北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生

結(jié)球甘藍(lán)又稱為洋白菜、包心菜、圓白菜、蓮花白、卷心菜、包菜等，是十字花科蕓薹屬甘藍(lán)種中能形成葉球的一個變種，起源于地中海至北海沿岸，是由不結(jié)球野生甘藍(lán)演化而來。

甘藍(lán)含異硫氰酸鹽類化合物，可減少多種癌癥風(fēng)險

結(jié)球甘藍(lán)具有蔬菜的營養(yǎng)特點(diǎn)，水分含量比較高，能量低，含有少量蛋白質(zhì)和脂肪，膳食纖維含量高，每100克含有約2.5克的膳食纖維，還含有硫胺素、核黃素、維生素C、葉酸等多種維生素以及鈣、磷、鉀、鐵、鋅、硒等多種礦物質(zhì)。

除了含有以上常見的營養(yǎng)素之外，甘藍(lán)含有豐富的生物活性物質(zhì)。如甘藍(lán)中含有異硫氰酸鹽類化合物等植物化合物，可以減少多種癌癥的風(fēng)險。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用十字花科蔬菜居民的結(jié)腸癌、胃癌等發(fā)病率較低。因此，《中國居民膳食指南》中建議，要經(jīng)常吃十字花科蔬菜。

紫甘藍(lán)VS圓白菜，紫甘藍(lán)營養(yǎng)價值更高

紫甘藍(lán)又稱紅甘藍(lán)、赤甘藍(lán)，也就是我們老百姓口中常說的紫包菜。它也屬于結(jié)球甘藍(lán)的一個類型，但與圓白菜先比，紫甘藍(lán)的營養(yǎng)價值相對高些。

紫甘藍(lán)中維生素C含量（26毫克/100克）高于圓白菜（16毫克/100克），含量是芹菜莖、油麥菜的13倍、是西梅的18倍、蛇果的13倍、火龍果的近9倍。

紫甘藍(lán)中葉酸含量較高，每100克中含葉酸41.9微克，而圓白菜中含30.9微克。

紫甘藍(lán)中鉀含量豐富，每100克中含鉀177毫克，比芹菜中含的鉀還要多一些，128毫克，更是遠(yuǎn)高于圓白菜的46毫克；紫甘藍(lán)中鈣含量（65毫克/100克）也高于圓白菜（28毫克/100克）。

紫甘藍(lán)含有豐富的花色苷，每100克中含256毫克，遠(yuǎn)高于圓白菜及其他蔬菜?；ㄉ站哂锌寡趸饔?、抑制炎癥反應(yīng)、改善視力，并降低2型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險。

學(xué)做好吃又營養(yǎng)的甘藍(lán)菜

五顏六色拌沙拉：將西蘭花洗凈后切成小塊焯水，將紫甘藍(lán)和圓白菜切絲，加入小番茄、生菜，放入橄欖油、白醋、糖、鹽拌勻即可食用。顏色鮮艷，味道清淡，營養(yǎng)價值高。

手撕包菜：將包菜用手撕成小塊，蔥花切段，干辣椒切段，姜切片。鍋內(nèi)放油，放入干辣椒爆香，放入少量白糖，放入包菜翻炒，加入醬油和陳醋，拌勻即可食用。

圓白菜炒粉絲：先用溫水泡粉絲，瀝干水分后撈出備用，圓白菜、胡蘿卜切絲，五花肉剁碎，蔥切段，姜和蒜切片，加少許油，蔥姜蒜爆香，放入肉末翻炒，放入粉絲和圓白菜，加入少量醬油，白糖，放入胡蘿卜絲，翻炒，出鍋即食。

圓白菜炒番茄：番茄、圓白菜切片，蔥切段，姜蒜切片，鍋中放油爆香，加入圓白菜翻炒，加入番茄，放入少許醬油提味，攪拌均勻即可。