受訪專家/廣東省第二中醫(yī)院康復科主任醫(yī)師 王俊華

鈣在我們?nèi)梭w中的貯存?zhèn)}庫是骨骼和牙齒。99%的鈣存在于骨頭和牙齒里。所以誰的骨骼硬、牙齒好就說明鈣儲備強。

廣東省第二中醫(yī)院康復科主任醫(yī)師王俊華指出，正常人是依靠腸道來吸收鈣，在最佳條件下，能吸收食物中鈣含量的60%。根據(jù)我國的營養(yǎng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人確實需要補鈣，比如養(yǎng)成喝奶的習慣或者多吃豆制品、奶制品以及多吃蝦皮、雞蛋等，因為100毫升牛奶中含鈣120毫克。

再如何補充鈣都不為過，因為在高鈣飲食的時候，人體可以通過降低鈣的吸收率來調(diào)節(jié)體內(nèi)的鈣的含量，從而不至于讓血鈣過高。腎臟、皮膚等器官也起到調(diào)節(jié)作用，比如當血鈣水平提高的時候，腎臟排出的尿鈣含量增加，反之就會減少。正是人體有這種調(diào)節(jié)機制，所以補鈣不容易發(fā)生副作用。

補鈣關(guān)鍵看吸收

維生素D至關(guān)重要

王俊華說，補鈣并不等于一哄而上，能否達到有效的補鈣，很大程度上取決于鈣源的質(zhì)量及鈣是否能被人體吸收，即食入的鈣首先需要被吸收入人體才能達到效果。否則，吃進去的鈣又經(jīng)腸道隨大便排出體外。這就沒有達到補鈣的效果。其中維生素D的作用至關(guān)重要。

因為維生素D的主要功能是調(diào)節(jié)鈣結(jié)合蛋白的量。我們吃進去的維生素D經(jīng)皮膚被陽光照射之后，產(chǎn)生的維生素D，需要在肝、腎中酶的作用下活化，然后才具有生理活性。老年人及腎功能不全的患者，腎活動維生素D的能力下降，這是他們補鈣后吸收率較差的一個主要原因。

每天需要補多少鈣？一般來說，鈣比較安全，很少有服用鈣劑過量而中毒的報道。中國營養(yǎng)學會推薦每天補鈣的需要量：初生兒-6個月400毫克；7個月-3歲為600毫克；3-10歲800毫克；10-13歲為1000毫克，13-16歲為1200毫克。成年人為800毫克；孕婦為1000-1200毫克。

一天之中

什么時候補鈣最好

王俊華認為，補鈣的最佳時間是在每天的臨睡前。在一日三餐中，人體可以從食物中攝取300-400毫克，甚至更多的鈣。當體內(nèi)通過鈣調(diào)節(jié)機制從尿液排出鈣時，血液可隨時從食物中得到鈣的補充，以維持血鈣的水平。

到了夜間，人體不再進食，而尿液會照常形成，血液中的一部分鈣還是不斷進入尿液，于是為了維持正常的血鈣水平，人體就不得不動用鈣庫——骨鈣。這種體內(nèi)自行調(diào)節(jié)的結(jié)果就是每天清晨尿液中的鈣幾乎大部分來自骨鈣。

另一方面，血鈣水平一般在夜間較低，白天較高，夜間的低血鈣水平也可刺激甲狀旁腺素分泌，使骨鈣分解加快。臨睡前補鈣，可以為夜間的這種鈣調(diào)節(jié)提供鈣源，阻斷體內(nèi)動用骨鈣，同時鈣還有助于睡眠，因此，臨睡前是一天中最佳的補鈣時間。

鈣片最好與米面同服

一般來說，鈣的攝入量越大，胃腸道為鈣的吸收利用率反而越低。我們知道，牛奶是一種富含鈣質(zhì)的食物，如果喝牛奶已經(jīng)比較多，鈣片就最好不要再與牛奶同時服用。一方面會造成鈣的浪費，另一方面，如果將鈣強化劑直接與牛奶混合，牛奶中的大部分膠質(zhì)遇到大量的鈣就會形成絮狀沉淀，影響吸收。

專家認為，鈣片最好與米、面等富含葡萄糖等食物同時服用。這不僅有利于鈣的吸收利用，而且米面食品一般含鈣較低，可以彌補食物中的鈣，又不降低鈣的吸收率，這是一個經(jīng)濟、方面、實用的搭配方法。（記者 張華 通訊員 李朝）