北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)科 楊延硯

兒童要補(bǔ)鈣，老人要補(bǔ)鈣，這一老一小經(jīng)常被醫(yī)生叮囑，別只吃鈣片，還要每天多曬曬太陽(yáng)。那么，曬太陽(yáng)跟補(bǔ)鈣有什么關(guān)系？如何安全有效曬太陽(yáng)？

日曬不足可致維生素D缺乏

太陽(yáng)光中的紫外線能促進(jìn)人體皮膚基底層內(nèi)的7-脫氫膽固醇經(jīng)光化學(xué)反應(yīng)轉(zhuǎn)化為維生素D3，被吸收入血后再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D?；钚跃S生素D可以在腸道、腎臟及骨等多個(gè)組織器官發(fā)揮生物學(xué)效應(yīng)，既可促進(jìn)鈣、磷吸收，又能直接調(diào)整骨代謝，是防治兒童維生素D缺乏性佝僂病、老年骨質(zhì)疏松等的重要基礎(chǔ)制劑。

雖然維生素D也可通過(guò)食物補(bǔ)充一部分，但約80%還是要靠上述途徑自身合成。而由于城市生活節(jié)奏加快與室內(nèi)化、城市住宅密集與高層化、大氣污染等一系列原因，日曬不足已成為世界各地維生素D缺乏的主要原因，“補(bǔ)鈣”也因此事倍功半。

10時(shí)～16時(shí)不宜到戶外

美國(guó)皮膚病學(xué)會(huì)和疾病預(yù)防與控制中心明確建議避免在上午10時(shí)～下午4時(shí)，這個(gè)時(shí)間段內(nèi)曬太陽(yáng)，以此預(yù)防曬傷。臨床一般推薦每天上午9時(shí)～10時(shí)和下午4時(shí)～5時(shí)這兩個(gè)時(shí)間段內(nèi)曬太陽(yáng)。不過(guò)，不同地區(qū)、不同季節(jié)的日出日落時(shí)間均有不同，所以，應(yīng)用影子原則來(lái)選擇曬太陽(yáng)的時(shí)間段更為簡(jiǎn)單、有效：即當(dāng)影子的長(zhǎng)度短于身高時(shí)不宜出來(lái)曬太陽(yáng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候的日頭比較毒。

室內(nèi)曬太陽(yáng)有講究

曬太陽(yáng)的最佳地點(diǎn)當(dāng)然是戶外了。但對(duì)于某些老人或兒童而言，戶外活動(dòng)并不容易實(shí)現(xiàn)，那么改在室內(nèi)曬太陽(yáng)是否可行呢？有研究表明，隔著窗玻璃，所需波段紫外線的透過(guò)率不足50%，距窗口超過(guò)4米則可降至室外的2%。所以，即使因各種原因必須在室內(nèi)曬太陽(yáng)，也一定要打開(kāi)窗子，讓陽(yáng)光直接與皮膚接觸。

做好防護(hù)避免副反應(yīng)

如果非要給曬太陽(yáng)選個(gè)最佳姿勢(shì)，那就是暴露。原因就是紫外線必須和皮膚親密接觸才能起到應(yīng)有的作用。為了避免日曬傷，還是要講究一下暴露的部位：軀干部皮膚對(duì)日曬紅斑的敏感性高于四肢，上肢皮膚的敏感性高于下肢，肢體屈側(cè)皮膚的敏感性高于伸側(cè)，頭、面、頸部及手、足部對(duì)紫外線最不敏感。因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，而敏感性高的部位適當(dāng)涂抹防曬產(chǎn)品，以降低曬太陽(yáng)帶來(lái)的副反應(yīng)。戴墨鏡可以避免陽(yáng)光直射導(dǎo)致眼睛損傷。

曬太陽(yáng)不要超過(guò)30分鐘

曬太陽(yáng)所需時(shí)長(zhǎng)隨海拔、地區(qū)、季節(jié)、個(gè)體、部位的不同而不同。絕大多數(shù)人每天在陽(yáng)光下呆10分鐘～20分鐘，即可獲得機(jī)體所需的維生素D，兒童短些，老人長(zhǎng)些，但一般都建議控制在30分鐘以內(nèi)。在高海拔及長(zhǎng)期低度缺氧環(huán)境下生活的人群，由于缺氧本身會(huì)加劇骨量丟失，需延長(zhǎng)日曬時(shí)間至每天30分鐘～60分鐘。冬季日光中紫外線量可以降為夏季的1/6，也要適當(dāng)延長(zhǎng)日曬時(shí)長(zhǎng)。