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10種平板支撐進(jìn)階玩法 每天玩出新花樣

2017年09月25日 09:13 | 來源:環(huán)球網(wǎng)
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想要擁有緊致小腹嗎?法國女性網(wǎng)絡(luò)雜志“aufeminin”為你盤點(diǎn)10種平板支撐進(jìn)階法,每天早晨,只需5分鐘,即可擁有完美身材。

1、 基礎(chǔ)動(dòng)作:平板支撐

以前臂和腳趾為支撐,身體呈一條直線。如果身體沒繃直,可能會(huì)導(dǎo)致背疼。腹部收緊,身體挺直。逐漸延長時(shí)長。起初,堅(jiān)持20秒,然后堅(jiān)持30秒、40秒、1分鐘、1.5分鐘以此類推。

2、 側(cè)平板支撐

以手臂為支撐可伸直也可彎曲,繃直手臂一側(cè)的腿也應(yīng)繃直。腿部、上身和頭部呈一條直線。另一條手臂抬起。維持該動(dòng)作,時(shí)間越長越好。每天,要比前一天堅(jiān)持的時(shí)間稍長一些。側(cè)平板支撐和平板支撐交替進(jìn)行效果更佳。

3、 鍛煉腹部和手臂

握住小啞鈴進(jìn)行平板支撐,手臂伸直。抬起一條手臂,然后換另一條手臂。該動(dòng)作不僅需要控制背部和腹部還能鍛煉手臂。效果簡直立竿見影!

4、 緊致臀部最佳選擇

手臂伸直維持平板支撐動(dòng)作,你能感覺到腹部和腰部收緊了嗎?此時(shí),抬起一條腿并繃直,維持10秒鐘后換另一條腿。無需將腿抬得過高,身體不要彎曲,這只是一次練習(xí),并不是社交軟件上的瑜伽比賽!

5、 腹、背、臀的肌肉練習(xí)

按照以上步驟練習(xí),再增加一個(gè)輔助動(dòng)作,抬起左手和右腿,然后抬起右手和左腿。收緊束腹帶,盆骨不要移動(dòng)。腿、盆骨、脊柱、手肘和手臂保持一條直線,輔以呼吸。每個(gè)動(dòng)作維持30秒鐘,循序漸進(jìn)地延長時(shí)長。

6、 練習(xí)腹部和手臂

恢復(fù)到基礎(chǔ)的平板支撐動(dòng)作維持30秒,抬起伸直的手臂,前臂恢復(fù)原位,身體其他部位不要彎曲。該動(dòng)作能鍛煉出堅(jiān)實(shí)的腹部、肱二頭肌和斜方肌。

7、 著名的登山步

手臂伸直,與肩同寬,身體不要彎曲。然后,不要移動(dòng)盆骨,身體保持平衡,抬起膝蓋靠近胸部,然后換另一側(cè)。該動(dòng)作可調(diào)動(dòng)整個(gè)束腹帶以及髖關(guān)節(jié)的提肌,心臟、小腿都會(huì)產(chǎn)生酸痛感,但是保持適當(dāng)?shù)念l率才能充分燃燒卡路。該動(dòng)作維持2分鐘后,休息30秒,換另一側(cè)。

8、 和脂肪堆說bye bye

做完平板支撐和側(cè)平板支撐后也要鍛煉一下隱藏起來的脂肪堆。初始動(dòng)作是側(cè)平板支撐,用前臂和同側(cè)腿支撐,身體呈直線。然后盆骨貼近地面但不要接觸地面,抬起。起初,我們覺得臀部過于沉重,隨著練習(xí)的增加,這種感覺會(huì)消失。該動(dòng)作維持30秒,進(jìn)行2到3次即可。

9、 活力側(cè)平板支撐

起始動(dòng)作為側(cè)平板支撐,下方的腿伸直觸到另一側(cè)手指。該動(dòng)作利于增強(qiáng)心臟功能。

10、 高階新花樣

手掌接觸地面,手臂彎曲然后伸直手臂。隨著不斷深入的練習(xí),手臂彎曲程度增大,循序漸進(jìn)的增加難度。很快,你會(huì)擁有平坦的小腹、緊實(shí)的手臂和完美的胸部。只要你堅(jiān)持練習(xí),就可以擁有完美身材!切忌不要因?yàn)樽隽艘恍┻\(yùn)動(dòng)就大快朵頤,要想擁有完美身材,注重飲食同樣重要。


編輯:王慧文

關(guān)鍵詞:平板支撐 手臂 鍛煉腹部 肌肉練習(xí)

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