人民網(wǎng)北京12月1日電 （張萌）如今熱愛(ài)素食的朋友越來(lái)越多了，許多小伙伴都喜歡在社交平臺(tái)上展示了自己的素食三餐，素食話題也引發(fā)了不少相關(guān)討論。我們都知道，由于素食者不能攝取到肉類(lèi)食物當(dāng)中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，容易引發(fā)健康問(wèn)題。那么，素食者在飲食上是否有需要注意的問(wèn)題？有哪些人不適合只吃素呢？針對(duì)這些問(wèn)題，人民網(wǎng)科普中國(guó)采訪了中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅和中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院研究員陳然，為我們解讀食素需要注意的那些事兒。

想做素食主義者？要注意額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

范志紅介紹，食素者大致可以分為三種：一是“全素食”者，他們不吃所有與動(dòng)物有關(guān)的食物；二是“蛋奶素食”者，這類(lèi)人只吃蛋和牛奶這兩種（或其中一種）動(dòng)物性食物；三是“魚(yú)素食”者，除了魚(yú)類(lèi)、水產(chǎn)和蛋奶，他們不吃其他與動(dòng)物有關(guān)的食物?！八厥痴咴诰S持營(yíng)養(yǎng)平衡上比雜食更有技術(shù)含量，需要找到一些植物性食品或營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品來(lái)提供動(dòng)物性食品中豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。”范志紅在接受采訪時(shí)表示。

陳然補(bǔ)充道，蛋類(lèi)和牛奶是最基礎(chǔ)的動(dòng)物性食品，蛋奶素食者在飲食搭配合理的情況下還可以做到營(yíng)養(yǎng)的平衡，但全素食者必須要額外添加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充缺失的營(yíng)養(yǎng)，純靠素食很難滿足人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)。

對(duì)于全素食者應(yīng)額外補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，兩位專(zhuān)家均表示，這類(lèi)人群需要著重補(bǔ)充維生素B12，鈣、鐵、鋅等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃魚(yú)類(lèi)和水產(chǎn)品的情況下，范志紅建議，可以吃一些增補(bǔ)劑，比如亞麻籽油、海藻中提取的DHA等。

食素不是“想吃就吃”，飲食搭配有技巧

“實(shí)際上，食素對(duì)人體的消化吸收功能要求更高一些，因?yàn)橹参镄允澄镏泻锌赡茏璧K人體消化吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹調(diào)處理?！狈吨炯t解釋說(shuō)，在歐美食素人群中，社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位較高的人所占比例較大，他們有較為豐富的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，甚至有自己的私人營(yíng)養(yǎng)師，也有多種專(zhuān)為素食者開(kāi)發(fā)的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品，在營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方面做得比較到位；相比之下，我國(guó)的素食者往往缺乏營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的意識(shí)和相關(guān)知識(shí)。所以，素食不是“想吃就吃”的，需要科學(xué)地進(jìn)行飲食搭配來(lái)完善營(yíng)養(yǎng)的攝入。

具體來(lái)說(shuō)，陳然介紹，一些蔬果、豆類(lèi)中含有阻礙礦物質(zhì)吸收的因素，比如，它們當(dāng)中的植酸、草酸等會(huì)和鐵元素結(jié)合，導(dǎo)致鐵元素很難被人體吸收，因此，建議在食用草酸較高的蔬菜（例如菠菜、竹筍等）時(shí)先通過(guò)水煮過(guò)濾掉草酸，還要注意補(bǔ)充維生素C，來(lái)促進(jìn)鐵元素的吸收。

“谷類(lèi)中比如白米、面、小米等，缺乏人體所需的賴氨酸蛋白，而豆類(lèi)中賴氨酸蛋白含量較高，因此谷類(lèi)和豆類(lèi)同時(shí)食用能夠起到氨基酸互補(bǔ)的作用。另外，堅(jiān)果、油籽當(dāng)中鋅的含量較高，可以多食用一些?！标惾谎a(bǔ)充道。

此外，范志紅介紹，素食不意味著其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，如果食物中含有大量的油、鹽，或食用的精白食物（如米、面等）較多，而五谷雜糧、蔬菜堅(jiān)果較少，即使只吃素也容易患高血壓、心臟病等疾病。

哪些人群不適合只吃素？

素食者想要做到營(yíng)養(yǎng)平衡難度很大，而且，并非所有人群都適合食素。陳然介紹，以下三類(lèi)人群不適合全素飲食：

1、 兒童與青少年。對(duì)于兒童和青少年來(lái)說(shuō)，陳然介紹，他們?cè)谏L(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)狀況對(duì)他們未來(lái)幾十年的發(fā)育有不可逆轉(zhuǎn)的影響。對(duì)此，范志紅表示，嬰幼兒的消化吸收能力不如成年人，動(dòng)物性食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較為豐富，容易被兒童利用；同時(shí)，有些動(dòng)物性食物中的成分對(duì)嬰幼兒有特殊的好處，如蛋類(lèi)中的多種磷脂成分對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)和記憶功能的發(fā)育有好處，水產(chǎn)當(dāng)中的牛磺酸和DHA有益于視力和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育等。

2、 孕婦。范志紅介紹，孕婦的健康直接關(guān)系到胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育，母體在懷孕期間對(duì)蛋白質(zhì)、各種維生素、鈣和微量元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求大大增加，若要僅從植物性食物中攝取這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，那么食物的總量就必須大大增加?！叭藗儗?duì)植物性食品中礦物質(zhì)元素的吸收率比對(duì)魚(yú)、肉、蛋、奶等動(dòng)物性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收率低，如果孕婦想食素，就必須要咨詢相關(guān)專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師，合理搭配飲食并攝取補(bǔ)充劑等?！标惾槐硎?。

3、 老年人?！袄夏耆松眢w內(nèi)的蛋白質(zhì)分解增加，消化能力減弱，但對(duì)微量營(yíng)養(yǎng)素的需求卻并沒(méi)有減少，這時(shí)，如果突然從正常飲食轉(zhuǎn)變?yōu)槿仫嬍?，非常容易造成蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的缺乏，容易引起肌肉萎縮、貧血等一系列健康問(wèn)題。”陳然建議，如果不是從年輕的時(shí)候就有吃素的習(xí)慣，并不建議進(jìn)入老年后選擇全素飲食，還是應(yīng)當(dāng)適量攝入動(dòng)物性食品，以保證均衡的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

受訪專(zhuān)家：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅、中糧營(yíng)養(yǎng)健康研究院研究員陳然