倒。

強(qiáng)度與頻率：每周2~3天中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

李海聰強(qiáng)調(diào)，老年人運(yùn)動(dòng)應(yīng)因人而異，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持，靈活調(diào)整。如果體力不佳，可做些身體能承受的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，避免靜坐少動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量的大小還可用運(yùn)動(dòng)后的身體感受來(lái)衡量，如食欲增加、睡眠改善、血壓正常，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適中。否則，應(yīng)根據(jù)情況及時(shí)調(diào)整。